Kardiovaskulär träning för fettförbränning: hur mycket, vilken typ och när

Steady-state eller intervaller, hur många kalorier hjärtstil verkligen bränner, och varför dagliga steg slår en timme på löpbandet.

Cardio är bra, men inte av den anledningen som de flesta tror. Det smälter inte fett av sig själv det ökar de dagliga utgifterna och underskottet tar bort fett.

Vad är det för kardiovård som bränner?

För en person på 80 kg:

Snabb promenad 30 min 150 ca 150 200 200 kcal
Lätt jogging 30 min 300 300 350 350 kcal
Mässigt cykling 30 min 250 250300 300 kcal
HIIT 15 min 150 150200 200 kcal (plus en liten efterbränna)

Till jämförelse är ett bakverk 500700700 kcal. Det är därför som kardiosport i sig sällan löser problemet mat bestämmer.

Steady state (LISS) eller intervaller (HIIT)

LISS (gående, cykling, cross-trainer i 304545 min): Lätt att återhämta sig från, stör inte lyftningen, lätt att göra dagligen.
Högsta nivån av höga nivåer (t.ex. 8 × 30 s hårt / 90 s lätt): Det sparar tid, men skapar trötthet som överlappar vikter. En eller två sessioner i veckan.

För någon som lyfter är LISS vanligtvis det bättre valet eftersom det inte stjäl återhämtningen från styrketräning.

Det mest underskattade verktyget: steg

Skillnaden mellan 4 000 och 10 000 steg per dag är 200 350 kcal varje dag, utan trötthet och utan särskild session. Under en månad är det 6 000110 000 kcal, nära ett kilo fett. Ingen träning slår det på lång sikt.

När ska man träna?

Efter viktning eller i en separat plats aldrig före en tung styrkesession.
Om det måste vara samma dag, lämna minst 6 timmar före en tung nedre kroppssession.
Kardiovaskulär träning på fasta morgnar har ingen särskild fördel; gör det när det passar dig.

Hur mycket per vecka?

För hälsa: 150 minuter medelmåttig hjärtträning i veckan (WHO-riktlinjer).
För fettförbränning tillsammans med vikt: 244 sessioner på 204040 min, plus 8000+ steg om dagen.
Om din styrka börjar falla, sluta med kardio innan du slutar äta.

Misstag

Ersätta vikt med kardiovård medan du håller en diet → du förlorar muskler och blir mjukare vid samma vikt.
Belöna dig själv med mat. ("Jag brände 400 kalorier") som äts i två tuggar.
- Att lita på maskinen. löpbandskalorimålare överskattar med 20-30%.

Den korta versionen

Cardio stöder bristen, det ersätter den inte.
LISS 2×4 gånger i veckan tillsammans med vikter; HIIT högst en eller två gånger.
Dagliga steg är den största tysta kalorikostnaden.
Om styrkan sjunker, minska hjärtträningen.