mayai scrambled na mboga na jibini: 25 g protini

mayai scrambled na pilipili, spinach na jibini: kiasi halisi, hatua kwa hatua mbinu na makadirio ya 25 g protini na 310 kcal kwa sehemu.

Kupata gramu 25 za protini wakati wa kiamsha kinywa haimaanishi kwamba unakula kikombe cha kuku au kuku baridi saa saba asubuhi. Mayai manne, chembe nyeupe ya yai na gramu 40 za jibini hutimiza idadi hiyo, huku mboga zilizopikwa katika sufuria moja zikiongeza nyuzi na mafuta bila kuongeza kalori. Toleo hili hufanya sehemu mbili na huchukua muda wa dakika ishirini.

Wakati wa kutayarisha na sehemu za chakula

Kuandaa: Dakika 10. Kupika: Dakika 10. Sehemu za chakula: 2.

Wakati mwingi yeye hukata. Ikiwa asubuhi ni ngumu, chukua pilipili na vitunguu usiku uliopita na uwaweke kwenye chombo kilichofungwa kwenye friji basi yote yanayobaki ni sufuria.

Viungo

mayai 4 ya kati (karibu 220 g, bila ganda)
100 ml ya yai nyeupe ya maji ya pasteurized (au nyeupe ya mayai 3)
40 g nusu-mafuta cheese ngumu, grated (Edam, Gouda au sawa)
100 g pilipili nyekundu, katika vipande
100 g nyanya cherry, nusu
80 g spinach safi
50 g ya vitunguu nyekundu, iliyokatwa vizuri
10 ml ya mafuta ya zeituni
Chumvi na pilipili nyeusi iliyopondwa hivi karibuni
Karibu 5 g ya parsley au chives

Njia

Kupiga mayai na vitunguu vya mayai kwa uma kwa sekunde 203030, mpaka rangi iwe sawa. Weka chumvi nyuma kwa sasa chumvi huvuta maji na hufanya curd kuwa huru.
Heat sufuria 24 cm juu ya moto wa kati na kuongeza mafuta. Ongeza vitunguu na pilipili na kupika kwa dakika 344, kuchochea sasa na kisha.
Ongeza nyanya za cherry na kupika kwa dakika nyingine 2, mpaka ziwe laini na kutoa juisi.
Weka katika spinach kwa sekunde 30 60 mpaka kupotea. Kama kuna maji pooling katika sufuria, kugeuza joto juu na kuendesha mbali kwamba puddle ni sababu ya kawaida mayai scrambled kugeuka watery.
Punguza joto na umwagilie mchanganyiko wa mayai. Acha kwa sekunde 15 hadi 20, kisha uisonge kwa upole kutoka kando kuelekea katikati kwa kutumia kipande cha mkono.
Wakati yai ni kuweka lakini bado mkali na mvua kidogo (takriban 23 dakika), kutawanya juu ya jibini, fold mara moja na kuchukua sufuria mbali ya moto. Joto linalobaki linamaliza kupika na kuyeyusha jibini.
Ukiongeza chumvi na pilipili, ongeza mimea na ugawa mara moja kati ya sahani mbili. Mayai yaliyochanganywa huwa ya mpira ikiwa yanakaa.

Lishe kwa kila sehemu

Takwimu hizi ni makadirio kwa kila sehemu, kazi nje ya idadi hapo juu. Idadi halisi hubadilika ikitegemea ukubwa wa yai na mafuta ya jibini.

Vyakula vyenye kalori nyingi: karibu 310 kcal
Protini: karibu 25 g
wanga: karibu 9 g
Mafuta: karibu 18 g

Siki yenye mafuta mengi huongeza karibu kilocalories 30 hadi 40 kwa sehemu. Acha mbili yolks na kuchukua nafasi yao na 60 ml ya yai nyeupe na protini inabaki sawa wakati kalori kuanguka kwa karibu 260 kwa huduma.

Mabadiliko na swaps

Chukua wanga zaidi. Kipande cha mkate wa ngano nzima chenye gramu 40 huongeza kalori 95 na gramu 18 za wanga. Kama wewe mazoezi asubuhi hiyo ni kuongeza busara; kama huna, mayai kusimama vizuri juu ya wenyewe.

Bila maziwa. Punguza jibini na uongeze 50 g ya kifua cha kuku kilichopangwa, kilichokatwa vipande vipande, pamoja na mboga. Protini hubaki karibu na gramu 25 na unadumisha ladha ya chumvi ambayo jibini ilitoa.

mboga nyingine. Uyoga, zucchini na broccoli wote kazi, lakini uyoga na zucchini kutolewa maji mengi kuwapa 23 dakika za ziada kabla ya mayai kwenda ndani. Funga spinach iliyogandishwa kwanza, au utaishia na supu.

Kupika kwa ajili ya mmoja. Punguza kila kitu kwa nusu na utumie sufuria ndogo ya sentimita 20, la sivyo yai litakuwa limepikwa sana kabla ya kuweza kuliinamisha. Kama wewe kama mayai lakini unataka sura tofauti ya kifungua kinywa, kuna wazo moja katika Paneli za protini ya oat na yai. . .

Asubuhi bila dakika kumi za ziada, Oats ya usiku mmoja na protini kufanya kazi kwa sababu wao ni kufanywa usiku kabla. Na kama unataka formula sawa mboga, protini, sufuria moja au bakuli moja wakati wa chakula cha mchana, kuangalia bakuli la mchele la kuku na mboga au ya tortilla ya kuku na mchuzi wa yoghurt. . .

Wakati wa kumwona daktari

Ikiwa mayai hukuacha na maumivu ya mgongo, kuvimba au kukimbia kwenda chooni, au unaona mchochota au kuvimba baada ya kula, hiyo ni sababu ya kuchunguzwa badala ya kubadili mapishi. Vivyo hivyo ikiwa daktari tayari amekupa mipaka hususa ya protini au mafuta kwa sababu ya figo zako, ini au lipidi za damu badilisha kiasi kwa hizo, si kutoka kwenye meza uliyoipata mtandaoni.

Kwa kifupi

Mayai manne, 100 ml ya manyoya na 40 g ya jibini nusu mafuta na 330 g ya mboga kutoa sehemu mbili ya karibu 25 g protini na 310 kcal. Mambo mawili huamua umbo: kuendesha maji nje ya mboga kabla ya mayai kwenda ndani, na kuvuta sufuria nje ya moto wakati mayai bado kuangalia kidogo mvua.