Tre icke-bakade protein efterrätt: Ostkaka, biter och god grädde.

Tre icke-bakade proteindessert med exakta mängder och uppskattade makron per portion: - Jarsostkak, havre och jordnötssmör och fin grädde.

Du har trettio gram protein för dagen, det är sent och ugnen fungerar inte. Dessa tre recept täcker detta luckor: En ostkaka i ett glas, havror och jordnötssmör och god grädde från fryst banan. Inget bakas, och den längsta tar 15 minuter verkligt arbete.

Förberedelse och portioner.

Förbered: 30 minuter totalt 10 minuter för ostkaken, 15 minuter för bett, 5 minuter för den fina grädde. Matlagning: - 0 minuter. Portioner: 9 totalt (2 + 5 + 2).

- Det är inte förberedelse. Ostkaken behöver minst två timmar i kylen, biten 30 minuter och den fina gräden äts direkt ur mixern.

Ingredienser

1. för att få ut Ostkaka i ett glas (2 portioner)

300 g grekisk yoghurt, 2% fett
100 g lätt gräddeost
30 g vaniljproteinpulver
20 g honung
50 g rullade havregryn
15 g jordnötssmör
100 g hallon, färsk eller uppfryst

2. För att få till det. Havror och jordnötssmör (10 tuggar, 5 portioner)

120 g rullade havre
60 g jordnötssmör utan tillsats av socker
40 g chokladproteinpulver
60 g honung
80 ml mjölk

3. För att få till det. Bananprotein fin grädde (2 portioner)

240 g fryst banan (2 medelmåttliga bananer, skivade före frysning)
200 g grekisk yoghurt, 2% fett
25 g vaniljproteinpulver
20 g jordnötssmör
60 ml mjölk

Metod

För ostkakebassen, blitz 50 g havre i ungefär tio sekunder, blandar in 15 g jordnötssmör och en matsked varmt vatten, trycker sedan blandningen i botten av två glas.
Kvissa 300 g yoghurt, 100 g grädde, 30 g proteinpulver och 20 g honung tills det är helt slät. Pulverklumpar bryts inte ner senare, så ta itu med dem nu.
Läsk kräm över basen, topp med hallon och kyla i minst 2 timmar. Innan dess är basen fortfarande sandig snarare än fast.
För biten blandas 120 g havre, 40 g proteinpulver, 60 g jordnötssmör och 60 g honung i en skål.
Tillsätt 80 ml mjölk i två gånger. Blandningen bör hålla sig fast i din handflata men hålla sin form när du trycker på den.
Rulla 10 bitar med ungefär 30 g var och en och kyla dem i 30 minuter. I en förseglad behållare förvaras de i upp till 5 dagar.
För att få god grädde lägger man in fryst banan, 200 g yoghurt, 25 g proteinpulver och 20 g jordnötssmör i en bra mixer.
Blanda i korta sprängningar och tillsätt 20 ml mjölk åt gången tills blandningen är lika tjock som fryst yoghurt. Häll in allt på en gång och du får en drink istället för en efterrätt.
Servera omedelbart eller stäng i frysen i 1520 minuter. Låt det vara längre än en timme och du skär en solid block.

Näring per portion

Allt under är en uppskattning per portion, beräknat på grundval av de kvantiteter som anges ovan. Ditt antal varierar med proteinpulveret du använder, fettinnehållet i yoghurten och hur generös din sked med honung är.

Ostkaka i ett glas (1 av 2 portioner)

Kalorier: ca 420 kcal
Protein: 37 g
Kolhydrater: 40 g
Fett: 15 g

Bitar (2 bitar, 1 av 5 portioner)

Kalorier: ca 240 kcal
Protein: 13 g
Kolhydrater: 29 g
Fett: 8,5 g

Banan fin grädde (1 av 2 portioner)

Kalorier: ca 300 kcal
Protein: 25 g
Kolhydrater: 35 g
Fett: 9 g

Om du vill att betterna ska landa närmare 20 g protein, räkna tre av dem istället för två 360 ungefär 360 kcal.

Swap och variationer

Inget proteinpulver till hands: I ostkaken ersätta den med 100 g quark eller torr ost och sänk yoghurt till 250 g. Proteinet sjunker till cirka 28 g per portion och texturen håller. Samma pulverfria logik driver detta. Protein smoothie utan proteinpulver- Jag är inte rädd.

Istället för honung ska du använda 2 pittade dadlar som har blötts i 10 minuter. Kalorierna ligger i samma område, men biten blir klibbigare, så tillsätt ytterligare 10 g havre.

Byt jordnötssmör mot tahini eller mandelsmör gram för gram. För att dra ner fettet skär man jordnötssmöret i biten till 40 g och lägger till 20 ml mjölk till.

Alla små frukter fungerar i stället för hallon; om du spårar, här är hur Hallon är rik på kalorier och protein.- Jag är inte rädd. För frukost i samma anda, Övernattnings havre med protein gör jobbet, och när du behöver något ännu lättare att bära, finns det Chiafrö proteinpudding- Jag är inte rädd.

När ska man gå till läkaren?

Alla tre receptet är mjölkprodukter. Om du får uppblåsthet, kramper eller löst avföring är problemet mer sannolikt laktos än proteinvolym tala med din läkare innan du själv skär ut en hel matgrupp.

Kort sagt:

Tre efterrätt, ingen ugn, 30 minuters arbete och nio portioner mellan dem. Käskakan innehåller mest protein per portion på 37 g, den fina gräden är snabbast, och tuggarna är det enda du kan ta med dig. Frukt, sötningsmedel och nötsmör är alla utbytbara håll mjölkmängderna där de är och receptet håller.