Fem dagars måltid: Tre rätter och en inköpslista.

Tre rätter tillagade på en eftermiddag, 15 portioner totalt, exakta mängder i gram, uppskattade kalorier och protein per portion, plus en redo inköpslista.

Söndag eftermiddag, två timmar i köket och frågan är alltid densamma: Vad håller sig till fredag utan att bli tråkigt på onsdag? Det här är tre rätter du lagar på en gång rostad kyckling, nötkött och bönchilli och kalkonköttbollar med kuskus plus inköpslistan som följer med dem. Varje kvantitet vägs och siffrorna i slutet beräknas utifrån dessa kvantiteter.

Förberedelse och portioner.

Förbered: 50 minuter. Totalt (15 för kycklingen, 15 för chili och 20 för köttbullarna). Matlagning: 75 minuter.- Men det överlappar sig. - Chili kokar medan kycklingen steker. Och köttbullarna går sist. Du är i köket i två timmar och en halv.

15 portioner (5 + 5 + 5). Det täcker lunch och middag i fem dagar för en person. Fem portioner går direkt in i frysen. Frukost ingår inte hantera det separat, till exempel med Banan- och havreproteinmuffins - Bakade i samma ugn.

Ingredienser

Rätt 1 stekt kyckling med potatis och broccoli (5 portioner)

1000 g knälösa, skinnlösa kycklinglår
1200 g potatis
600 g broccoli (färsk eller fryst)
40 ml olivolja
4 vitlök.
10 g paprika
salt, peppar, torkad oregano

Rätt 2 bisk chilli med bönor och ris (5 portioner)

800 g malet nötkött (omkring 10% fett)
2 burkar rödbönor (2 × 400 g, ca 480 g dränerat)
2 burkar plommon tomater (2 × 400 g)
250 g ris, torrvikt
250 g lök (2 medelstora)
150 g rödpeppar (1)
3 vitlök.
20 ml olja
10 g paprika, 5 g malet kumin, 2 g chiliflak (frivillig uppgift)

Rätt 3 kalkonköttbollar i tomatsås med kuskus (5 portioner)

900 g malen kalkon
1 ägg (60 g)
60 g brödmunkar
120 g lök (1 medium)
2 vitlök.
700 g passata
300 g kuskus, i torrvikt
20 ml olivolja
salt, peppar, torkad oregano

- Inköpslista, allt kombinerat.

Fjäderfä: 1000 g kycklinglår, 800 g malet nötkött, 900 g malet kalkon
Grönsaker: 1200 g potatis, 600 g broccoli, 370 g lök, 1 rödpeppar, 1 vitlök
Flaskor och behållare: 2 × 400 g nyrter, 2 × 400 g plommon tomater, 700 g passata
Torkvaror: 250 g ris, 300 g kuskus, 60 g brödmunkar
Andra: 1 ägg, 80 ml olivolja, kryddor (paprika, kumin, oregano, salt, peppar)

Metod

Uppvärm ugnen till 200 °C. Skär potatiserna i 3 cm stycken, bryt broccoli i blomsterkorn, halvera alla överdimensionerade lår.
Lägg kycklingen och potatiserna i ett stort fat, häll över 40 ml olja, tillsätt krossad vitlök, paprika, salt och peppar. Grilla i 25 minuter.
Lägg till broccoli på brickan, kast och steka i ytterligare 15 minuter. Kycklingen är klar när juicerna är klara och köttet lätt drar sig bort.
Medan det steker: värm upp 20 ml olja i en bred pannan och steka hakad lök och peppar i 5 minuter. Tillsätt vitlök och malet nötkött, bryt upp det med en sked och steka i 8 minuter tills inget rosa kvarstår.
Tillsätt konserverade tomater, dränerade bönor, paprika, kummin och 200 ml vatten. Låt koka på låg värme i 25 minuter och krydda sedan.
Grilla 250 g ris enligt paketet och håll det separat från chili så att det inte är mos till torsdag.
Köttbollar: Blanda kalkonen, ägget, brödmunkarna, finskärd lök, salt och peppar och forma sedan 20 kulor på ca 50 g. Bränn dem i en pannan med 20 ml olja i 5 minuter, häll över passata och vitlök, täck och kok 20 minuter. Täck kuskusen med lika mycket kokande vatten och lämna i 5 minuter.
Kyl allt på rumstemperatur i högst en timme och dela sedan upp det i 15 behållare. Tio i kylen, fem i frysen. Skriv datumet på varje lock.

Näring per portion

Allt under är en uppskattning per portion, beräknat utifrån ovanstående kvantiteter. Några procent är normalt, eftersom fettinnehållet i majs och storleken på potatis varierar.

Kyckling med potatis och broccoli

Kalorier: ca 540 kcal
Protein: 45 g
Kolhydrater: 48 g
Fett: 17 g

Chili med bönor och ris

Kalorier: ca 650 kcal
Protein: 44 g
Kolhydrater: 67 g
Fett: 21 g

Kalkonkött med kuskus

Kalorier: ca 645 kcal
Protein: 47 g
Kolhydrater: 63 g
Fett: 20 g

Swap och variationer

Om 650 kcal är för mycket för en måltid, sänk ris och kuskus från 50 g till 35 g per portion och halvera oljan i chili. Det tar bort ungefär 100 kcal och lämnar proteinet orört. Om du går åt andra hållet, lägg till 30 g feta eller en sked olivolja när du serverar.

Nötköttet i chili fungerar lika bra som malet kalkon och hela rätten har en köttfri ersättning Linserås Håller i samma 3-4 dagar och landar i samma kolhydratområde. När du vill ha något lättare, byta kycklingfatet mot... ugnlagd lax med grönsaker, men laga den färsk på dagen, eftersom fisk inte är en fyra dagars rest.

Vill du ha en fjärde maträtt utan att laga mer kött? Rås med tonfisk och ägg Det kommer ihop på tio minuter från saker som redan finns i skåpet.

Vid lagring: Alla tre ska förvaras i 3-4 dagar i kylskåp vid 4 °C och en månad i frysen. Uppvärm den tills den är varmt och inte ljum och frys aldrig upp en del som du redan har avtätt. Om något luktar illa eller ett lock är utblåst, kasta det utan att diskutera.

När ska man gå till läkaren?

Sjukdom och diarré efter att ha ätit osäker mat försvinner vanligtvis inom en eller två dagar med vätska. Se en läkare om det varar längre än 48 timmar, om det finns blod i avföringen, om du har hög feber eller om du uppvisar tecken på uttorkning urinering, yrsel, tydlig svaghet.

Kort sagt:

Tre rätter, en butik, två timmar 15 portioner med 44-47 gram protein vardera. Saker som folk gör fel på: Håll ris och kuskus borta från såsen, kyla maten innan du förseglar behållarna och frys fem portioner omedelbart istället för att skjuta dem till kylskåpet tills fredag.