Yoghurt ya Kigiriki yenye matunda na njugu, si chakula cha mchana

Sahani ya yoghurt ya Kigiriki na matunda na karanga iliyojengwa kama mlo halisi: kiasi halisi, karibu 33 g ya protini na 535 kcal kwa huduma, pamoja na swaps.

Chungu cha yoghurt na matunda machache juu yake hupotea kwa dakika mbili na kukuacha ukiwa na njaa saa moja baadaye. Yoghurt si tatizo hesabu ni. Karibu 150 g ya yoghurt na mkono wa berries huja kwa takriban 130 kcal na 12 g ya protini, ambayo ni vitafunio. Toleo hili lina kalori 535 na gramu 33 za protini kwa bakuli na linakufanya uweze kula kwa saa tatu hadi nne.

Wakati wa kujitayarisha na sehemu za chakula

Kuandaa: Dakika 10. Kupika: Dakika tano. Sehemu za chakula: 2.

Dakika hizo tano ni tu toasting karanga na oats katika sufuria kavu. Punguza hatua hiyo na yote inachukua dakika kumi, lakini wewe kupoteza mengi ya ladha na karanga kubaki laini.

Viungo

500 g ya yoghurt ya Kigiriki, 2% mafuta (250 g kwa sehemu)
60 g ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya majani ya maj
40 g nusu ya karanga, iliyokatwa kwa ufupi
150 g berries (raspberries, jordgubbar au mchanganyiko; kazi waliohifadhiwa)
1 ndizi ya kati, karibu 120 g kuchujwa
20 g asali
1/2 teaspoon ya mdalasini iliyopondwa
chumvi kidogo

Kuchukua berries kwa msimu au moja kwa moja kutoka freezer matunda waliohifadhiwa ni lishe karibu kutosha si jambo. Maharagwe kubeba nyuzi zaidi ya kundi na matunda ya malenge kalori chache kwa 100 g, hivyo mchanganyiko wa mbili kazi vizuri katika hesabu zote mbili.

Yoghurt ya asilimia 2 ni njia ya katikati. Toleo la 0% huokoa karibu kcal 40 kwa kila sehemu lakini ni nyembamba na kali. Yoghurt ya kawaida ya kuweka si mbadala ina karibu nusu ya protini kwa 100 g.

Njia

Kata karanga hizo vipande-vipande. Usizipige; vipande vikubwa ndivyo unavyoona katika kila kijiko.
Heat sufuria kavu juu ya moto wa kati na toast walnuts kwa dakika 3, stirring daima, mpaka wao harufu karanga. Weka kwenye sahani ili upoe mara moja.
Weka oats katika sufuria moja na toast kwa dakika 2, mpaka kuwa nyepesi dhahabu. Waache pia wapunguze joto.
Pima yaourt na uigawanye katika bakuli mbili, kila bakuli likiwa na gramu 250. Kupima mambo hapa macho ni ambapo watu wengi kupoteza 50 kwa 80 g.
Chemsha 10 g ya asali, nusu kijiko cha chai ya mdalasini na pinch ya chumvi katika kila bakuli. Hutaonja chumvi, lakini itaondoa utamu na kupunguza utamu wa yaourt.
Kata ndizi katika vipande vyenye unene wa milimita 5. Futa na kuondoa maji kwenye matunda hayo; ikiwa yamehifadhiwa, yaachie kwa dakika 10 kwanza.
Kuweka up: yaourt, kisha oats, kisha matunda, kisha karanga toasted juu. Maharagwe hutumika kwa muda mrefu ili yawe safi.
Kula mara moja, au funika na uhifadhi kwenye friji kwa muda wa saa 12. Ikiwa unafanya hivyo mapema, ongeza kokwa kabla tu ya kula.

Lishe kwa kila sehemu

Hizi ni makadirio kwa kila sehemu, kazi nje kutoka kiasi hapo juu kugawanywa katika bakuli mbili.

Vyakula vyenye kalori nyingi: kuhusu 535 kcal
Protini: karibu 33 g
wanga: karibu 57 g
Mafuta: karibu 20 g

Kuzunguka kwa asilimia kumi katika njia zote mbili ni jambo la kawaida. Wengi wao hutoka kwenye yoghurt: lebo kutofautiana kati ya wazalishaji, na pengo kati ya 0% na 5% mafuta hoja wote kalori na mafuta kwa bakuli. Chunguza mfuko wako mwenyewe ikiwa unafuatilia kwa makini.

Mabadiliko na swaps

Protini zaidi. Changanua gramu 15 za protini unga katika yoghurt kabla ya kitu kingine chochote kwenda katika takriban gramu 12 protini zaidi na kalori 55 zaidi kwa ajili ya huduma. Ongeza kijiko cha maji, kwa sababu poda hufyonza maji mengi.

Chukua kalori chache. Acha asali na kupunguza walnuts kwa nusu kwa 20 g kwa ajili ya sehemu mbili. Hiyo huleta bakuli chini kwa karibu 415 kcal wakati protini inakaa karibu 32 g.

Kufanywa usiku kabla. Layer kila kitu isipokuwa walnuts katika sufuria jioni kabla; mantiki ni sawa na na oats ya usiku mmoja, tu na yaourt zaidi na maji kidogo.

Bila maziwa. Hakuna mtindi wa mboga ambao una protini nyingi kama mtindi wa mboga wa Ugiriki, kwa hiyo ni rahisi kubadili mapishi kabisa Pudding ya protini ya chia hujaza nafasi ileile wakati wa mchana.

Mabadiliko ya viungo. Mandari au karanga huchukua mahali pa karanga kwa gramu moja na tofauti ndogo tu ya kalori. Mchanga unaweza kutumiwa ukiwa mbichi ikiwa hupendi kutumia sufuria.

Wakati wa kumwona daktari

Ikiwa mara kwa mara unakula gramu 250 za yaourt na unakuwa na kibofu au maumivu ya tumbo, hilo si jambo la kuzoea kutoweza kuvumilia laktosi ni jambo linalofaa kumwona daktari. Vivyo hivyo kwa athari yoyote kwa karanga: Kuwasha katika mdomo, kuvimba au ngozi inapaswa kuchunguzwa, si kuvumiliwa.

Kwa kifupi

Yoghurt inakuwa mlo mara moja huduma kufikia takriban 500 kcal na gramu 30 au zaidi ya protini. Hapa kwamba linatokana na 250 g ya yoghurt Kigiriki, 30 g ya oats, 20 g ya walnuts na matunda kwa bakuli. Unahitaji tu mizani mara ya kwanza baada ya hapo unajua kiasi sahihi inaonekana kama katika bakuli yako mwenyewe.