Karatasi tamu iliyojaa na kuku: 55 g protini kwa sehemu

viazi tamu stuffed na kuku, mahindi tamu na mchuzi ya yoghurt: kiasi halisi, hatua nane na makadirio ya 650 kcal na 55 g protini kwa sehemu.

Kwa kawaida viazi tamu huishia kando ya kitu kingine, na hivyo kukuacha na sahani iliyojaa wanga na si protini nyingi. Kichocheo hiki hubadilisha viazi kuwa bakuli: kupika yote, kuondoa nje, kujaza na kuku na mchuzi ya yogurt. Vyakula viwili, kila kimoja kina gramu 55 za protini, na hakuna zaidi ya dakika 15 za kufanya kazi.

Wakati wa kujitayarisha na sehemu za chakula

Kuandaa: Dakika 15. Kupika: Dakika 45. Sehemu za chakula: 2 (changa moja kwa kila mtu).

Kwa muda mwingi wa saa hiyo, viazi huwa peke yake ovini, hivyo kuku na mchuzi huandaliwa wakati unapokauka. Kuoka viazi vinne kwa wakati mmoja huchukua muda sawa acha tu nafasi kati yao kwenye rafu.

Viungo

viazi 2 tamu, kuhusu 300 g kila mmoja (jumla 600 g)
300 g ya kifua cha kuku
150 g ya yoghurt ya Kigiriki, 2% mafuta
100 g ya mahindi ya chumvi yaliyohifadhiwa, yaliyopunguzwa maji
60 g vitunguu vya majira ya kuchipua (vitunguu vyenye rangi nyekundu pia hufaa)
60 g ya mafuta ya kati ya siri ya siri, grated
10 ml ya mafuta ya zeituni
1 teaspoon ya paprika iliyopakwa moshi
1/2 teaspoon ya comin iliyopondwa
15 ml ya limao au juisi ya limao
chumvi na pilipili kulingana na ladha

Njia

Heat tanuri kwa 200 °C. Futa viazi, ukavifanye vikevu, vichome mara kadhaa kwa uma na vifunge kwa mafuta 5 ml.
Chemsha kwa dakika 405050 moja kwa moja kwenye rafu na tray chini. Wao ni kufanyika wakati kisu slips katika katikati bila upinzani.
Wakati wao bake, kata kuku katika cubes takriban 2 cm na kutupa na paprika moshi, comin, chumvi na pilipili.
Heat mafuta 5 ml iliyobaki katika sufuria juu ya moto mkubwa na kupika kuku kwa dakika 688, kuchochea sasa na kisha, mpaka inachukua rangi na hakuna nyekundu imeachwa katikati.
Ongeza mahindi ya sukari yaliyokaushwa kwa dakika mbili za mwisho, muda wa kutosha ili kupasha joto, kisha uondoe sufuria kwenye moto.
Changanisha yaourt na maji ya limau, nusu ya vitunguu vya majira ya kuchipua vilivyokatwa vizuri na chumvi kidogo.
Punguza kwa nusu viazi vilivyokaushwa na uondoe theluthi moja ya nyama. Chukua nyama hiyo na uingie ndani ya kuku itaongeza kiasi cha kujaza na ngozi zitakuwa imara.
Kupika kujaza tena katika nusu, kutawanya juu ya jibini na kurudi kwenye tanuri kwa dakika 5 kuyeyusha. Chemsha juu ya mchuzi wa yoghurt, uongeze sehemu iliyobaki ya vitunguu vya majira ya kuchipua na utumie mara moja.

Lishe kwa kila sehemu

Hizi ni makadirio kwa kila sehemu, kazi nje ya idadi ya juu na kugawanywa katika sehemu mbili sawa.

Vyakula vyenye kalori nyingi: karibu 650 kcal
Protini: 55 g
Karbohidrati: 73 g
Mafuta: 15 g

Takwimu halisi hutegemea ukubwa wa viazi na mafuta ya jibini, hivyo acha asilimia 10 kwa njia zote mbili. Ikiwa unafuatilia kwa makini kiasi cha viazi unavyokula, pima viazi vitamu kabla ya kuviweka oveni.

Swaps na mabadiliko

Ukibadilisha mahindi ya aina ya sweetcorn kwa 100 g ya maharagwe ya rangi ya nyeusi yaliyooka, kalori zitakuwa sawa, huku ukiongeza karibu 3 g ya nyuzi na 4 g ya protini kwa kila sehemu.

Acha jibini nje na sehemu matone kwa kuhusu 565 kcal na 48 g protini useful muhimu katika siku chini ya kalori. Kinyume chake, kijiko cha tahini kilichochanganywa na mchuzi huongeza karibu kcal 45 kwa kila sehemu.

Pua, tofu iliyopakwa moshi (tazamia protini kidogo) au chupa ya tuna katika maji ya chemchemi yote hufanya kazi badala ya kuku. Sauti hiyo ya yogurt inaonekana katika kichocheo cha tortilla ya kuku, hivyo ni thamani ya kufanya kundi mara mbili na kuiweka siku mbili katika friji.

Ili kutayarisha chakula, chemsha viazi siku moja mapema na kuviweka vikiwa vimejaa kwa siku tatu, na kuviweka vipande viwili vya viazi na mchuzi viwe vimewekwa kando na kuchanganywa wakati tu unapopasha moto tena. Kwa kitu kula baridi katika dawati, a vifuniko vya katuni kusafiri bora, na wakati unataka protini ya juu zaidi bado katika bakuli moja, kuna pasta ya kuku yenye protini 60 kwa sehemu. . .

Kwa kifupi

Moja 300 g viazi tamu, 150 g kuku na mchuzi ya yoghurt kutoa 650 kcal na 55 g protini kwa ajili ya huduma, kwa dakika 45 katika tanuri na dakika 15 ya kazi. Inaweza kutumiwa na watu wanne na inachukua jibini, mboga na protini bila mabadiliko makubwa.