Tofu iliyooka na mchele: chakula cha jioni cha mboga na protini 32 g

Kichocheo cha tofu, broccoli na mchele ambacho kinazalisha karibu gramu 32 za protini kwa kila sehemu, na kiasi halisi, njia ya hatua kwa hatua na makadirio ya kalori.

Kupata gramu 30 za protini kwenye chakula cha jioni bila nyama bila kutumia mashine ya kutikisa ni rahisi kuliko watu wengi wanavyotarajia, na kipande cha tofu hufanya kazi yote. Tofu hupata sifa mbaya kwa kuingia katika sufuria yenye joto la chini huku bado ikioga, na hivyo kuishia kutafuna mpira. Kupiga, kuifuta vumbi, na kupata cubes crisp na 32 g ya protini kwa huduma.

Wakati wa kujitayarisha na sehemu za chakula

Kuandaa: Dakika 15, 10 kati ya hizo ni tofu iliyokaa chini ya uzito. Kupika: Dakika 20. Hutumika: 2.

Weka mchele kwanza, kwa sababu kila kitu kingine kimeisha kabla ya hapo. Kutoka kwenye friji hadi kwenye sahani ni dakika 35.

Viungo

Kwa sehemu mbili:

280 g tofu imara sana, iliyochomwa
130 g ya mchele wa basmati, uzito kavu
200 g ya broccoli, katika maua
150 g pilipili nyekundu, imepunguzwa katika vipande
15 g unga wa mahindi
20 ml ya mafuta ya rapeseed au ya alizeti
30 ml mchuzi wa soya
15 ml ya siki ya mchele au siki ya mdalasini
2 vitunguu vya vitunguu, vimepunguzwa vizuri
10 g ya tangawizi safi, iliyopondwa
10 g mbegu za nyasi
vipande vya pilipili na pilipili nyeusi kwa ladha

Njia

Toa tofu kutoka kwenye kifurushi, uifunge katika karatasi ya jikoni au kitambaa safi cha chai, na uweke sahani yenye kitu kizito juu yake. Acha dakika 10. Unajaribu kuondoa maji mengi iwezekanavyo.
Wakati huo huo, safisha mchele na kupika katika 260 ml ya maji ya chumvi, kifuniko juu, kwa dakika 101212. Ondoa moto na uache ufunike ili utoe mvuke.
Kata tofu iliyokaushwa katika vipande vya karibu sentimita 2 na vipeleke pamoja na unga wa mahindi hadi kila uso uwe na safu nyembamba na kavu.
Heat 15 ml ya mafuta katika sufuria pana juu ya moto mkubwa. Weka cubes nje katika safu moja na kuondoka yao peke yake kwa 34 dakika kabla ya kugeuka. Ngoja kwa jumla dakika 8 hadi 10 ili kupata gome pande zote, kisha uinue tofu kwenye sahani.
Ongeza ml 5 za mafuta kwenye sufuria ileile pamoja na broccoli na pilipili. Fanya mchanganyiko kwa dakika 4 au 5 ili mboga ziendelee kula. Ikiwa itaanza kunyonya, ingiza vijiko viwili vya maji.
Weka vitunguu saumu na tangawizi, chemsha kwa sekunde 30, kisha umwagilie mchuzi wa soya na siki na uache ufumbe kwa dakika nyingine nusu.
Rudisha tofu kwenye sufuria, uipige kwenye mchuzi na uondoe kwenye moto mara moja. Ikiachwa katika kioevu, ngozi inakuwa laini.
Gawanya mchele kati ya mabakuli mawili, uweke tofu na mboga juu, na uimalize kwa mbegu za nyasi na chilli.

Lishe kwa kila sehemu

Makadirio kwa kila sehemu, iliyofanywa kutoka kwa idadi hapo juu:

Vyakula vyenye kalori nyingi: karibu 640 kcal
Protini: karibu 32 g
wanga: karibu 73 g
Mafuta: karibu 26 g

Idadi hiyo hubadilika ikitegemea tofu na kiasi cha mafuta kinachobaki katika chakula, kwa hiyo zifikirie kuwa kiwango cha kufanya kazi badala ya kipimo. Tofu ni variable kubwa: kawaida kuweka kwenye 151818 g ya protini kwa 100 g, wakati hariri ina takriban nusu ya hiyo.

Swaps na mabadiliko

Ili kupunguza wanga, acha mpunga uwe kavu kwa gramu 80 na uongeze gramu nyingine 100 za mboga. Hiyo inachukua sehemu ya karibu 550 kcal wakati protini ni vigumu hoja.

Kwa protini zaidi bila mafuta mengi zaidi, ongeza 100 g ya edamame kwa dakika mbili za mwisho za kuoka, ambayo huongeza karibu 11 g ya protini katika sufuria. Kama unapendelea kitu nene na nzito, 60 g ya lentil kavu kupikwa tofauti hufanya kazi sawa, katika roho ya hii mboga ya lentil. . .

Tempeh hubadilishana moja kwa moja na hubeba protini zaidi, ingawa ladha ni kali zaidi, kwa hiyo jaribu kundi dogo kwanza. Usiku wakati huwezi uso crate, a saladi ya chickpea na feta inashughulikia aina sawa ya protini baridi. Kwa kifungua kinywa siku hiyo hiyo, na omelette ya mayai kazi vizuri, na kwa baada ya mafunzo kuna Banana na skyr protini ice cream. . .

Wakati wa kumwona daktari

Soya ni kichocheo cha kawaida. Ikiwa tofu inakufanya uchone, au midomo au koo yako kuvimba, au kupumua kunakuwa ngumu, acha kula na uwasiliane na daktari. Hilo si jambo ambalo huzoei. Ikiwa unachukua dawa za dundumio, swali la soya linafaa kusuluhishwa mara moja na daktari wako mwenyewe badala ya kukisia kwa kusoma kwenye Intaneti.

Kwa kifupi

280 g ya tofu imara, 130 g ya mchele na nusu kilo ya mboga kufanya sehemu mbili kwa takriban 32 g ya protini na 640 kcal kila mmoja. Kichocheo si sehemu ya akili, mbinu ni: bonyeza tofu, kifunike kwa unga wa mahindi na uache bila kuharibika katika sufuria moto. Nyingine ni dakika tano za kutikisa.