Ano ang kakainin bago at pagkatapos ng pagsasanay

Ang pagkain sa panahon ng pagsasanay ang pinaka-malaking paksa sa fitness. Ang katotohanan ay simple: ang kabuuang pang-araw-araw na inumin ay nagpasiya ng 90 % ng resulta, at ang oras ay pag-aayos na mahalaga lamang kapag ang iba ay maayos na.

Bago ang pagsasanay

Kung nag-eehersisyo ka ng 2-3 oras pagkatapos kumain

Hindi mo kailangan ng anumang karagdagang bagay. Ang isang karaniwang pagkain na may mga carbohydrate at protina ( manok, bigas, salad) ay perpektong paghahanda.

Kung matagal na ang huling pagkain mo

Kumain ng isang bagay na madaling masunog 306060 minuto bago:

• Pisang + yogurt
• isang piraso ng tinapay na may pulot + kape
• 30 g ng protina na pulbos + prutas
• ilang mga datal o dalawang piraso ng toast

Iwasan ang maraming taba at hibla bago ka mag-ehersisyo (mga hilaw na itlog na may ham, mani, isang malaking pagkain na may mabibigat na gulay) ito ay nakatayo sa iyong tiyan at nag-aalala sa iyo sa pagitan ng mga set.

Kung mag-eehersisyo ka ng maaga sa umaga

Ang pagsasanay na nag-aayuno ay hindi mapanganib at hindi "nakain ng kalamnan" ngunit kung nararamdaman mo ang kahinaan, kumain ng isang maliit na bagay (isang saging, 20 g ng protina). Para sa pagsasanay sa lakas, ang pagkakaroon ng kahit kaunting carbohydrate ay nakatutulong.

Kafein: ang tanging pre-workout na sulit

Ang 3 mg6 mg bawat kilo ng timbang ng katawan, 3045 minuto bago ang pagsasanay, ay nagpapabuti ng lakas at pagtitiis. Para sa 80 kg ay 24080480 mg isa hanggang dalawang malakas na kape. Huwag itong kunin pagkatapos ng 4pm kung ito ay sumisira sa iyong pagtulog; ang masamang pagtulog ay nag-aalis ng anumang benepisyo.

Pagkatapos ng pagsasanay

Ang 30-minutong "anabolic window" ay isang alamat. Ang praktikal na alituntunin: kumain ng isang normal na pagkain sa loob ng 13 oras ng pagsasanay.

Ano ang dapat isama nito:

• 254545 g ng protina (kahoy, isda, itlog, yogurt, pulbos hindi mahalaga).
• Mga carbohydrate upang muling punan ang glycogen bigas, patatas, pasta, tinapay, prutas.
• Ang taba ay mabuti at hindi kailangang iwasan.

Ang tanging kaso kung saan ang oras ay talagang mahalaga: kung nag-eehersisyo ka ng dalawang beses sa isang araw, o nag-ehersisyo nang walang pagkain pagkatapos kumain ka nang mabilis hangga't maaari.

Tubig at asin

• Uminom ng 400 ml600 ml sa isang oras bago ang pagsasanay at uminom habang ito'y isinasagawa.
• Kung malalaking pawis ang iyong iniinom, magdagdag ng kaunting asin sa iyong pagkain pagkatapos ang mga cramp ay mas madalas na dulot ng mababang sodium kaysa sa mababang magnesium.

Kung ano ang hindi mo kailangan

• Isang pag-iibin kaagad sa silid-aliligo. Kaaya-aya, ngunit hindi na kailangan kung ang iyong susunod na pagkain ay dalawang oras ang layo.
• BCAA sa panahon ng pagsasanay. Walang epekto kung sapat ang iyong protein sa araw-araw.
• Pag-iwas sa mga carbohydrate sa gabi. Walang kinalaman ito sa paglago ng taba; ang kabuuang bilang ng calories ang nagpasiya.

Ang maikling bersyon

• Ang isang normal na pagkain 23 oras bago, o isang bagay na magaan 3060 minuto bago.
• Kafein 36 mg/kg kung kailangan mo ng isang lift.
• Pagkatapos ng pagsasanay, isang pagkain sa loob ng 13 oras: 254545 g protina kasama ang mga carbohydrate.
• Ang oras ay isang detalye; ang pang-araw-araw na kabuuan ay ang bagay.