Supu ya malenge na yoghurt ya Kigiriki: kichocheo cha cream kwa watu wanne

Supu ya malenge yenye rangi ya cream bila cream mbili: Greek yogurt kuchanganyikiwa katika mbali ya joto inatoa mwili na karibu 14 g ya protini kwa ajili ya huduma. Tayari katika dakika 45.

Kamba ni ya bei rahisi na huhifadhiwa kwa majuma kadhaa, lakini mchuzi mwingi wa kamba huishia kuwa na chupa ya cream mbili na gramu 5 tu za protini kwa bakuli. Yoghurt ya Kigiriki hufanya kazi sawa unene pamoja na kidogo ya tang na huleta protini pamoja nayo. Sheria moja ni kwamba haipatikani kamwe katika maji yanayochemka, au huvunjika kuwa makapi yenye chembe.

Wakati wa kujitayarisha na sehemu za chakula

Kuandaa: Dakika 15. Kupika: Dakika 30. Jumla: Dakika 45. Kichocheo hufanya Sehemu 4 ya karibu 400 ml kila mmoja.

Supu huhifadhiwa kwa siku 3 katika friji na huhifadhiwa vizuri, lakini tu kama unapoacha yoghurt nje na kuichanganya kwenye bakuli. Hiyo inafanya kuwa mgombea rahisi kwa kupika siku chache mbele: fanya msingi Jumapili, ongeza yoghurt siku ya kula.

Viungo

Pumpkin ni kupimwa tayari ngozi na mbegu kuondolewa. Kipembe cha kilo 1.6 kinatoa karibu gramu 1,000 za nyama inayoweza kutumiwa.

1,000 g ya malenge au maembe ya butternut, kukatwa katika cubes 23 cm
200 g viazi, peeled
150 g karoti
120 g vitunguu (moja kubwa)
10 g vitunguu (2 vipande)
20 ml ya mafuta ya zeituni (karibu 1.5 tbsp)
900 ml mboga au nyama ya kuku, hasa chumvi kidogo
300 g yaoguputi ya Kigiriki, 2% mafuta
30 g mbegu za malenge
1 tbsp ya tangawizi (au 10 g safi, grated)
kipande kidogo cha njugu, pamoja na chumvi na pilipili nyeusi iliyopondwa hivi karibuni

Njia

Punguza pamba nusu, kuondoa mbegu, peel na kukata katika cubes 23 cm. Kata viazi na karoti kwa ukubwa sawa ili kila kitu kiwe laini kwa kiwango kilekile.
Heat mafuta ya zeituni katika sufuria pana juu ya joto la kati na sweat vitunguu finely kukatwa kwa dakika 455 mpaka laini na translucent. Usiruhusu rangi.
Ongeza vitunguu saumu na tangawizi na kuchanganya kwa sekunde 304040, mpaka watakapokuwa na harufu nzuri.
Weka ndani ya malenge, karoti na viazi, kuchochea, na basi mboga kukaa dhidi ya msingi wa sufuria kwa dakika 2. Rangi hiyo haihitaji gharama na inatoa kina cha supu.
Mimina katika stock hivyo mboga ni tu tu kufunikwa, kuweka kifuniko juu na kuchemsha kwa upole kwa dakika 202525, mpaka umajimaji slips kupitia cube ya malenge bila upinzani.
Mchanganyiko na blender fimbo moja kwa moja katika sufuria kwa dakika 12 mpaka kabisa laini. Ikiwa inachanganyikiwa sana, ilegeze kwa maji ya moto 50 ml100 ml.
Ondoa sufuria kutoka moto na kuondoka kwa dakika 4.5. Kisha uongeze juisi: kuweka 300 g katika bakuli, kuchochea katika 23 tablespoons ya supu moto, na kurudi mchanganyiko huo kwenye sufuria wakati kuchochea. Yoghurt hubaki laini kwa njia hii.
Chemsha kwa chumvi, pilipili na nutmeg. Toast mbegu katika sufuria kavu kwa dakika 2 na kutawanya yao juu ya bakuli kabla ya kutumikia.

Lishe kwa kila sehemu

Takwimu hizi ni makadirio kwa kila sehemu (moja robo ya mapishi), kufanyika kutoka kiasi waliotajwa hapo juu. Thamani halisi hubadilika kulingana na aina ya dengu, kiasi cha mafuta ya yaourt na kiasi cha chumvi katika mboga.

Vyakula vyenye kalori nyingi: karibu 330 kcal
Protini: karibu 14 g
Karbohidrati: karibu 44 g
Mafuta: karibu 11 g

Karibu gramu 7 za protini hiyo hutoka kwenye yaourt, na zile nyingine hutoka kwenye mbegu na mboga zenyewe. Ni nzuri kwa supu, lakini 330 kcal na 14 g ya protini ni starter badala ya chakula mafunzo peke yake.

Mabadiliko na swaps

Protini zaidi. Ongeza 400 g ya kuku katika hatua ya 5, kuinua nyama nje kabla ya kuchanganya na kuirudisha kwenye supu laini. Hiyo inachukua huduma kwa takriban 25 g ya protini hila hiyo kutumika katika hii supu ya kuku na mboga. . . Au, kuchochea 200 g ya lentil kupikwa katika baada ya kuchanganya, kama katika mboga ya lentil. . .

Bila laktosi. Lactose-bure yogurt Kigiriki ana tabia sawa na ina profile protini sawa. Yoghurt ya soya pia hufanya kazi; yogurt ya nazi ina mafuta mengi na ni tamu sana, hivyo hubadili ladha.

Chukua wanga wachache. Acha viazi na kukata stock kwa 750 ml. Sehemu hupungua hadi karibu 36 g ya wanga na supu inabaki nene, kwa sababu squash hufunga mengi ya maji yenyewe.

Vipodozi tofauti. Kikombe cha chai cha karoti au nusu kikombe cha chai cha pilipili iliyopakwa moshi katika hatua ya 3 hubadili tabia yote. Pumpkin hushughulikia moto, tamu na moshi kwa usawa.

Nini kutumika na hayo. Kipande cha mkate wa ngano huongeza kalori 80 na gramu 3 za protini. Ikiwa unataka chakula kusimama peke yake, jozi supu na saladi ya chickpea na feta. . .

Kwa kifupi

Dudu, viazi na karoti huongeza ladha, nyama huongeza kina, na yoghurt ya Kigiriki huchukua mahali pa cream huku ikiongeza protini badala ya mafuta tu. Dakika 45, hatua tatu za kukumbuka: jasho, kuchemsha, kuchanganya kisha yogurt mwisho, mbali na joto.

Kosa moja linaloharibu matokeo ni kuongeza yaourt kwenye supu ambayo bado inabubujika. Dakika tano za subira na vijiko viwili vya supu moto vilivyochanganywa na yaourt kwanza huyaondoa kabisa.