Punga nyeupe au kahawia: ambayo moja kweli inafaa mafunzo bora

Mahali fulani kati ya seti yako ya pili na ya tatu, mtu daima anauliza: Je, ninajiharibu kwa kula mchele mweupe badala ya mchele mwekundu? Huna. Kuna tofauti kati ya hizo mbili, lakini zinapatikana mahali pengine ambapo watu wengi hawazipendi.

Mpunga ni chanzo cha wanga, kwanza na mwisho. Si chakula cha protini na kukichukulia kama hicho hakitoi chochote. Kazi yake ni kuongeza glycogen, kufanya mlo uwe wenye kutosha, na kukuzuia usiende kwenye kikao ukiwa umekosa chochote.

Nini sehemu halisi kweli inakupa

Takwimu zilizo chini ni wastani wa wastani. Yanabadilika kulingana na aina, kiasi cha maji kilichotumiwa na muda uliotumiwa kupika, kwa hiyo zifikirie kama mwongozo badala ya kipimo. Mchele kavu huongezeka mara mbili kwa uzito, kwa hiyo 75 g ya mchele kavu hupanda kwenye 200 hadi 220 g ya kuchemshwa. Hiyo ni sahani ya kawaida, si nusu sufuria.

Kwa 100 g ya mchele mweupe kupikwa: karibu 130 kcal, 28 g wanga, 2.5 g protini na vigumu 0.3 g fiber. Kwa 100 g ya mchele mbichi kupikwa: karibu 120 kcal, 25 g wanga, 2.6 g protini na karibu 1.6 g fiber.

Scale kwamba kwa 200 g serving na nyeupe inatoa kuhusu 260 kcal na 56 g ya wanga na chini ya 1 g ya fiber, wakati kahawia inatoa kuhusu 240 kcal na 50 g ya wanga na karibu 3 g ya fiber. Zote mbili zina karibu gramu 5 za protini.

Kwa hiyo kwa kila sehemu unaangalia kalori 20 tofauti, kimsingi hakuna tofauti ya protini, na 2 hadi 3 g zaidi ya nyuzi katika kahawia. Kipenyo hicho cha nyuzi ndicho namba pekee inayowatenganisha.

Tofauti ya pili ni virutubisho vidogo. Mchele wa kahawia huhifadhi mchuzi na mimea yake, hivyo hubeba magnesiamu zaidi, karibu 40 mg kwa kila gramu 100 zilizopikwa dhidi ya takriban 10 mg katika nyeupe, pamoja na vitamini zaidi B na fosforasi. Inafaa, lakini si kitu ambacho hufanya au kuvunja kikao.

Kufanya kazi kwa siku

Ikiwa unafanya mazoezi ndani ya saa moja au dakika tisini zijazo, mchele mweupe ni wa vitendo zaidi. Chembe chache zaidi huondoa umajimaji haraka na si rahisi kukaa chini ya bar yenye mafuta mengi. Karibu 150 hadi 200 g kupikwa pamoja na baadhi ya protini kawaida settles vizuri.

Saa tatu au zaidi kabla ya kuanza mazoezi, hilo halimaanishi kitu. Mpunga mwekundu umekuwa na wakati wa kufanya kazi yake, kwa hiyo kula chochote unachotaka.

Baada ya mafunzo hakuna uchawi pia. Glycogen hujazwa tena siku nzima, si ndani ya dakika 30. Kupata 30 hadi 40 g ya protini katika chakula kwamba mambo mengi zaidi ya rangi ya nafaka karibu nayo.

Kila mmoja anafaa nani

• Nyeupe ikiwa una tatizo la kumeng'enya chakula, kama unakula karibu na mazoezi, kama huna hamu ya kula na unahitaji kalori ili upate chakula kwa urahisi, au ikiwa siku yako yote umekula mboga na mboga za majani.
• Kahawia kama wewe ni kukata na njaa ni tatizo, kama ulaji wako fiber ni chini, au kama milo huwa na kuacha wewe kutafuta vitafunio saa baadaye.

