Kuku na mboga supu kwa ajili ya kukata: 31 g protini kwa sehemu

Kuku na supu ya mboga ya sufuria moja kwa awamu ya kukata: sehemu nne, kuhusu 260 kcal na 31 g protini kila, pamoja na chini-carb na juu-calorie swaps.

Supu inayokujaza bila kula kalori zako ni muhimu kuizungusha unapokata. Kikombe cha ml 600 cha hii kina kalori 260 na gramu 31 za protini, kiasi ambacho karibu hakuna mlo mwingine mkali unaolingana nacho. Hufanya sehemu nne katika sufuria moja na hudumu kwa siku tatu katika friji.

Wakati wa kujitayarisha na sehemu za chakula

Kuandaa: Dakika 15
Kupika: Dakika 30
Jumla: Dakika 45
Sehemu za chakula: 4 (karibu 600 ml kila moja)

Viungo

500 g ya ngozi, bila mifupa ya kuku kifua
1.5 l ya maji au nyama ya kuku isiyotiwa chumvi
200 g karoti (2 kati)
150 g ya celery, shina au mizizi
120 g ya vitunguu (1 kubwa)
200 g ya courgette (1 kati)
150 g pilipili nyekundu (1)
200 g ya nyanya (2 safi, au makopo bila kuongeza sukari)
150 g viazi (1 kati)
10 ml ya mafuta ya zeituni (1 tbsp)
6 g vitunguu (2 vipande)
1 jani la bay
15 g ya parsley safi
15 ml ya maji ya limao
Chumvi na pilipili nyeusi

Njia

Kuandaa mboga: karoti na celery katika vipande 5 mm, vitunguu na vitunguu finely kukatwa, zucchini, pilipili na viazi katika cubes 1.5 cm. Pua na kuponda nyanya, au tumia zilizopikwa.
Heat 10 ml ya mafuta katika sufuria kubwa juu ya joto la kati na kuimarisha vitunguu kwa dakika 3. Ongeza vitunguu na ukichanganyike kwa sekunde 30.
Kata kuku vipande vya sentimita 3 na uongeze kwenye sufuria. Chemsha kwa dakika 3 hadi 4, mpaka nje iwe nyeupe. Kati hubaki mbichi na kumaliza katika kioevu.
Ongeza karoti, celery na viazi, kumwaga katika 1.5 l ya maji, kuacha katika bay jani na majira na chumvi. Fanya moto uoke, kisha uondoe moto na uache uoto kwa dakika 12.
Ongeza pilipili, zucchini na nyanya. Chemsha kwa dakika nyingine 1012, mpaka viazi kutoa kwa uma lakini mabaki ya mboga bado kushikilia sura yake.
Samaki nje ya bay jani na kuangalia kipande cha kuku. Inapaswa kuwa nyeupe kabisa bila kuwa na rangi ya waridi. Kama sivyo, ingoje dakika tatu zaidi.
Ondoa sufuria kwenye moto, uongeze maji ya limau na siagi iliyokatwa, kisha uongeze chumvi na pilipili. Acha kifunike kwa dakika 5 kabla ya kutumikia ili ladha iweke.

Lishe kwa kila sehemu

Takwimu hizi ni makadirio kwa kila sehemu, kazi nje ya idadi hapo juu na kugawanywa na nne. Idadi halisi hubadilika kulingana na ukubwa wa mboga na jinsi kuku alivyo mwembamba.

Vyakula vyenye kalori nyingi: kuhusu 260 kcal
Protini: 31 g
wanga: 22 g
Mafuta: 6 g

Hiyo inafaa vizuri katika 1,600 kcal siku. Sehemu pia hubeba takriban 5 g ya nyuzi na maji mengi, ambayo ni sababu ya vitendo supu inakuweka vizuri kuliko kalori sawa zinazotumiwa kama sandwich.

Mabadiliko na swaps

Unahitaji protini zaidi: kushinikiza kuku kwa 700 g na huduma huenda kwa 40 g ya protini kwa 300 kcal. Uturuki ina tabia sawa, hivyo kama kwamba profile suti wewe, nyama ya nguruwe katika mchuzi wa nyanya nafasi katika vizuri kama mlo wa pili katika wiki.

Chakula cha kutosha cha wanga: kuacha viazi na kuongeza 150 g ya zucchini au cauliflower. Sehemu moja hupungua hadi kcal 220 na 16 g ya wanga.

Kalori zaidi katika siku za mazoezi: kuongeza 80 g ya lentil kavu na karoti na viazi, pamoja na 300 ml zaidi ya maji. Hiyo ni karibu 70 kcal na 5 g ya protini zaidi kwa ajili ya huduma. Kama mchanganyiko nchi vizuri, mboga ya lentil ni toleo nene la wazo moja.

Hakuna kuku: 400 g ya kikapu cha chokoleti kilichohifadhiwa huandaa karibu 15 g ya protini kwa kila sehemu, karibu nusu. Ni muhimu kujua kabla ya kubadilisha, kwa sababu toleo la mmea sio chakula kimoja. Kwa chaguo la juu la protini bila nyama, saladi ya chickpea na feta hufanya kazi vizuri zaidi.

Ili kutayarisha mlo, chemsha supu ndani ya saa moja na uigawanye katika vyombo vinne. Siku tatu katika friji, hadi miezi miwili katika friji, ingawa zucchini huwa laini baada ya kufungia, kwa hiyo ongeza safi wakati wa kupasha moto ikiwa umbo ni muhimu kwako. Kama unataka mlo wa pili tayari kutoka kikao hicho hicho cha kupikia, Tuna na yai la mchele hupika kando yake.

Wakati wa kumwona daktari

Kichefuchefu cha kudumu, kupoteza nywele, kukosa hedhi au kupumzika kwa moyo ambao huhisi kuwa wenye nguvu wakati wa lishe si tatizo la kawaida. Inaonyesha upungufu ambao ni mkali sana, na ni thamani ya ziara GP. Vivyo hivyo ikiwa una ugonjwa wa figo au unatumia dawa za kuondoa mkojo, kwa kuwa chumvi na umajimaji katika supu si vyenye kutokeza kitu katika visa hivyo.

Kwa kifupi

Sehemu nne, dakika 45, chungu kimoja. Karibu 260 kcal, 31 g ya protini na 22 g ya wanga kwa bakuli, ambayo ni protini ya kutosha kwa ajili yake kuhesabiwa kama mlo na kalori chache kutosha kukaa ndani ya upungufu. Weka kuku kwa dakika 15 hivi ili ipike kabisa ili ibaki laini, na uongeze limao na peterseli mwishoni tu.