Tofu för tränare: Vad det faktiskt ger dig och när du ska äta det

Tofu är en av få växtkällor som realistiskt sett kan ge dig 25-30 gram protein i en enda måltid utan ett berg bönor. Det är så att de flesta köper en gång, släpper en våt block rakt in i en pannan, får en blek och mjuk röra och rör aldrig igen. Här är siffrorna och de praktiska detaljerna innan du skriver av det.

Vad 100 gram faktiskt innehåller

Tofu finns i flera mängder och klyftan mellan dem är stor, så etiketten spelar roll.

• Extra fast tofu: 16-18 g protein, 9-11 g fett, 2-3 g kolhydrater, ungefär 145-170 kcal
• Fast tofu: 12-15 g protein, 7-9 g fett, ca 2 g kolhydrater, ungefär 120-145 kcal
• Tofu av silke: 5-7 g protein, 3-4 g fett, cirka 55-70 kcal

Kalcium är helt beroende av koagulanten. Tofu med kalciumsulfat innehåller 200-350 mg kalcium per 100 g, ungefär lika mycket som ett glas mjölk. Tofu med nigari (magnesiumklorid) sjunker till 40-60 mg. Du får också 1,5-2,7 mg järn, 30-60 mg magnesium och cirka 1-1,5 mg zink per 100 g. Natrium är mycket lågt, vanligtvis under 15 mg, så allt salt kommer från vad du lägger till.

Är proteinet tillräckligt bra?

- Ja, det är det. Soja innehåller alla essentiella aminosyror och har en poäng på 0,85-0,90 på DIAAS-skalan, nära mjölkprotein och långt över vete eller ris. Dess enda verkliga svaghet är leucin, som utgör cirka 7-8 procent av det totala proteinmängdet jämfört med 10-11 procent i vassle.

Den praktiska konsekvensen: För att utlösa ett solidt muskelprotein syntes svar behöver du ca 2,5-3 g leucin per måltid. Från animaliska källor är det 25 g protein, från tofu är det närmare 35-40 g. På en tallrik som betyder: 200-250 g extra fast tofu per måltid. Allt under 100 gram är en birätt, inte en proteinkälla.

Hur mycket ryms i en dag?

Om du lyfter 3-5 gånger i veckan, ska du sträva efter 1,6-2,2 g protein per kilogram kroppsvikt. För en 80 kg stor person som innehåller 130-175 g protein är det bäst att dela upp maten i fyra måltider på 30-40 g vardera.

Tofu täcker en eller två av dessa måltider. Omkring 400 g tofu per dag ger 60-70 g protein, och det är ett rimligt tak från en enda mat. Ta resten från baljväxter, seitan, ägg, mejeriprodukter eller kött beroende på hur du äter. Om du äter helt växtbaserat bör du ta ett separat vitamin B12-tillskott, eftersom tofu inte innehåller något.

- Det är en bra idé.

• 2-3 timmar före: 150-200 g bakad tofu med 150-200 g kokt ris eller potatis. Fettet i tofu saktar ner magen så det här är ingen måltid för 30 minuter innan man sätter sig ner.
• 60-90 minuter före: 150 g silkestofu blandat med en banan och en sked honung. Lägre fett, lägre vikt, ca 10-12 g protein och 40 g kolhydrater.
• Efter utbildningen: Målet är 0,3-0,4 g protein per kilogram, alltså 24-32 g för en 80 kg lyftare. Det är 180-220 gram fast tofu, ätit inom två timmar efter din sista serie.
• Före sänggåendet: 150-200 g tofu fungerar som en långsam måltid, även om kasein eller ägg gör jobbet något bättre.

Tofu smälter långsammare än vassle, men skillnaden i slutresultatet är liten. Det totala antalet dagliga proteiner och antalet fastproteinmåltider gör ungefär 90 procent av arbetet; tidpunkten gör resten.

Hur man lagar det så att det inte är mjukt

1. Tryck på den: om du har en stor del av en av de två som används för att ta fram en testdos. Du kommer att pressa ut 30- 50 ml vatten.
2. Om du har tid, frys hela blocket och tina det. Texturen blir porös och absorberar marinaden mycket bättre.
3. Skär i kubor på ca 2 cm och kastar med en matsked majsstärkelse per 200 g.
4. - Jag har inte sett det. Medelvärme, 3-4 minuter per sida, en matsked olja per 200 g. Ugn: 200 °C i 25-30 minuter, vända halvvägs.
5. Lägg till marinaden efter matlagning eller 15-20 minuter innan, eftersom våt tofu aldrig bildar en skorpa.

Soja, hormoner och matsmältning

Ett hundra gram tofu innehåller 20-30 mg isoflavoner. Metaanalyser hos män visar att intag av upp till 50 g sojaprotein per dag, ungefär 300 g tofu, inte förändrar testosteron eller östradiol. Påståendet att soja förmudar styrka eller muskeltillväxt har inte hållits fast i kontrollerade studier.

Vad som är verkligt: Fast tofu är låg i FODMAP och tolereras bra av de flesta, medan silkestofu innehåller mer galacto-oligosackarider och kan orsaka uppblåsthet i känsliga tarmar. Fytater i soja minskar järnabsorptionen, så maten bör kombineras med en C-vitaminkälla som paprika eller citron.

När ska man gå till läkaren?

• Om du tar levotyroxin Soja kan minska absorptionen av läkemedlet. Håll ett mellanrum på minst 4 timmar och be din läkare att kontrollera dina hormonnivåer igen.
• Kross, svullnad i läpparna eller andningssvårigheter efter tofu tyder på soyallergi och behöver omedelbar utredning.
• Om du har haft hormonkänslig bröstcancer i anamnesen, fråga din onkolog, även om data om soja är mestadels neutrala eller positiva.
• Vid nedsatt njurfunktion bör det totala proteinintaget planeras med din läkare oavsett källan.
• Om uppblåsthet eller buksmärta varar mer än 3-4 veckor, ska du inte själv behandla dig med eliminering dieter; få det kontrollerat.

Den korta versionen

• Extra fast tofu ger 16-18 g protein per 100 g; silkestofu ger bara 5-7 g och är inte ett substitut.
• Eftersom leucin är lägre, sikta på 200-250 g tofu per måltid, inte 100 g.
• Upp till 400 g per dag är ett rimligt tak från en mat; få resten av ditt protein någon annanstans.
• Tryck på den i 20-30 minuter under vikt och baka den vid 200 °C i 25-30 minuter, annars förblir den mjuk.
• Om du tar levotyroxin ska tofu och tabletten separeras med minst 4 timmar.