Kufanya mazoezi ya moyo ili kupunguza uzito: kiasi gani, aina gani na wakati gani

Mazoezi ya moyo ni yenye faida, lakini si kwa sababu ambayo watu wengi hufikiri. Haichemki mafuta yenyewe huongeza matumizi ya kila siku, na upungufu huondoa mafuta.

Ni nini cardio kweli kuchoma

Kwa mtu wa kilo 80:

• Kutembea kwa kasi dakika 30 150 kuhusu 150 200 200 kcal
• Mchezo rahisi wa kukimbia dakika 30 300 300 350 350 kcal
• Kupanda baiskeli kwa wastani Dakika 30 250 250 300 300 kcal
• HIIT dakika 15 150 150200200 kcal (pamoja na kuchomwa kidogo)

Kwa kulinganisha, keki moja ina kilojoule 500 hadi 700. Hiyo ndiyo sababu mazoezi ya moyo peke yake mara chache hutatua tatizo la chakula huamua.

Hali ya utulivu (LISS) au vipindi (HIIT)

• LISS (kutembea, baiskeli, cross-trainer kwa 304545 min): rahisi kupona kutoka, haina kuingilia kuinua, rahisi kufanya kila siku.
• HIIT (kwa mfano 8 × 30 s ngumu / 90 s rahisi): anaokoa muda, lakini inajenga uchovu kwamba overlaps na uzito. Mara moja au mbili kwa juma.

Kwa mtu anayefanya mazoezi ya kuinua viatu, kwa kawaida LISS ndiyo njia bora zaidi kwa sababu haichukui nguvu kutoka kwenye mazoezi ya kuimarisha viatu.

Chombo chini ya thamani: hatua

Tofauti kati ya hatua 4,000 na 10,000 kwa siku ni 200350350 kcal kila siku, bila uchovu na hakuna kikao maalum. Kwa mwezi mmoja ni kcal 6,0000,00010,000, karibu na kilo moja ya mafuta. Hakuna mazoezi ya moyo yanayoweza kulinganishwa na hayo.

Wakati wa kufanya mazoezi ya moyo

• Baada ya uzito au katika nafasi tofauti kamwe kabla ya kikao nguvu nzito.
• Ikiwa lazima iwe siku hiyohiyo, ondoka angalau saa 6 kabla ya kufanya mazoezi makali ya sehemu ya chini ya mwili.
• Kufanya mazoezi ya moyo asubuhi bila kula hakuna faida yoyote; fanya mazoezi hayo unapopenda.

Kiasi gani kwa wiki

• Kwa afya: Dakika 150 za mazoezi ya moyo ya wastani kwa juma (miongozo ya WHO).
• Kwa ajili ya kupoteza mafuta pamoja na uzito: 2404 vipindi vya dakika 204040, na hatua zaidi ya 8,000 kwa siku.
• Ikiwa nguvu zako zinaanza kupungua, acha kufanya mazoezi ya moyo kabla ya kula.

Makosa

• Kubadili viungo kwa mazoezi ya moyo wakati wa kula → wewe kupoteza misuli na kuishia laini kwa uzito huo.
• Kujipa thawabu kwa chakula ("Nilichoma kalori 400") ambayo hula kwa kula mara mbili.
• Kuamini mashine runningmill calorie counters overestimate kwa 203030%.

Toleo fupi

• Mazoezi ya moyo huchangia upungufu huo, hayauingizi.
• Fanya mazoezi ya LISS mara 2 au 4 kwa juma pamoja na kutumia misuli; fanya mazoezi ya HIIT mara moja au mbili tu.
• Hatua za kila siku ndizo zinazodhuru zaidi kalori.
• Ikiwa nguvu zako zitapungua, punguza mazoezi ya moyo.