Kuku mchele bakuli na mboga: kichocheo cha dakika 35 kwa watu wawili

Chombo cha kuku na mboga za mchele kwa ajili ya watu wawili, tayari katika dakika 35, na kiasi halisi, njia ya hatua kwa hatua na takriban 45 g ya protini kwa sehemu.

Swali linatokea karibu kila wiki: jinsi ya kuweka pamoja vizuri high-protini mlo bila kutumia saa katika stove? Kikombe hiki huchukua dakika 35, hutumia sufuria moja na sufuria moja, na hubeba karibu gramu 45 za protini kwa kila sehemu. Inalisha watu wawili, na inapasha joto vizuri vya kutosha kuongezeka mara mbili kama chakula cha mchana cha kesho.

Wakati wa kujitayarisha na sehemu za chakula

Kuandaa: Dakika 15. Kupika: Dakika 20. Jumla: Dakika 35. Sehemu za chakula: 2.

Mchele na kuku hupika sambamba, hivyo huongezi nyakati hizo pamoja. Kata mboga wakati mchele unapochemka na utakuwa karibu na dakika 28 kuanzia kuanza hadi kumaliza.

Viungo

300 g ya ngozi, bila mifupa ya kuku kifua
160 g ya mchele mweupe, mbichi (ngumu au basmati)
Maji 300 ml kwa mchele
200 g ya broccoli, imevunjwa katika vipande vya maua
150 g pilipili nyekundu (moja kubwa), kukata katika vipande
100 g karoti (moja kati), kukatwa katika pande nyembamba
20 ml ya mafuta ya zeituni (karibu 1.5 tbsp)
20 ml mchuzi wa soya
2 vitunguu vya vitunguu (karibu 6 g), vilivyokatwa vizuri
1 kijiko cha paprika tamu
1/2 teaspoon pilipili nyeusi ya mchanga
maji ya nusu limau
chumvi kwa ladha mchuzi wa soya tayari huleta mengi

Njia

Osha mchele chini ya maji baridi hadi utakapokuwa umepunguka. Weka kwenye sufuria iliyo na maji ya mililita 300 na chumvi kidogo, funika, na ukichemshe kwa urahisi kwa dakika 12 hadi 15.
Maji yanapokwisha, ondoa chungu na uache kifunike kwa dakika 5 kabla ya kukichanganya kwa uma.
Wakati mchele kupika, kata kuku katika cubes takriban 2 cm na kutupa yao na paprika, pilipili nyeusi na nusu vitunguu.
Heat 10 ml ya mafuta katika sufuria pana juu ya moto mkubwa. Kueneza kuku katika safu moja na kuondoka peke yake kwa dakika mbili za kwanza kwamba ni jinsi gani kupata rangi badala ya kijivu, nyama steamed.
Kupika kwa muda wa dakika 688 kwa jumla, kugeuka mara kadhaa, mpaka vipande ni nyeupe njia yote (75 °C katikati). Wahamishe kwenye sahani.
Ongeza mafuta 10 ml iliyobaki kwenye sufuria hiyo, kisha karoti kwa dakika 2. Ongeza broccoli na vijiko 2 vya maji, funika kwa dakika 3, kisha pilipili kwa dakika 2 za mwisho. Mboga bado inapaswa kuwa na bite.
Rudisha kuku kwenye sufuria na mchuzi wa soya na vitunguu vilivyobaki, ukichanganyike, na kupika kwa dakika moja zaidi.
Gawanya mchele katika mabakuli mawili, uweke kuku na mboga juu, na uimalize kwa juisi za sufuria na limau.

Lishe kwa kila sehemu

Takwimu hizi ni makadirio kwa kila sehemu (sawa nusu ya mapishi), kufanyika kutoka kiasi ghafi waliotajwa hapo juu.

Vyakula vyenye kalori nyingi: karibu 630 kcal
Protini: karibu 45 g
wanga: karibu 80 g
Mafuta: karibu 15 g

Tumia asilimia kumi ya kiasi hicho, ikitegemea jinsi kuku alivyo mwembamba, mafuta yanayobaki kwenye sufuria, na jinsi unavyopima mchele kwa makini. Ukifuatilia kwa makini makroshi, pima mchele na mafuta na uangalie wengine.

Swaps na mabadiliko

Chakula cha kutosha cha wanga: kupunguza mchele kwa 100 g kwa ajili ya mapishi yote na wewe kupunguza takriban 105 kcal na 23 g ya wanga kwa ajili ya huduma. Ongeza gramu nyingine 100 za broccoli ili bakuli liendelee kuonekana kama mlo.

Protini zaidi: 400 g ya kuku badala ya 300 g inachukua kila sehemu ya karibu 56 g ya protini na 685 kcal.

Mchele wa kijani: uzito sawa, lakini bajeti 354040 dakika na karibu 400 ml ya maji. Kiasi cha kalori hakiongezeki; nyuzi huongezeka kwa kiasi kikubwa.

Bila gluten: badilisha mchuzi wa soya kwa tamari. Bila nyama: 300 g ya tofu imara inatoa takriban 33 g ya protini kwa huduma na mafuta karibu 25 g.

Kitu kitamu baada ya: 150 g ya matunda ya malenge kuongeza kcal 50 tu, wakati 100 g ya matunda ya raspberries inakuja katika karibu 52 kcal na kiasi muhimu cha nyuzi. Moja tu kiwi inafanya kazi vizuri kama unataka zaidi vitamini C kando ya mlo.

Toleo fupi

Dakika 35, sufuria mbili, sehemu mbili za karibu kcal 630 na gramu 45 za protini kila moja. Chemsha kuku katika safu moja na kuweka mboga za matunda zikiwa safi hiyo ndiyo tofauti kati ya bakuli utakalofanya tena na moja utakalochoka kwa mara ya tatu. Mchele ni kifaa chako kikuu: scale up au chini na hii inafaa karibu mpango wowote wa kula.