Salmon at langis na isda: ang omega-3 sa isang tunay na bahagi

Ang salmon ay mahal, ang sardines ay halos walang halaga, at pareho silang nakaupo sa ilalim ng iisang label sa counter. Ang tanong na dapat itanong ay kung ano ang makukuha mo sa mga ito: kung magkano ang protina, magkano ang omega-3, at kung gaano kadalas ito talagang sulit na kainin.

Ang sagot ay mas hindi kumplikado kaysa sa ipinapakita ng istante. Isang o dalawang servings ng masarap na isda sa isang linggo ang dahilan kung bakit kinakain ito ng mga tao, at ang pagkakaiba sa pagitan ng pinakamahal at pinakamababang pagpipilian sa plato ay mas maliit kaysa sa pagitan sa resibo.

Ano ang talagang ibinibigay sa iyo ng isang bahagi

Ang mga ito ay mga average na naka-round sa bawat 100 g ng niluto na isda, at ito'y dumadaan sa paraan ng pagluluto. Ang dry roasting ay nagpapatong ng lahat ng bagay habang ang tubig ay namamaga, ang pan-frying sa langis ay nagdaragdag ng 510 g ng taba bawat bahagi, at ang tinong isda ay nakasalalay sa kung ito ay nasa langis o sa tubig.

• Ang mga salmon na pinaroroon: humigit-kumulang 210 kcal, 22 g protina, 13 g taba, na 1.52 g ay EPA at DHA.
• Wild salmon: humigit-kumulang 160 kcal, 24 g protina, 7 g taba, humigit-kumulang 11.5 g EPA at DHA.
• Ang mackerel: humigit-kumulang 230 kcal, 22 g protina, 15 g taba, 22.52.5 g EPA at DHA ang pinaka-omega-3 bawat libra na ginugol.
• Mga sardina na tinatapon, na sinalin: humigit-kumulang 200 kcal, 24 g protein, 11 g taba, humigit-kumulang 1.5 g EPA at DHA, kasama ang humigit-kumulang 300 mg calcium dahil kinakain mo ang mga buto.
• Ang trout: humigit-kumulang 150 kcal, 21 g protina, 6 g taba, humigit-kumulang 1 g EPA at DHA.
• Tinada ng tuna sa tubig: humigit-kumulang 115 kcal, 25 g protina, 1 g taba ngunit halos 0.3 g lamang ng EPA at DHA.

Walang fibro, sa lahat ng isda, walang pagbubukod. Iyan ang unang bagay na kailangan ng isang pagkain ng isda: gulay, pulbos o isang buong butil.

Walang tumitimbang ng 100 g sa totoong buhay. Ang mga filet ng salmon sa supermarket ay karaniwang may 140180180 g na hilaw at nawawalan ng ikalimang bahagi hanggang ikaapat ng timbang na iyon sa oven, kaya ang isang filet ay may humigit-kumulang na 253030 g ng protina at 23 g ng omega-3. Ang isang 120 g na lata ng sardines, na pinalayas, ay nagbibigay ng humigit-kumulang na 20 g ng protina at 1.5 g ng omega-3.

Pag-aayos nito sa linggo

Ang pangkalahatang patnubay ay nagtataglay ng 250500500 mg ng EPA at DHA sa isang araw, na 23.3.5 g sa loob ng isang linggo. Ang isang bahagi ng salmon o mackerel ay halos kumakatawan na sa sarili nito; ang dalawang bahagi ay nagpapahayag na ikaw ay komportable. Walang gantimpala kung kakain mo ito araw-araw.

Kung ikaw ay nag-a-training at ikaw ay naglalayong 1.62.22.2 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan, ang isda ay isang pagkain sa aritmetiko na iyon sa halip na ang buong plano. Ang mga itlog, yogurt, manok at pulbos ay gumagawa pa rin ng mabibigat na trabaho a limang minutong almusal na may 30 g ng protina ang unang araw ay pinamamahalaan ng manok, at ang karamihan ng gabi ay pinamamahalaan ng manok.

Isang praktikal na pattern: salmon o mackerel minsan sa hapunan, sardines o tuna minsan sa tanghalian, manok o itlog sa natitirang oras. Isang lata ng sardines slots diretso sa isang bulgur salad na nabubuhay hanggang sa oras ng tanghali sa halip ng manok, at sa mga gabi na gusto mo ng iba't ibang bagay ay palaging mga skewer ng manok na may yogurt na marinado.

