Pan kuku gyros na mchuzi wa yaourt nyumbani: 55 g protini

Gyros ya kuku ya sufuria moja na mchuzi wa yoghurt, tayari kwa nusu saa: kiasi halisi, hatua kwa hatua mbinu na makadirio ya 55 g protini kwa sehemu.

Vipande vya kuuza nje vinaweza kuongezea kalori 900 kwa urahisi, na mara chache hujui ni nyama ngapi. Hii hupikwa katika sufuria moja, inachukua nusu saa kuanza na kumaliza, na hufikia karibu gramu 55 za protini kwa kila sehemu. Mchuzi huo umetengenezwa kwa kutumia yaourt ya Kigiriki badala ya mayonesi, hivyo unaongeza protini badala ya mafuta tu.

Wakati wa kujitayarisha na sehemu za chakula

Kuandaa: Dakika 15
Kufagia: Dakika 30 (haipendekezi, lakini unaweza kuonja tofauti)
Kupika: Dakika 15
Sehemu za chakula: 4

Usiongeze marinade na utakula dakika 30 baada ya kuanza. Kwa hiyo, muda wa kufanya kazi ni sawa kuku anakaa tu kwenye friji wakati wewe unafanya kitu kingine.

Viungo

Kuku na marinade

800 g ya kuku filets kifua, kukatwa katika vipande 1 cm
20 ml ya mafuta ya zeituni (2 tbsp)
30 ml ya maji ya limao (nusu ya limao)
vijiko 2 vya paprika tamu
1 kijiko cha oregano kavu
1 teaspoon ya comin iliyopondwa
1 kijiko cha granules vitunguu
1/2 teaspoon chumvi, pilipili nyeusi kwa ladha
120 g ya vitunguu nyekundu (1 kati), iliyokatwa vizuri
200 g nyanya (2 ndogo), diced

Mchuzi

400 g yaoguputi ya Kigiriki, 2% mafuta
150 g matango, grated roughly na squeezed kavu
2 vitunguu vya vitunguu (karibu 6 g), vilivyokatwa vizuri
10 ml ya mafuta ya zeituni (1 tbsp)
10 ml ya maji ya limao
Dill safi au parsley, chumvi na pilipili kwa ladha

Njia

Katika bakuli, changanya mafuta ya zeituni, maji ya limao, paprika, oregano, mlozi, chembe za vitunguu, chumvi na pilipili. Ongeza vipande vya kuku na uongeze marinade kwa mikono yako. Pumuzika kwa dakika 30 ikiwa una wakati.
Wakati huo, chemsha tambi, chumvi kidogo, acha kwa dakika 5, kisha ukamfinye kwa nguvu mikononi mwako. Huu ndio hatua ambayo huamua kama utapata mchuzi mkubwa au bwawa.
Punguza matango, vitunguu saumu, kijiko cha mafuta, maji ya limao na mimea kupitia yoghurt ya Kigiriki. Chunguza na urekebishe chumvi, kisha weka mchuzi kwenye friji huku kuku ikipika.
Heat sufuria pana juu ya moto juu bila mafuta ya ziada mafuta tayari katika marinade. Jiko linapaswa kuwa moto sana, la sivyo kuku ataacha maji na mvuke badala ya kuwa na rangi ya kahawia.
Kupika kuku katika awamu mbili ya 400 g. Kueneza mistari katika safu moja, waache bila kuguswa kwa dakika 2, kisha kuchanganya na kupika dakika nyingine 344 mpaka kingo kupata rangi. Kipande nene zaidi kinapaswa kuwa nyeupe kabisa, karibu 74 ° C katikati.
Inua nyama kwenye sahani. Weka vitunguu vyenye rangi nyekundu kwenye sufuria ileile na vichanganye kwa dakika 2, ili viwe laini, na uondoe vipande vya vitunguu vyenye rangi ya kahawia.
Rudisha kuku kwenye sufuria, ongeza nyanya na uweke kwa sekunde 30 ili kila kitu kiwe moto. Ondoa kwenye moto mara moja nyanya inapaswa kubaki imara.
Gawanya sehemu hizo katika sehemu nne na kila sehemu uipake gramu 140 hivi za mchuzi baridi. Pan moto, yoghurt baridi: tofauti hiyo ni nusu ya rufaa.

Lishe kwa kila sehemu

Hizi ni makadirio kwa kila sehemu, iliyofanywa kutoka kwa idadi hapo juu kwa kutumia meza za kawaida za chakula. Idadi yako halisi inaweza kubadilika kwa 10% kulingana na jinsi yai la kuku na jinsi yoghurt ni nene.

Vyakula vyenye kalori nyingi: kuhusu 390 kcal
Protini: 55 g
Karbohidrati: 11 g
Mafuta: 15 g

Kama ilivyoandikwa, hii ni sahani ya chini sana ya wanga. Ikiwa unataka mafuta karibu na mafunzo, ongeza pita ya ngano nzima ya gramu 60 (karibu kcal 160 na gramu 30 za wanga) au mchele uliopikwa wa gramu 150 kwa kila sehemu.

Swaps na mabadiliko

Nyama tofauti: mfupa wa kuku bila mguu inatoa juicy gyros lakini anaongeza takriban 67 g ya mafuta na 60 kcal kwa huduma wakati gharama wewe kuhusu 5 g ya protini. Uturuki swaps katika moja kwa moja na matiti kama kwamba rufaa, nyama ya nguruwe katika mchuzi wa nyanya kukimbia juu ya mantiki sawa.

Saus ya aina tofauti: yoghurt kamili mafuta-kufyonzwa katika 10% ladha bora, lakini hupunguza protini kwa kuhusu 5 g na anaongeza 8 g ya mafuta kwa ajili ya huduma. Hakuna yoghurt ya Kigiriki katika duka? Chemsha gramu 600 za yaourt kupitia msuli usiku kucha. Kuna zaidi juu ya yogurt kama uti wa mgongo protini ya mlo katika kipande juu ya Yoghurt ya Kigiriki na matunda na karanga. . .

Kwa ajili ya maandalizi ya chakula: weka kuku na mchuzi katika vyombo tofauti kwa siku tatu kwenye friji. Mchuzi hauishi vizuri; nyama huishi vizuri kwa mwezi mmoja. Hiyo sawa mvua na kavu kutenganisha hila inaonekana katika Tuna na mayai sanduku la mchele. . .

Bila maziwa: kuchanganya 300 g ya tofu hariri na limao, vitunguu na kijiko cha mafuta badala ya yoghurt. Protini inakaa karibu, texture inatoka kidogo denser.

Kama unataka hit protini sawa kutoka kitu ambacho huangalia kwa wenyewe katika tanuri, viazi tamu vilivyojaa na kuku ni chaguo dhahiri.

Toleo fupi

Sufuria yenye moto, vikundi viwili badala ya kimoja, na tambi iliyofinya vizuri - mambo hayo matatu yanafanya keki hiyo iwe tofauti na keki iliyo wazi na yenye maji. Dakika 30 za kazi zinakupa sehemu nne za protini 55 g na kalori 390 kila moja, na wanga zilizoongezwa kwa masharti yako. Fanya mchuzi mara mbili; utapotea haraka kuliko ulivyotarajia.