Tuna na yai maandalizi ya unga unga: mapishi ya sehemu nne

Mapishi ya tuna na yai la mchele kwa ajili ya masanduku manne ya chakula cha mchana: kiasi halisi, hatua kwa hatua mbinu, takriban 38 g ya protini kwa sehemu na sheria za kuhifadhi.

Jambo lile lile hutokea wiki nyingi: hakuna kitu cha kuchukua kazini, hivyo chakula cha mchana inageuka katika chochote bakery karibu ni kuuza. Mchele na samaki wa tuna na mayai yaliyochemshwa huandaa chakula cha mchana cha tatu au nne kwa wakati mmoja - nusu saa ya kupikia, siku tatu kwenye friji, karibu gramu 38 za protini kwa sehemu. Tuna na mayai hubeba protini kati yao, hivyo huhitaji kutumia kwenye nyama.

Wakati wa kujitayarisha na sehemu za chakula

Kuandaa dakika 15, kupika dakika 20, dakika 35 kwa jumla. Kichocheo hufanya sehemu 4 za karibu 350 g kila masanduku manne.

Viungo

300 g ya mchele wa nafaka ndefu, mbichi (imepimwa kavu)
3 makopo ya tuna katika maji ya chemchemi, kuhusu 330 g iliyotolewa
mayai 6 (karibu 330 g bila ganda)
150 g maharagwe waliohifadhiwa
200 g nyanya cherry, nusu
100 g ya vitunguu nyekundu, iliyokatwa vizuri
30 ml ya mafuta ya zeituni
30 ml ya maji ya limau (karibu nusu ya limau)
10 g ya parsley safi
chumvi na pilipili nyeusi kwa ladha

Njia

Osha mchele chini ya maji baridi hadi maji yatakapokuwa safi. Hilo huondoa wanga wa juu, ndiyo sababu nafaka hubaki zikiwa zimejitenga katika sanduku badala ya kuungana.
Kupika mchele katika 600 ml ya maji ya chumvi, kufunikwa, kwa dakika 121515, mpaka maji ni kufyonzwa. Ondoa moto na uache ufunike kwa dakika nyingine 5.
Wakati mchele kupika, kuweka mayai katika maji baridi, kuleta kwa moto na kupika kwa dakika 899 kwa ajili ya yolk imara. Weka katika maji baridi kwa dakika 5, kisha uondoe.
Weka maharagwe katika maji yanayochemka kwa dakika 3, yaondoe na kuosha chini ya maji baridi ili yabaki kijani na imara.
Tumia maji ya kutosha katika samaki hao. Kadiri unavyoacha maji machache, ndivyo sahani inavyodumu kwa siku tatu. Ivunje kwa uma na kuifanya iwe vipande badala ya kuiweka.
Tandaza mchele uliopikwa kwenye sahani pana au sahani kubwa na uache upoe kwa dakika 10. Mchanganyiko wa mchele moto na vitu vingine vyote huponda nyanya na kugeuza sehemu hiyo kuwa mchuzi.
Chemsha mchele, tuna, maharagwe, vitunguu, nyanya na siagi. Ongeza mafuta ya zeituni na maji ya limao, punga na chumvi na pilipili na uzipige kwa upole.
Gawanya kati ya masanduku manne. Kata mayai kwa nusu na uweke juu ya kila sehemu kabla ya kufunga kifuniko ili kwamba manjano yabaki yakiwa safi.

Lishe kwa sehemu

Takwimu hizi ni makadirio kwa kila sehemu, mahesabu kutoka idadi zilizoorodheshwa hapo juu. Idadi halisi hubadilika kulingana na ukubwa wa yai na kiasi cha mafuta kinachobaki ndani ya samaki huyo baada ya kuondolewa maji.

Vyakula vyenye kalori nyingi: karibu 600 kcal
Protini: 38 g
wanga: 69 g
Mafuta: 18 g

Ikiwa kilojoule 600 ni nyingi sana kwa kikao kimoja, mgawanye sufuria hiyo katika masanduku 5 badala ya 4. Hiyo inatoa takriban 480 kcal na 30 g ya protini kwa sehemu, ambayo iko vizuri zaidi katika 1,800 kcal siku.

Uhifadhi na usalama

Punga iliyopikwa ni mahali ambapo watu wengi hupata maandalizi ya chakula vibaya. Kipeperushe kwa saa moja kisha kiweke kwenye friji usikae usiku kucha kwenye sufuria, kwa sababu spora ambazo huendelea kupikwa huongezeka haraka kwenye joto la kawaida.

Weka kwenye 4 °C kwa siku tatu. Chemsha tena sehemu moja kwa wakati mmoja, mara moja tu, na uichemshe hadi katikati. Pia hula vizuri baridi, kama saladi ya mchele, hivyo huna haja ya microwave kazini.

Wakati wa kumwona daktari

Ikiwa kutapika na kuhara baada ya kula kwaendelea kwa muda mrefu zaidi ya saa 48, au ikiwa una homa kali, damu kwenye kinyesi chako, au dalili za upungufu wa maji mwilini (mchele mdogo, kizunguzungu), mwone daktari. Fanya hivyo mapema ikiwa una mimba, au kwa watoto wadogo na watu wazima wenye umri mkubwa.

Swaps na mabadiliko

Tuna katika mafuta kazi badala ya tuna katika maji kumwaga vizuri na ruka mafuta ya zeituni kutoka mapishi, vinginevyo sehemu kupanda zaidi ya 700 kcal. Samoni iliyohifadhiwa hufanya kazi ile ile na mafuta zaidi.

Ili kupata wanga wachache, punguza mchele hadi gramu 200 na uongeze gramu nyingine 150 za maharagwe au maharagwe yaliyooka. Ili kupata protini nyingi bila kutumia kalori nyingi, tumia vitunguu vinne badala ya mayai mawili.

Mchele wa kahawia pia hufanya kazi (dakika 25-30 za kupikia), kama bulgur au couscous. Kama unataka kitu unaweza kula kwa mkono mmoja katika dawati, mchanganyiko huo huenda katika Wrap ya tuna kwa ajili ya kazi. . . Siku ambazo huna hamu ya samaki, tambi na kuku inafuata mantiki ile ile ya kundi, na omelette ya mboga na jibini inashughulikia chakula cha jioni haraka baada ya mafunzo.

Toleo fupi

Pishi moja ya mchele, makopo matatu ya tuna na mayai sita yanakupa mlo wa siku nne wenye kalori 600 na gramu 38 za protini, kwa sehemu ndogo ya gharama ya kuuza vitu vinne. Mambo mawili huamua kama siku ya tatu bado inafaa kula: tumia maji kwenye tuna, na uipunguze baridi kabla ya kuchanganya. Chakula cha mchana kimekwisha, na kifungua kinywa ni sehemu rahisi. Oats ya usiku mmoja na protini kuchukua dakika mbili usiku kabla.