Sino ang naaangkop, at sino ang hindi

Ang masarap na isda ay gumagana nang mabuti kung kakainin mo ang mga pagkain na may maintenance o bahagyang mas mataas, kung gusto mo ng protina na hindi tuyo, at kung ang iyong bitamina D ay nawawala sa taglamig ang masarap na isda ay isa sa napakaliit na pagkain na may anumang makabuluhang halaga.

Mas hindi ka magaling kung ikaw ay nasa isang matinding kakulangan sa pagbibilang sa bawat calorie. Ang salmon ay may halos dalawang beses na dami ng calories bawat gramo ng protina na ang puting isda o tuna sa tubig ay may. Hindi iyon isang depekto sa pagkain, tanong lamang kung saan ito magkasya.

Hindi ito dapat gawin kung may allergy sa isda o shellfish. Ang mga sardines at mackerel ay may mataas na mga purine, kaya ang sinumang may gout ay dapat mag-usap sa kaniyang doktor tungkol dito. At kung hindi mo kayang tanggapin ang isda, ang langis ng algae ay nagbibigay ng parehong EPA at DHA - ito ang tanging pinagmumulan ng halaman na nagbibigay nito, samantalang ang linso at walnut ay nagbibigay ng ALA, na hindi gaanong binabago ng katawan.

Mga kumbinasyon na hindi nangangailangan ng pagsisikap

• Salmon filet, 121414 minuto sa 200 °C, na may patatas at isang berdeng salad.
• Tinatayang sardinas sa buong harina na toast na may lemon at pulang sibuyas tatlong minuto, mga 25 g ng protina.
• Makarela sa isang tuyong pan, na inihahatid kasama ang mga bote o mga chickpeas upang ang pagkain ay may ilang hibla sa loob nito.
• Tuna sa tubig na halo-halong yogurt sa halip na mayonnaise, kasama ang sweetcorn at kamatis.
• Ang malamig na salmon kahapon ay pinagsama sa pasta, sa parehong prinsipyo na ito. mga inaluto na pasta na may broccoli at manok.

Mga alamat na nararapat i-drop

"Ang isda na tinatapon ay isang masamang kapalit". Hindi naman. Ang mga sardine at mackerel na tinatapon ay may omega-3 at katumbas ng sariwang isda sa protina, sa isang bahagi ng presyo.

"Ang tuna ay bilang matambok na isda". Ang tinong tuna na nasa tubig ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina ngunit may napakaliit na EPA at DHA. Kung ang punto ay ang omega-3, hindi ito kapalit ng salmon o mackerel.

"Ang pinaramihang salmon ay walang halaga". Ang mga salmon na pinaroroon ay talagang nagbibigay ng kaunti pang kabuuang omega-3 bawat servings kaysa sa mga wild salmon, dahil mas masarap ito. Ang profile ng taba ay naiiba, ngunit wala kang nawawalan ng mga gramo ng EPA at DHA sa plato.

"Ang napapanahong salmon ay pareho". Sa nutrisyon ay malapit ito ngunit may mga 3 g ng asin sa bawat 100 g at ang mga bahagi ay maliit 50 50 g ng inimis na salmon ay mga 10 g ng protina, hindi 25.

"Ang mga kapsula ng langis ng isda ay gumagawa ng parehong trabaho". Nagbibigay ito ng mga taba acids ngunit hindi ng protina, yodo, selenium o bitamina D na kasama ng isda. Ang katibayan ay pinakamalakas para sa pagkain ng isda nang regular, hindi para sa paggamot ng isang kapsula bilang kapalit nito.

Kailan pumunta sa doktor

Magtanong bago ka uminom ng langis ng isda sa mas malalaking dosis kung ikaw ay gumagamit ng mga gamot na nagpapalabas ng dugo. Ang pagbubuntis ay may espesipikong payo tungkol sa malalaking mangangaso na isda at mercury salmon, sardines, mackerel at trout ay nasa pinakamababang dulo, ngunit sundin ang patnubay na ibinibigay sa iyo ng iyong sariling doktor. Ang anumang alerdyi sa isda na may kinalaman sa pamamaga o kahirapan sa paghinga ay nangangailangan ng kagyat na pangangalaga.

Ang maikling bersyon

Ang isang 120150150 g na bahagi ng masarap na isda ay nagbibigay sa iyo ng humigit-kumulang 253030 g ng protina, 23 g ng omega-3 at walang fibers. Sapat na ang dalawang pagkain sa isang linggo. Ang mga sardines at mackerel ay halos nagbibigay ng kung ano ang ginagawa ng salmon sa mas kaunting salapi, at ang tuna sa tubig ay isang pagkain na may protina sa halip na isa na may omega-3. Ang iba ay detalye.