Vyakula vitatu vya protini visivyo na mchuzi: cheesecake, vipande na cream nzuri

Vipande vitatu vya protini visivyo na mchuzi na kiasi halisi na makadirio ya makros kwa kila sehemu: chupa cheesecake, oat na karanga siagi, na ndizi cream nzuri.

Wewe ni thirty-zaidi gramu ya protini chini kwa siku, ni marehemu, na tanuri si kutokea. Mapendekezo matatu yafuatayo yanafunika pengo hilo: cheesecake katika glasi, oat na siagi ya karanga bites, na cream nzuri kutoka ndizi waliohifadhiwa. Hakuna kitu kinachooka, na kirefu zaidi kinachukua dakika 15 za kazi halisi.

Wakati wa kujitayarisha na sehemu za chakula

Kuandaa: Dakika 30 kwa jumla dakika 10 kwa cheesecake, dakika 15 kwa vipande, dakika 5 kwa cream nzuri. Kupika: Dakika 0. Sehemu za chakula: 9 kwa jumla (2 + 5 + 2).

Wakati wa kupumzika hauwezi kutajwa. Keki ya jibini inahitaji angalau saa 2 katika friji, vipande dakika 30, na cream nzuri hula moja kwa moja nje ya blender.

Viungo

1. Keki ya jibini katika glasi (sehemu mbili)

300 g yaoguputi ya Kigiriki, 2% mafuta
100 g ya jibini nyepesi ya cream
30 g poda ya protini ya vanilla
20 g asali
50 g ya oats zilizosokotwa
15 g siagi ya karanga
100 g raspberries, safi au kufutwa

2. Vyakula vya shayiri na siagi (10 vipande, sehemu 5)

120 g ya oats zilizosokotwa
60 g siagi ya karanga, bila kuongeza sukari
40 g sukari protini poda
60 g asali
80 ml ya maziwa

3. Protini ya ndizi cream nzuri (sehemu mbili)

240 g ndizi waliohifadhiwa (2 kati, vipande kabla ya kufungia)
200 g ya yoghurt ya Kigiriki, 2% mafuta
25 g poda ya protini ya vanilla
20 g ya siagi ya karanga
60 ml ya maziwa

Njia

Kwa msingi wa cheesecake, blitz 50 g ya oats kwa muda wa sekunde kumi, kuchochea katika 15 g ya siagi siagi na kijiko cha maji ya joto, kisha bonyeza mchanganyiko katika chini ya glasi mbili.
Whisk 300 g ya yoghurt, 100 g cream jibini, 30 g protini poda na 20 g asali mpaka kabisa laini. Vipande vya unga havitashuka baadaye, kwa hiyo ushughulikie sasa.
Kuweka cream juu ya msingi, juu na raspberries na baridi kwa angalau saa 2. Kabla ya hapo, msingi bado ni mchanga badala ya kuwa imara.
Kwa ajili ya kuumwa, kuchanganya 120 g ya oats, 40 g protini poda, 60 g ya siagi siagi na 60 g asali kwa mkono katika bakuli.
Ongeza 80 ml ya maziwa katika mbili kwenda. Mchanganyiko huo unapaswa kushikamana na kiganja chako lakini usiwe na umbo unapoufinya.
Punguza vipande 10 vya kila kipande kwa gramu 30 hivi na kuviweka baridi kwa dakika 30. Katika chombo kilichofungwa huhifadhiwa kwa siku 5.
Kwa ajili ya cream nzuri, weka ndizi iliyohifadhiwa, 200 g ya yoghurt, 25 g protini poda na 20 g ya siagi ya karanga katika blender nzuri.
Changanya kwa vipindi vifupi, ukiongeza maziwa 20 ml kwa wakati mmoja, mpaka mchanganyiko uwe mzito kama yoghurt iliyohifadhiwa. Mwaga yote kwa wakati mmoja na utapata kinywaji badala ya dessert.
Kutoa mara moja, au fanya iwe imara katika friji kwa dakika 15 hadi 20. Acha iwe zaidi ya saa moja na utakuwa ukikata kipande cha mawe.

Lishe kwa kila sehemu

Kila kitu chini ni makadirio kwa kila sehemu, iliyofanywa kutoka kwa idadi zilizoorodheshwa hapo juu. Idadi yako yaweza kubadilika ikitegemea unga wa protini unaotumia, kiasi cha mafuta katika yaourt, na jinsi kijiko chako cha asali kinavyotoa kwa ukarimu.

Keki ya jibini katika glasi (sehemu ya 1 kati ya sehemu 2)

Vyakula vyenye kalori nyingi: karibu 420 kcal
Protini: 37 g
wanga: 40 g
Mafuta: 15 g

Vyakula (2 vya kula, 1 kati ya vyakula 5)

Vyakula vyenye kalori nyingi: karibu 240 kcal
Protini: 13 g
wanga: 29 g
Mafuta: 8.5 g

Keki nzuri ya ndizi (sehemu 1 kati ya 2)

Vyakula vyenye kalori nyingi: karibu 300 kcal
Protini: 25 g
wanga: 35 g
Mafuta: 9 g

Ikiwa unataka kula karibu na gramu 20 za protini, wahesabu watatu badala ya wawili karibu 360 kcal.

Swaps na mabadiliko

Hakuna protini poda kwa mkono: katika cheesecake, kuchukua nafasi yake na 100 g ya quark au kavu cheese curd na kushuka yaourt kwa 250 g. Protini hupungua hadi 28 g kwa kila sehemu na texture huhifadhiwa. Sawa na mantiki ya unga huru kuendesha hii protini smoothie bila protini poda. . .

Badala ya asali, tumia machungwa mawili yaliyotiwa matundu na kuyanywesha kwa dakika 10 kisha uchanganye. Kalori hufikia kiwango hichohicho, lakini mchanganyiko wa kula huwa wenye kunata, kwa hiyo ongeza gramu nyingine 10 za shayiri.

Badilisha siagi ya karanga kwa tahini au siagi ya mdalasini gramu kwa gramu. Ili kupunguza mafuta, kata siagi kwenye vipande hadi 40 g na uongeze maziwa mengine 20 ml.

Matunda yoyote madogo kazi badala ya raspberries; kama wewe ni kufuatilia, hapa ni jinsi gani beri za raspberry zina kalori nyingi na protini nyingi. . . Kwa ajili ya kifungua kinywa katika roho hiyohiyo, Oats ya usiku mmoja na protini kufanya kazi, na wakati unahitaji kitu hata rahisi kubeba, kuna Pudding ya protini ya mbegu za chia. . .

Wakati wa kumwona daktari

Vipimo vyote vitatu hutegemea maziwa. Ikiwa hufuatwa na kuvimba, maumivu ya mgongo au kinyesi, tatizo ni zaidi ya lactose kuliko kiasi cha protini zungumza na daktari wako kabla ya kuondoa kikundi chote cha chakula.

Kwa kifupi

Vyakula vitatu vya dessert, hakuna oveni, dakika 30 za kazi na vipimo 9 kati yavyo. Cheesecake ina protini nyingi kwa kila sehemu kwa 37 g, cream nzuri ni haraka zaidi, na vipande ni moja tu unaweza kuchukua na wewe. Matunda, sweetener na siagi ya karanga zote ni interchangeable kuweka kiasi maziwa mahali ambapo ni na mapishi kushikilia.