Kung Magkano ang Kalorya at Kung Magkano ang Protina sa mga Pruno, at Kung Paano Ito Utos sa Isang Diet

Ang mga pruna ay isa sa mga prutas na kinakain ng mga tao sa bawat kilo sa panahon o lubusang hindi nila pinapansin. Ang mga numero ay simple: Ang sariwang pruno ay mura sa calories, samantalang ang pruno ay konsentradong asukal na mawawala sa loob ng sampung segundo. Narito ang eksaktong nilalaman ng bawat isa at kung paano ito isasaayos sa iyong pang-araw-araw na pagkain.

Kalorya: sariwang pruno

Sa bawat 100 gramo ng sariwang pruna ay nakukuha mo ang halos:

• 46 kcal
• 11.4 g carbohydrates, na kung saan humigit-kumulang 10 g asukal
• 1.4 g ng hibla
• 0.7 g protina
• 0.3 g taba

Ang isang katamtamang pruno ay tumitimbang ng 60-70 g, kaya't 28-32 kcal. Ang isang punong lima na pruno (mga 330 g) ay humigit-kumulang na 150 kcal. Para sa paghahambing, ang 100 g ng mansanas ay 52 kcal at ang 100 g ng saging ay 89 kcal. Ang sariwang pruno ay nasa ilalim ng scale ng kalorya, at mahirap na mag-exaggerate sa mga ito: Ang kalahating kilo ay 230 kcal lamang, ngunit kalahating kilo din ng pagkain sa iyong tiyan.

Iba ang kuwento ng mga pruno

Ang pag-iipon ay nag-aalis ng halos 80% ng tubig, kaya 100 g ng mga pruno ay nagkakahalaga ng 240 kcal, 64 g ng carbohydrates (mga 38 g ng asukal) at 7 g ng fiber. Ang isang prune ay 9-10 g, kaya't mga 24 kcal. Ang problema ay ang 15 sa kanila ay naglalaho sa kape nang hindi mo napapansin 360 iyon ay 360 kcal, isang buong pagkain. Bilangin ang 4-6 piraso (100-145 kcal) at ilagay muli ang bag sa armador.

Protein: halos walang

Ang isang sariwang pruno ay may 0.7 g protina bawat 100 g, isang pruna 2.2 g. Isang sariwang pruna ang nagbibigay sa iyo ng kalahating gramo. Upang makuha ang 20 g ng protina mula sa mga pruna ang halaga na nararapat sa isang mainam na pagkain kakailanganin mo ng malapit sa 3 kilogram ng mga ito at higit sa 1,300 kcal. Hindi ito isang pagpipilian.

Kaya ang mga pruna ay hindi kasama sa iyong protina. Kung kakainin mo ito bilang isang meryenda, isama ang isang pinagkukunan ng protina:

• 200 g Greek yogurt o skyr 18 18-20 g protina
• 100 g ng keso ng cottage 11-13 g ng protina
• 30 g pulbos ng protina sa tubig 22-25 g protina
• 30 g almond 6 g protina, ngunit din 170 kcal, kaya badyet para dito

Fiber at sorbitol

Ang mga pruno ay may mga 7 g na hibla at mga 15 g na sorbitol bawat 100 g. Ang sorbitol ay isang alkohol na asukal na nag-aakit ng tubig sa bituka, at iyan ang dahilan kung bakit ang mga pruno ay tumutulong sa pananakit hindi kahibangan. Ang mga pagsubok ay gumamit ng dosis ng 100 g bawat araw (10-11 prunes) mahigit sa tatlong linggo.

Kung tumalon ka mula sa zero patungo sa 100 g, magkakaroon ka ng pamamaga at mga cramp. Mas praktikal: magsimula sa 4 prunes sa isang araw at higit pa hindi bababa sa 2 litro ng tubig, panatilihin na ito sa loob ng 5 araw, pagkatapos ay dagdagan kung kailangan mo. Ang mga taong may irritable bowel syndrome ay kadalasang hindi tinatanggap ang sorbitol kahit na sa maliit na halaga.

