Valnötter när du tränar: Verkliga siffror och när man ska äta dem

Exakt kalorier, fetter och mineraler i en portion valnötter, plus när man ska äta dem vid träning, hur mycket per dag och hur man håller dem från att bli ransade.

Valnötter finns i nästan allas kök, och nästan ingen vet hur många de faktiskt äter på en dag. De är kalorifattiga med en ovanlig fettprofil, så en handfull extra förhöjer ditt dagliga intag med nästan 200 kalorier. Här är vad som egentligen finns i dem, hur mycket som är vettigt och var de passar in när de tränar tre till fem gånger i veckan.

Vad finns i 30 gram?

En standard portion är 30 g ungefär sju hela kärnor, eller 14 halvor, eller en hel handfull vuxna. Det ger dig:

196 kcal (100 g är cirka 654 kcal)
19,5 g fett, varav cirka 13 g är fleromättade
4,6 g protein så valnötter är inte en proteinkälla, oavsett hur ofta det upprepas
4 g kolhydrater, inklusive 2 g fiber
2,5 g alfa-linolensyra (ALA), den växtliga formen av omega-3
Om 47 mg magnesium (ungefär 12% av det dagliga behovet) och 0,48 mg koppar (över 50% av det dagliga behovet)

En sak som är värd att veta: Mätningar visar att du faktiskt absorberar 20% mindre energi från valnötter än vad etiketten säger, eftersom en del av fettet stannar låst inuti cellstrukturen i kärnan och passerar igenom. Det betyder inte att man hoppar över att väga dem, men det förklarar varför människor som äter valnötter regelbundet går ner i vikt än vad som räknas.

Varför spelar det någon roll om du tränar?

Tre saker, utan överdrift:

ALA omega-3. En portion på 30 g täcker hela det rekommenderade dagliga ALA-intaget (1, 6 g för män, 1,1 g för kvinnor). Men omvandlingen av ALA till EPA är bara 588%, och till DHA under 1%, så valnötter ersätter inte fet fisk. Om du inte äter fisk minst två gånger i veckan hjälper valnötter dig - de löser inte problemet.
Magnesium och koppar. Magnesium är involverat i ATP-produktion och muskelfunktion, och behovet ökar när man tränar 4-5 gånger i veckan och svettas mycket. Två portioner valnötter ger omkring 95 mg magnesium, en fjärdedel av ditt dagliga behov från en enda mat.
Mätthet. Fett och fiber tömmer magen långsamt, så 30 g valnötter som mellanmål håller dig i 2 3 timmar mycket bättre än samma kalorier från kakor eller juice.

När ska man äta dem?

Inte 30 60 minuter före träning

De 19,5 gram fett och 2 gram fiber sitter i magen i 2 3 timmar. Om du sitter i 4 uppsättningar av 6 eller gör löpbandsintervaller, är det en stor chans att du känner dig tung eller något illamående under de första 20 minuterna. Innan träning är det bättre att äta en banan, yoghurt eller bröd med honung.

233 timmar före träning bra

Tränar man kl. 18.00 är det inget problem med en måltid kl. 15.00 med 30 g valnötter. Din mage är klar när du börjar värma upp.

Efter träning men inte vid första måltiden

Din första måltid efter träning bör innehålla: 254040 g protein och 408080 g kolhydrater- Jag är inte rädd. Fett saktar bara ner det. Lägg valnötterna i nästa måltid, 344 timmar senare.

Kvällen och viladagar

Kvällen är bra det finns ingen fysiologisk anledning att undvika fett innan sänggåendet. På viloperioder är valnötter det enklaste sättet att få fett utan att laga något.

Hur mycket per dag?

Med en bredd av högst 150 mm men högst 150 mm 203030 g per dag, vägt och portionerat i förväg. Att äta direkt från påsen slutar vanligtvis med 608080 g.
Massan ökar: 40 60 g om dagen fördelat på två måltider. Det är 260-390 extra kalorier utan att känna sig fylld.
Om du äter andra nötter också: hålla den totala mängden på 304040 g av alla nötter tillsammans, inte 30 g av varje sort.

Praktisk regel: Väg portionen en gång på en köksväxel, memorera hur den ser ut i handen och sedan arbeta utifrån det.

Lagring och förberedelse

Valnötter är höga i fleromättat fett, vilket innebär att de lätt blir ransade. De håller sig i rumstemperatur i 2 3 månader, i kylskåp i 6 12 månader och i frysen i upp till ett år. A. bittert Eller färgliknande smak betyder att de har blivit kasta ut dem, rostning kommer inte att rädda dem.

Om du steker dem, stanna på. 150160160 °C i 810 minuter- Jag är inte rädd. Över 180 °C försämras ALA märkbart och man får bitterhet. Att blötlägga i 488 timmar minskar tanniner och gör dem lättare för tarmen för vissa människor, men det är frivilligt för alla.

När ska man gå till läkaren?

Svullnad i läpparna, tungan eller halsen, utslag eller andningssvårigheter efter att ha ätit valnötter omedelbar akutvård och aldrig göra ett nytt test själv.
Kram eller stickningar i munnen efter rå valnötter (möjligt oralt allergiskt syndrom, korsreaktion med björkpollen) kontakta din läkare eller en allergolog.
Om du har haft en kalcium- oxalat njursten valnötter har ett måttligt innehåll av oxalat, så kom överens om en portionsstorlek med din läkare.
Hållbar uppblåsthet, kramper eller löst avföring vid 40 g och mer som varar mer än två veckor.

Den korta versionen

30 g valnötter = 7 kärnor = 196 kcal, 19,5 g fett, 4,6 g protein och 2,5 g växtliga omega-3-arter.
De är inte en proteinkälla och ersätter inte fet fisk, eftersom ALA omvandlas dåligt till EPA och DHA.
Undvik dem i timmen före träning och vid den första måltiden efter; alla andra platser är öppna.
203030 g om dagen för underhåll, 406060 g om du bygger upp massa alltid vägd, aldrig ur påsen.
Förvara dem i kylskåp eller frys; en bitter smak betyder att de är rå och de går i soptunnan.