Ikiwa mchele wa kahawia huumiza tumbo lako kwa uhakika, hakuna sababu ya kuufanya uone. Fiber inakuja vizuri zaidi kutoka mboga na mboga za majani. maharagwe, chickpeas na lentil Na wala nyinyi hamtokuwa na wa kuwalinda.

Mchanganyiko Unaofanya Kazi

Punga haitabeba protini yako peke yake, kwa hiyo uichukue kama nusu ya sahani. Baadhi ya jozi thamani ya kuweka katika mzunguko:

• Mpunga na mboga, mchanganyiko wa zamani ambao huendelea kwa lishe kwa sababu maelezo ya asidi ya amino yanakamilishana.
• 200 g ya mchele kupikwa, 150 g ya kuku na rundo nzuri ya mboga. Kama wewe ni kuchoka ya ndege moja, tofauti kati ya nguruwe na kuku ni ndogo kuliko watu wengi kudhani.
• Baridi mchele kama msingi wa saladi lunchbox, kujengwa kwa njia ile ile kama bulgur na sanduku la kuku ambayo huishi siku moja kazini.
• Katika siku ambapo mchele anahisi kama kazi, sahani high-protein pasta kama vile pasta iliyooka na broccoli na kuku hufanya kazi ileile.

Maoni yasiyofaa ya kawaida

Mchele mweupe hufanya uwe na mafuta. Hakuna kitu kinachoweza kufanya hivyo peke yake; kalori nyingi sana hufanya hivyo. Kalori 20 kwa sehemu haitoi jibu lolote.

Mchele wa kahawia una protini nyingi zaidi. Sivyo. Pengo ni 0.1 hadi 0.2 g kwa kila 100 g kupikwa, ambayo ni asiyeonekana dhidi ya lengo la kila siku.

Kiwango cha sukari mwilini katika mchele mweupe ni tatizo. Kula mchele na nyama, mayai, yoghurt au mafuta na mabadiliko ya ngozi yaonekana. Kiwango cha GI cha chakula kimoja hakikuambii mengi kuhusu mlo halisi.

Kupunguza joto la mchele humfanya awe chakula cha lishe. Baridi hutokeza wanga wenye kudumu, lakini matokeo ni ya kiasi na hayaathiri sana kalori. Jambo la maana ni kupoza haraka mchele uliopikwa na kuuweka katika friji, kwa sababu mchele uliobaki kwenye joto la kawaida kwa saa nyingi hauwezi kuwa na madhara.

Arseniki katika mchele mwekundu. Kamba huhifadhi zaidi ya nafaka nyeupe, na hiyo ndiyo hoja moja ya kweli dhidi ya kutengeneza mchele mwekundu kila mlo. Kuosha kabla ya kupika na kutumia maji mengi hupunguza kiasi hicho, na suluhisho rahisi zaidi si kutegemea mchele kuwa wanga wako pekee. Viazi, oats, bulgur na pasta zote hufanya kazi ileile.

Wakati wa kumwona daktari

Ikiwa chakula cha nafaka kamili hukufanya uwe na maumivu ya mwili, kuvimba au kinyesi cha pua karibu kila wakati, hilo si jambo ambalo huzoei na ni jambo linalofaa kuliangaliwa. Vivyo hivyo ikiwa una kisukari au upinzani wa insulini, ambapo kiasi na wakati wa kula wanga haupendiwi tena na inakuwa sehemu ya matibabu.

Toleo fupi

Mpunga mweupe na mbichi hutoa kalori na protini sawa. Kahawia hubeba gramu 2 hadi 3 zaidi za nyuzi kwa sehemu na magnesiamu zaidi; nyeupe huonekana nyepesi na hufanya kazi vizuri karibu na kikao. Chagua ile ambayo utakula, na uweke kiasi cha gramu 200 hivi, na uweke protini za kutosha kando yake. Huko ndipo chakula hupatikana au kupotea, si kwa rangi ya nafaka.