Kuku tortilla wrap na mchuzi wa yoghurt: kichocheo kwa ajili ya wawili

Sehemu mbili ya kuku tortilla wrap na vitunguu mchuzi ya yogurt: kiasi halisi, hatua kwa hatua mbinu na makadirio ya kalori na protini kwa kufunga.

Mkataba wa kawaida kwa mchuzi wa kuku ni kwamba nyama hutoka kavu na idadi ya protini ni ya kukatisha tamaa. Yote mawili yanaweza kurekebishwa: chemsha sufuria vizuri, na ubadili mayonesi kwa yoghurt ya Kigiriki. Toleo hili hufanya vifuniko viwili, kila kimoja kikiwa na karibu gramu 50 za protini na kalori 505.

Wakati wa kutayarisha na sehemu za chakula

Kuandaa: Dakika 15. Kupika: Dakika 12. Sehemu za chakula: 2 (serti moja = kifurushi kimoja kilichojaa). Hiyo ni dakika 27 hivi kwa jumla, na nusu ya muda huo si wakati wa kupika na kupumzika.

Ukifanya kazi ya kuku asubuhi, unakuwa na kazi ya dakika 20 hivi jioni.

Viungo

300 g ya ngozi ya kuku (uzito ghafi)
2 tortillas kubwa ya ngano (kila 62 g, 124 g jumla)
200 g ya yoghurt ya Kigiriki, 2% mafuta
10 ml ya mafuta ya zeituni
1 vitunguu vya vitunguu (karibu 3 g), vilivyopondwa vizuri
15 ml ya maji ya limao (karibu kijiko kimoja)
100 g ya nyanya, katika vipande
80 g matango, kukatwa katika sticks nyembamba
60 g ya vitunguu nyekundu, vimepunguzwa kipande-kipande
60 g saladi au barafu, shredded
3 g ya paprika iliyopakwa moshi
1 g ya oregano kavu
kuhusu 2 g chumvi na pilipili nyeusi kwa ladha

Njia

Kata matiti ya kuku kwa urefu katika vipande vya unene wa cm 1.5. Pat uso kavu na karatasi ya jikoni mvuke nyama mvuke badala ya browning.
Mchanga wa kuku na paprika iliyopakwa moshi, oregano, pilipili na nusu ya chumvi. Futa na uache kwenye joto la chumba kwa dakika 10.
Changanya 200 g ya yoghurt na vitunguu vya kuchunwa, maji ya limao na chumvi kidogo. Chemsha mchuzi unapopika; vitunguu vitamu vinahitaji dakika hizo 10 ili kuenea kwenye yaourt.
Heat sufuria juu ya moto, kuongeza 10 ml ya mafuta ya zeituni na kuweka kuku chini. Acha peke yake kwa dakika 4 wakati ni wakati gome huundwa.
Geuza kuku na kupika kwa dakika nyingine 3 hadi 4, mpaka kufikia 74 °C katika sehemu nene na haina inaonyesha pink katikati. Ondoa moto, funika na kupumzika kwa dakika 5 kabla ya kukata vipande.
Nyama inapopumzika, kata nyanya, tambi, vitunguu vyekundu na saladi.
Chemsha tortilla kwenye sufuria kavu kwa sekunde 20 hadi 30 kwa kila upande. Tortilla zenye joto hujipinda badala ya kupasuka.
Kueneza kijiko cha mchuzi chini katikati ya kila tortilla, kuacha 3 cm kingo, kisha safu juu ya lettuce, kuku na mboga. Vile vinavyobaki huwekwa juu.
Pinda kando ya chini, kisha pande, na uzipige kwa nguvu. Kwa ajili ya kufunga kufunga, kuweka tena katika pan mshono upande chini kwa dakika moja.

Lishe kwa kila sehemu

Hizi ni makadirio kwa kila sehemu, iliyoundwa kutoka kwa idadi zilizoorodheshwa hapo juu kugawanywa na mbili. Tortilla hutofautiana sana kati ya bidhaa mbalimbali, kwa hiyo chunguza lebo ya bidhaa yako.

Vyakula vyenye kalori nyingi: karibu 505 kcal
Protini: karibu 50 g
wanga: karibu 42 g
Mafuta: karibu 15 g

Protini nyingi hutoka kwenye kuku, karibu gramu 34 kwa sehemu. Yoghurt huongeza karibu 9 g na tortilla na mboga huweka wengine.

Mabadiliko na swaps

Ikiwa unataka wanga wachache, tumia tortilla ndogo ya gramu 40: huduma drops kwa karibu 440 kcal na 28 g ya wanga wakati protini ni vigumu hoja. Tortilla ya ngano nzima yenye uzito uleule ina kalori nyingi na chembe nyingi.

Ili kuongeza kiasi cha protini bila kuongeza mafuta mengi, tumia skyr badala ya yoghurt ya Kigiriki (karibu gramu 11 za protini kwa gramu 100), au ongeza gramu nyingine 50 za kuku kwa kila sehemu. Vibanda sawa ya yoghurt nene pia kazi kama msingi kwa ajili ya Pizza ya protini yenye mtindi wa yoghurt ya Kigiriki, hivyo hakuna kitu kwenda taka.

Ukibadilisha matiti ya nguruwe moja kwa moja, na 300 g ya samaki nyeupe hufanya kazi ikiwa utafupisha muda wa kupikia. Kwa tofu isiyo na nyama, tumia 250 g ya tofu iliyooka na mchuzi huo na kutarajia protini kidogo ya 8 g kwa kila sehemu.

Muundo hapa ni sawa na moja nyuma ya bakuli la mchele la kuku na mboga: chanzo kimoja cha protini, chanzo kimoja cha wanga, mboga nyingi na mchuzi unaowashikamanisha. Kama bado unataka kitu tamu baada ya hapo, a protini smoothie bila protini poda kufunika yake, au tu wachache wa matunda ya raspberries. . .

Ili kutayarisha chakula, chemsha kuku na ufanye mchuzi siku moja mapema, lakini weka tu vifuniko kabla ya kula. Mboga hizo hutoa maji na tortilla hiyo huwa laini ndani ya saa chache.

Kwa kifupi

Vipande viwili, dakika 27, karibu 505 kcal na 50 g ya protini kwa huduma. Mambo matatu huamua matokeo: paka nyama kabla ya kugonga sufuria, acha iwe bila kuharibika kwa dakika 4 za kwanza, na uipe pumziko kabla ya kuikata. Mchuzi wa yoghurt ya vitunguu saumu na limao huchukua mahali pa dawa ya mafuta na huongeza protini yake mwenyewe.