Muffins protini ya ndizi: 12 na 10 g protini kila mmoja

Kichocheo cha muffin kumi na mbili na idadi halisi, hatua kwa hatua wakati wa kupika na makadirio ya kalori na protini katika kila muffin ndizi na oat.

Unataka kitu kitamu baada ya mazoezi, lakini si muffin uliouzwa dukani unaozingatia kalori 400 na karibu hakuna protini. Kundi hili kutatua kwamba: muffins kumi na mbili kwa karibu kalori 155 na 10 g ya protini kila, kuchanganya katika dakika kama kumi na tano. Ndizi zilizoiva ndizo huongeza chumvi nyingi, kwa hiyo sukari kidogo huongezwa.

Wakati wa kujitayarisha na sehemu za chakula

Kuandaa: Dakika 15. Kuoka: Dakika 22. Sehemu za chakula: 12 muffin mmoja ni moja kutumikia. Ongeza dakika tano za kupoza katika sinia, kwa sababu wao kupasuka kwa urahisi wakati moto.

Viungo

Kwa ajili ya makopo ya makopo yenye mashimo 12:

330 g ya ndizi kukomaa peeled (kuhusu 3 kati)
200 g ya oat ya porridge
Maziwa 4 (karibu 220 g, bila ganda)
200 g ya yoghurt ya Kigiriki, 2% mafuta
60 g whey protini poda, vanilla au chocolate (karibu 2 vijiko)
40 g asali au sirap ya maple
5 g unga wa kuoka (1 teaspoon)
3 g soda bicarbonate (1⁄2 teaspoon)
3 g ya mdalasini (1 teaspoon)
2 g chumvi (chembe ndogo)
hiari: 50 g vipande vya chokoleti nyeusi au 40 g walnuts

Tumia ndizi zenye madoa ya kahawia kwenye ngozi. Vile vyenye rangi ya kijani-kibichi vina sukari kidogo na chembe za nyama huwa dhaifu, na hivyo unaanza kuongeza asali ili kulipia.

Njia

Chemsha tanuri hadi 180 °C (kipasha-habari cha 160 °C) na uweke karatasi kwenye bati au uipake mafuta.
Blitz oats katika blender kwa 306060 sekunde mpaka una unga mbaya. Kwa vipande vya chakula, chukua nusu tu.
Pulizia ndizi kwa uma kwenye bakuli kubwa. Vipande vichache vya damu vinafaa.
Ongeza mayai, yoghurt na asali, kisha chemsha hadi mchanganyiko uwe sawa.
Katika bakuli la pili, changanua unga wa shayiri, protini unga, unga wa kuoka, soda ya bicarbonate, kinamoni na chumvi.
Weka mchanganyiko huo katika maji na uuponde kwa spatula hadi usiwe na madoa yoyote makavu, kwa sekunde 15. Kuchanganya kupita kiasi hukupa keki zenye mpira.
Acha keki ipumzike kwa dakika 5 ili siagi ipate maji na iwe nene sana.
Gawanya mashimo 12, kila moja ikiwa na gramu 85 hivi, na kuyajaza robo tatu. Pinda chokoleti au kokwa sasa ikiwa unazitumia.
Chemsha kwa dakika 20 hadi 24, mpaka kipande cha mchuzi kilichowekwa katikati ya mchuzi kiweze kuonekana safi. Baridi kwa dakika 5 katika bati, kisha hoja kwa waya rafu.

Lishe kwa kila sehemu

Takwimu hizi ni makadirio kwa kila sehemu (moja ya muffins 12), mahesabu kutoka kiasi hapo juu na bila ya chocolate na walnuts optional.

Vyakula vyenye kalori nyingi: karibu 155 kcal
Protini: 10 g
Karbohidrati: 19 g
Mafuta: 3.5 g

Muffins mbili huja kwa takriban 310 kcal na 21 g ya protini, ambayo ni kama vitafunio sahihi badala ya nibble. Chokoleti nyeusi 50 huongeza kalori 23 kwa kila keki; kokwa 40 hufanya kazi sawa, na zaidi hutoka kwenye mafuta.

Swaps na mabadiliko

Hakuna protini poda: acha nje na kuongeza 30 g zaidi ya oat plus 100 g zaidi ya yogurt. Protini hupungua hadi gramu 6 hivi kwa kila keki na mkate huwa laini na unyevu.

Vyakula vya mimea: badilisha mayai na mayai mawili ya kitani (20 g ya mbegu za kitani zilizochakaa na maji 90 ml, iliyoachwa kwa dakika 10) na tumia yoghurt ya mimea. Wao kuongezeka chini na bake denser, hivyo kuwapa ziada 344 dakika.

Unaweza kubadilisha ndizi kwa gramu 300 za apple puree, lakini ongeza gramu nyingine 15 za asali kwa kuwa apple ni tamu kidogo. Kwa ajili ya matunda, piga 100 g ya matunda ya raspberries moja kwa moja katika batter waliohifadhiwa kwenda ndani bila kuyeyuka, tu si kuchochea sana au wao itakuwa streak mchanganyiko.

Muffins kuhifadhiwa kwa siku 4 katika chombo kufungwa katika friji na hadi miezi miwili katika freezer. Muffin moja thabiti na 150 g ya yoghurt Kigiriki hufanya mlo na zaidi ya 20 g ya protini; sisi kufunikwa kwamba jozi kwa undani zaidi katika kipande juu ya Yoghurt ya Kigiriki kama mlo. . .

Wakati wa kumwona daktari

Kwa kawaida, majani ya shayiri hayana gluten lakini kwa kawaida hutengenezwa pamoja na ngano, kwa hiyo ugonjwa wa kibofu unahitaji vyakula vyenye vyakula visivyo na gluten. Ikiwa maziwa au protini poda mara kwa mara inakufanya uvimbe, mgongo au kukimbia choo, hiyo si kosa la mapishi wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza kukata vikundi vyote vya chakula peke yako.

Kwa kifupi

Hii ni keki ambayo kweli inafaa mpango wa lishe: 155 kcal na 10 g ya protini kwa muffin, hakuna unga nyeupe na kidogo sana aliongeza sukari. Fanya kipande chote Jumapili, weka nusu kwenye barafu, na juma zima litafutwa. Kwa ajili ya chaguzi zaidi tamu na protini halisi ndani yao, kuwa na kuangalia Pudding ya protini ya mbegu za chia na ya dessert za protini zisizochemsha. . .