Tempeh för folk som tränar: Antalet och tidpunkten.

Tempeh är en jäst tårta som tillverkas av hela sojabönor och som tyst har flyttat från hyllorna för hälsosamma livsmedel till vanliga stormarknader. För alla som tränar är det viktigt av en särskild anledning: dess protein-kaloriberoende är bättre än nästan alla andra växtkällor. Här är vad du faktiskt får ut av det, hur mycket som är en riktig portion och när det är dags att äta det.

Vad är tempeh och hur skiljer det sig från tofu?

Sojabönor kokas och inokuleras med Rhizopus oligosporus, och lämnas i 24 till 48 timmar vid cirka 30 °C. Mycellen binder bönorna till en fast block som skärs med en kniv och håller ihop i en pannan.

Tofu är gjord av sojamjölk, så skrovet och fibern är borta. Tempeh är hela bönorna, och därför innehåller den två till tre gånger mer fibrer och ungefär 30 till 40 procent mer protein per 100 g. Gärning bryter också ner några av fytaterna och oligosackariderna, och därför smälter det lättare för många än vanlig kokt sojabönor.

Siffrorna: 100 g rå tempeh

• 190200200 kcal
• 182020 g protein
• 91111 g fett, mestadels omättat
• 799 g kolhydrater
• 57 g fibrer
• ungefär 80 mg magnesium, 25070270 mg fosfor, 400 mg kalium, 23 mg järn, 100110 mg kalcium

För att jämföra ger 100 g fast tofu cirka 14 g protein och 145 kcal, medan 100 g kokt kycklingbröst ger cirka 31 g protein och 165 kcal. Tempeh ligger mellan de två inte lika med kött eller fisk, men långt före bönor, kikärter och de flesta köttersättare.

Är proteinet tillräckligt bra för muskeltillväxt?

Soja är en av få växtkällor med en fullständig profil av essentiella aminosyror och en anständig leucinhalt cirka 1,4 till 1,6 g leucin per 100 g tempeh. Att utlösa muskelproteinsyntesen vid en viss måltid innebär vanligtvis att man når 233 g leucin, vilket i praktiken innebär en del av den totala mängden leucin som man får vid en given måltid. 150 till 200 gInte de 80 gram som människor sprider över en sallad.

Sojaprotein smälts och används något mindre effektivt än mjölk- eller äggprotein. Den praktiska lösningen: Om din kost är till största delen växtbaserad, sikta på övre halvan av intervallet, 1,82.22,2 g protein per kilogram kroppsvikt i stället för 1,6. För en 80 kg stor person är det 14417176 g protein per dag.

Vad det ser ut som på tallriken.

• 100 g tempeh ≈ 19 g protein en sida, inte proteinkällan i måltiden
• 150 g ≈ 29 g protein en realistisk portion vid ett enda måltid
• 200 g ≈ 38 g protein, men också 121414 g fibrer på en gång, vilket är en tung måltid för de flesta människor.

Om du äter fyra måltider med 30-40 g protein vardera täcker tempeh realistiskt en, kanske två. Sexhundra gram tempeh om dagen skulle vara över tusen kalorier och ungefär 35 g fiber - aritmetiken slutar fungera.

När man ska äta det vid träning.

Innan utbildningen

Fiber och fett saktar magens tömning. Gå. 2,5 till 3 timmar mellan en 150 g- portion och en hård ben- eller ryggbehandling. Om du bara har 60 90 minuter, sänk till 60 80 80 g tempeh med snabbkolhydrat 150 150 g kokt ris, eller en banan eller hoppa över det för den måltiden.

Efter utbildningen

- Inga problem. 150200200 g tempeh med 200250250 g kokt ris eller potatis ger ungefär 303838 g protein och 607575 g kolhydrater, vilket omfattar en session med 45 övningar på 32504 uppsättningar vardera. Det så kallade anabola fönstret är inte 30 minuter brett; du har flera timmar, så det finns ingen anledning att springa hem med en behållare.

På kvällen.

Långsam matsmältning är en fördel här. En portion på 120-150 g med grönsaker och en matsked olivolja håller dig mätt och dricker aminosyror genom natten.

Förberedelse i tre steg

1. Ånga eller koka i 10 minuter. Detta tar bort den karakteristiska bitterheten.
2. Skär i skivor på 5 mm8 mm och marinera i 203030 minuter: Sojasås, senap, rökt paprika, vitlök, lite olja.
3. Panna 344 minuter per sida eller baka vid 200 °C i ca 20 minuter och vrida en gång.

Tempeh äts inte rått. Att laga mat eller baka är inte frivilligt.

Två fällor som folk missar.

Järn. Järnet i tempeh är icke-häm och absorberas dåligt på egen hand. Lägg till en källa av C-vitamin till måltiden en halv färsk paprika innehåller cirka 60 mg och skjuta bort kaffe eller te minst en timme från måltiden.

-Fiber. Om du för närvarande äter 15 g fiber om dagen, hoppa inte till 35 över en natt. Lägg till ca 5 g per vecka för att undvika uppblåsthet.

Tempeh är inte en en-mot-en köttersättning. Det är en tätare proteinkälla än de flesta växtliga livsmedel, men man behöver ändå en plan för hur mycket som hamnar på tallriken.

När ska man gå till läkaren?

• Om du tar sköldkörtelmedicin (levotyroxin) soja kan minska absorptionen. Håll ett mellanrum på minst 4 timmar och berätta för din läkare att du har lagt till soja så att TSH kan kontrolleras igen.
• Om du är allergisk mot soja kan även spår av det utlösa en reaktion.
• Om uppblåsthet, kramper eller diarré kvarstår längre än två till tre veckor efter att tempeh har införts.
• Om du har njursjukdom total proteinintag bör planeras med en läkare eller dietist, inte höjas på egen hand.
• Om du tar warfarin fermenterade sojaprodukter innehåller vitamin K, så alla stora kostförändringar bör följas av INR- övervakning.

Den korta versionen

• 100 g tempeh: ca 195 kcal, 19 g protein, 10 g fett, 6 g fiber.
• En realistisk portion för en måltid är 150200200 g, vilket ger 293838 g protein.
• Lämna 2,533 timmar före träning; efter träning och på kvällen finns inga begränsningar.
• Kokar 10 minuter, marinerar 203030 minuter, bakar vid 200 °C i cirka 20 minuter.
• Tillsätt C-vitamin för järn och höj fibermängden med cirka 5 g per vecka.