Kung paano ito tumutugma sa diyeta

Sa isang kakulangan, ang sariwang pruna ay kapaki-pakinabang sapagkat nakukuha mo ang maraming dami para sa kaunting calories. Ilan sa mga praktikal na paraan upang ilagay ang mga ito:

• Mga pagkain na walang halaga: 300 g ng sariwang pruno (140 kcal) na may 150 g skyr (90 kcal, 15 g ng protina) 230 isang 230 kcal na meryenda na talagang humawak sa iyo.
• 45-60 minuto bago ang pagsasanay: 2-3 sariwang pruno (60-90 kcal) o 3 pruno (70 kcal). Higit pa sa iyon at ang hibla ay nakatayo sa iyong bituka habang sinisimula mo ang iyong ikatlong hanay ng mga squat.
• Pagkatapos ng pagsasanay: 5 prunes (120 kcal, 30 g carbs) kasama ang 30 g protein madaling maubos kapag wala kang gana.
• Sa isang malaking bilang: Ang mga pruno ay isang walang sakit na paraan upang magdagdag ng 200-300 kcal sa isang araw nang hindi nakadarama ng pag-aari.

Isang patakaran na gumagana: mag-iingat ng prutas sa 15-20% ng pang-araw-araw na calorie. Sa 2,400 kcal, 350-480 kcal, halos 400 g ng sariwang pruno kasama ang isa pang prutas. Ang anumang bagay na higit pa sa iyon ay kumakain ng espasyo na inilaan para sa protina.

Jam, compote at brandy

Ang homemade na jam ng pruno na walang dagdag na asukal ay may 200-250 kcal bawat 100 g; isang kutsarita ay 20 g, kaya 40-50 kcal. Ang mga bersyon na binili sa tindahan na may asukal ay umabot sa 270 kcal. Ang kompot ay nakalilinlang ang prutas ay mabuti, ngunit ang 100 ml ng sirop ay naglalaman ng 15-20 g ng asukal, kaya alisin ito. Ang 40% na Plum Brandy ay may 220 kcal bawat 100 ml; ang 50 ml shot ay may 110 kcal na walang nutrisyon, at ang alkohol sa mas malaking halaga ay nagpapahirap sa pagbawi pagkatapos ng pagsasanay.

Asukal sa dugo

Ang glycemic index ay humigit-kumulang 40 para sa sariwang pruno at humigit-kumulang 29 para sa mga pruno parehong mababang, dahil ang hibla at sorbitol ay mabagal na sumisipsip. Hindi iyon nangangahulugang walang limitasyon: Ang 100 g ng sariwang pruna ay halos 10 g ng asukal. Kung ikaw ay may type 2 diabetes, ang praktikal na hakbang ay 2-3 sariwang pruna na may isang protein o taba na pinagkukunan, pagkatapos ay suriin ang iyong glucose 90 minuto mamaya upang makita ang iyong sariling tugon sa halip na magtiwala sa isang mesa.

Ang pagpili sa pagitan ng 100 g ng sariwang pruna at 100 g ng pruna ay pumili sa pagitan ng 46 at 240 kcal. Ang parehong halaman, limang beses na mas malaki.

Kailan pumunta sa doktor

• Kapighatian na tumatagal ng higit sa 3 linggo sa kabila ng 25-30 g ng hibla at 2 litro ng tubig sa isang araw.
• Dugo sa iyong dumi, itim na dumi, o hindi sinasadyang pagkawala ng 5 kg o higit pa sa loob ng ilang buwan hindi ito isang eksperimento sa diyeta, pumunta ka na ngayon.
• Mayroon kang sakit sa bato: Ang 100 g ng mga pruno ay naglalaman ng mga 730 mg ng potassium, isang seryosong bilang kung limitado ang iyong inumin.
• Kung ikaw ay tumatagal ng warfarin: Ang mga pruno ay may mga 60 mcg ng bitamina K bawat 100 g. Hindi mo kailangang iwasan ang mga ito, ngunit panatilihing patas ang paggamit sa linggo-simbahan at sabihin sa iyong doktor.
• Pag-ubo ng mga labi, lalamunan o dila pagkatapos ng sariwang pruno karaniwang oral allergy syndrome, isang cross-reaction sa birch pollen. Kung may pagsabog o problema sa paghinga, gawin itong isang emerhensiya.

Ang maikling bersyon

• Mga pruno na sariwa: 46 kcal at 0.7 g protina bawat 100 g; isang katamtamang pruno ay may mga 30 kcal.
• Mga pruno: 240 kcal bawat 100 g, mga 24 kcal bawat magbilang ng 4-6, huwag kumain mula sa bag.
• Ang protina ay hindi gaanong mahalaga, kaya i-pairing ito sa yogurt, keso o protina na pulbos.
• Para sa pananakit, magsimula sa 4 prunes sa isang araw at 2 litro ng tubig, at magtrabaho hanggang 100 g kung kinakailangan.
• Panatilihing 15-20% ng araw-araw na calories ang prutas; ang jam at brandy ay mahalaga, at mahal ang halaga nito.