Saladi ya chickpea na feta kama mlo kamili: kichocheo cha protini 27 g

Saladi nyingi hukuacha ukitafuta chakula saa moja baadaye, kwa sababu hazina protini wala kalori. Hii ina: 300 g ya chickpeas, 120 g ya feta na mchuzi wa yogurt huja kwa karibu 555 kcal na 27 g ya protini kwa huduma, pamoja na karibu 12 g ya nyuzi. Dakika 15, hakuna mchuzi.

Wakati wa kujitayarisha na sehemu za chakula

Kuandaa: Dakika 15. Kupika: Dakika 0. Sehemu za chakula: 2.

Nusu inatumika kwa chokoleti zilizohifadhiwa. Kuanzia na kavu ina maana 81212 masaa ya kulowesha na 456060 dakika ya kuchemsha 150 kuhusu 150 g kavu inakupa 300 g kupikwa mapishi hii mahitaji.

Viungo

Kiasi ni kwa ajili ya sehemu mbili.

• 300 g ya kikombe cha kijani kilichopunguzwa (mmoja 400 g ya kikombe hutoka kwa kiasi hiki)
• 120 g feta
• 250 g matango (moja kati)
• 250 g nyanya cherry
• 60 g ya vitunguu nyekundu (nusu ya kitunguu kidogo)
• 100 g ya yoghurt ya Kigiriki, karibu 2% mafuta
• 20 g ya mafuta ya zeituni (2 tbsp)
• 30 ml ya maji ya limao (nusu ya limao)
• 20 g ya parsley au mint safi
• 1 vitunguu vya vitunguu
• 1 kijiko cha oregano kavu, chumvi na pilipili nyeusi ya mchanga

Njia

1. Fua maharagwe chini ya maji baridi kwa sekunde 30, yaondoe maji, kisha uyapake kwenye karatasi ya kupikia. Vipande vya maharagwe vilivyoganda huyeyusha dawa hiyo na bakuli zima huwa tupu.
2. Kata vitunguu nyekundu vipande-vipande na kuviweka katika maji baridi na kutikisa limao kwa dakika 5. Hilo huondoa hisia mbaya ambazo huenda zikaendelea. Tumia maji vizuri.
3. Punguza nusu ya matango kwa urefu, chukua mbegu kwa kijiko cha chai ikiwa inaonekana maji, na uikata vipande vya cm 1. Punguza nusu ya nyanya za cherry.
4. Punguza dawa hiyo moja kwa moja katika bakuli kubwa: yoghurt, mafuta ya zeituni, juisi ya limao, vitunguu vilivyopondwa, oregano, pilipili na chumvi kidogo sana.
5. Weka chickpeas, matango, nyanya na vitunguu kwenye mchuzi na ugeuze kila kitu hadi kifunike. Kufanya hivyo kwa utaratibu huu kuokoa wewe bakuli pili.
6. Kuvunja feta katika vipande takriban 1 cm kwa vidole vyako, kuongeza theluthi mbili yake na fold mara mbili au tatu, hakuna zaidi overmixing inageuka feta katika pasta. Pitia mimea iliyokatwa.
7. Chemsha kwa dakika 10, kisha ladha na kisha tu ongeza chumvi. Feta na maharagwe yaliyotengenezwa kwa makopo tayari yanaleta mengi. Tawanya feta iliyobaki juu kabla ya kuitumikia.

Lishe kwa kila sehemu

Makadirio ya kila sehemu, iliyofanywa kutokana na idadi zilizo hapo juu na kugawanywa kwa mbili:

• Vyakula vyenye kalori nyingi: karibu 555 kcal
• Protini: 27 g
• wanga: 49 g (karibu 12 g ya nyuzi zake)
• Mafuta: 28 g

Kutarajia swing ya takriban asilimia kumi katika njia yoyote: Feta inatofautiana katika mafuta, na kiasi cha chickpea unachopata baada ya kuondoa hutegemea bati. Fiber na mafuta ni sababu hii inakuweka vizuri kuliko kalori sawa kutoka kwa roll nyeupe.

Mabadiliko na swaps

Protini zaidi. Kuongeza 100 g ya grilled kuku kifua kwa ajili ya ziada 30 g ya protini na 165 kcal. Mayai mawili yaliyochemshwa kwa nguvu katika kundi lote huongeza gramu 6 kwa kila sehemu. Kama unataka mlo kwamba kusafisha 50 g ya protini bila bolting mambo juu, a viazi tamu vilivyojaa na kuku hufanya kazi hiyo vizuri zaidi.

Bila maziwa. Badilisha feta kwa 150 g ya tofu imara marinated kwa dakika 20 katika limao, chumvi na oregano, na yogurt kwa 2 tbsp ya tahini loosened na maji. Protini hubaki karibu; mafuta huongezeka kwa karibu gramu 5 kwa kila sehemu.

Mwangavu. Kupunguza mafuta kwa 10 g na feta kwa 80 g na wewe kutua karibu 460 kcal kwa huduma na 24 g ya protini.

Nzito zaidi. Gramu mia moja za quinoa au bulgur iliyopikwa kwa kila sehemu huongeza kalori 120 na gramu 25 za wanga. Hiyo ni toleo la siku ya mazoezi.

Chakula cha mchana kilichowekwa. Kubeba dressing tofauti na kumwaga juu ya meza hila sawa kwamba hufanya mchele na samaki wa bahari na mayai kuishi maandalizi ya chakula. Bila matango saladi huhifadhiwa siku 23 kwenye friji; matango hulia maji, kwa hiyo ongeza siku hiyo. Kama unataka kitu unaweza kula kwa mkono mmoja katika dawati lako, a vifuniko vya tuna kusafiri vizuri zaidi.

Mantiki hiyohiyo huokoa sahani nyingine ambazo kawaida huishia kama vitafunio badala ya chakula, Yoghurt ya Kigiriki na matunda na karanga kuwa moja dhahiri: kuipa nanga protini na chanzo mafuta na sehemu huanza kuwa na maana.

Wakati wa kumwona daktari

Kupigwa na baridi katika majuma machache ya kwanza ya kula mboga nyingi ni jambo la kawaida na kwa kawaida hupungua kadiri matumbo yako yanavyobadilika. Damu katika kinyesi chako, kupoteza uzito bila sababu, au maumivu na kuhara kwa muda mrefu kuliko majuma machache ni jambo tofauti na huhitaji uchunguzi. Vivyo hivyo ikiwa una ugonjwa wa figo au umeambiwa upunguze kiasi cha potasiamu na sodiamu - chickpeas na feta si vyenye faida huko.

Kwa kifupi

Kikea huleta nyuzi na sehemu ya protini, feta huleta sehemu iliyobaki pamoja na chumvi, na mchuzi wa yoghurt huushikilia bila nusu kikombe cha mafuta. Karibu 555 kcal, 27 g ya protini na 12 g ya nyuzi kwa ajili ya huduma kwa ajili ya dakika 15 ya kazi. Chumvi mwisho na kwenda rahisi folding katika feta mambo hayo mawili kuharibu saladi hii mara nyingi zaidi kuliko kitu kingine chochote.