Tofu med ris: en veggie middag med 32 g protein

Ett knappt tofu-, broccoli- och risrecept som innehåller ca 32 g protein per portion, med exakta mängder, en steg-för-steg-metod och uppskattade kalorier.

Att få in 30 g protein i en köttfri middag utan att behöva ta en shaker är enklare än de flesta tror, och en tofublock gör nästan allt. Tofu får sitt dåliga rykte genom att gå in i en ljumma pannan medan den fortfarande är blöt, vilket är hur man till slut tuggar gummi. Tryck på den, damm den och du får knäpp kubik och 32 g protein i portionen.

Förberedelse och portioner.

Förbered: 15 minuter, varav tio är tofu som sitter under en vikt. Matlagning: - 20 minuter. Serverar: 2. För att få till det.

Ta upp riset först, för allt annat är färdigt innan det är. Frysen tar ungefär 35 minuter.

Ingredienser

För 2 portioner:

280 g extrafast tofu, pressad
130 g basmati ris, torrvikt
200 g broccoli, i blomsterblommor
150 g rödpeppar, skivade i remsor
15 g majsmjöl
20 ml raps- eller solrosolja
30 ml sojasås
15 ml risvinäger eller cidervinäger
2 vitlök, finskurna
10 g färsk ingefära, riven
10 g sesamfrön
Chiliflak och svartpeppar efter smak.

Metod

Ta ut tofu från förpackningen, svep in den i kökspapper eller en ren handduk och sätt en tallrik med något tungt på. Låt det vara tio minuter. Du försöker driva ut så mycket vatten som möjligt.
Under tiden sköljer man risen och kokar den i 260 ml saltvatten med lock på i 101212 minuter. Ta bort den från värmen och låt den vara täckt tills den har ångat.
Skär den pressade tofuen i kubor på cirka 2 cm och kastar dem med majsmjölet tills varje sida har en tunn, torr beläggning.
Uppvärm 15 ml olja i en bred pannan över en hög eld. Lägg ut kuberna i ett enda lager och låt dem vara i 3 4 minuter innan du vrider. Vänta 8 10 minuter totalt för att få en skorpa på alla sidor, lyft sedan tofu på en tallrik.
Tillsätt de sista 5 ml oljan i samma pannan tillsammans med broccoli och peppar. Rör i 4 5 minuter så att grönsakerna håller lite bit. Om det börjar fånga, skölj i två matskedar vatten.
Lägg i vitlök och ingefära, rör i 30 sekunder, häll sedan i sojasåsen och ättika och låt den bubbla i ytterligare en halv minut.
Lägg tillbaka tofu i pannan, kasta igenom såsen och ta bort den från elden direkt. Om den lämnas i vätska blir skorpan mjuk.
Dela upp risen mellan två skålar, stapla tofu och grönsaker på toppen och avsluta med sesamfrön och chili.

Näring per portion

Beräkning per portion, beräknad utifrån ovanstående kvantiteter:

Kalorier: ca 640 kcal
Protein: ca 32 g
Kolhydrater: ca 73 g
Fett: ca 26 g

Siffrorna varierar med varumärket av tofu och med hur mycket olja som faktiskt finns kvar i maten, så se dem som ett arbetsintervall snarare än som ett mått. Tofu är den största variablen: Fast block innehåller vanligtvis 15-18 g protein per 100 g, medan silke innehåller ungefär hälften.

Swap och variationer

För att dra ner kolhydraterna, släpp risen till 80 g torr och tillsätt ytterligare 100 g grönsaker. Det tar en portion till omkring 550 kcal medan protein knappt rör sig.

För mer protein utan mycket mer fett, hälla in 100 g edamame under de sista två minuterna av steka, vilket ger ungefär 11 g protein över pannan. Om du föredrar något tjockare och tyngre gör 60 g torr linser kokta separat ett liknande jobb, i den här andens anda. Linserås- Jag är inte rädd.

Tempeh byter ut en för en och innehåller lite mer protein, men smaken är mycket starkare, så prova en liten sats först. På en natt när du inte kan möta pannkoden, en Kärnkorn och feta-salad täcker ett liknande proteinområde kallt. För frukost samma dag, en äggvit omlett Det är en bra metod för att få utbildningen. Banan- och skyrprotein glass- Jag är inte rädd.

När ska man gå till läkaren?

Soja är ett vanligt allergen. Om tofu ger dig klåda, eller om dina läppar eller hals svullnar eller andningen blir hård, sluta äta den och tala med en läkare. Det är inte något man är van vid. Om du tar sköldkörtelmedicin är det värt att ta reda på det med din egen läkare i stället för att gissa efter vad du läser på nätet.

Kort sagt:

280 g fast tofu, 130 g ris och ett halvt kilo grönsaker ger två portioner med cirka 32 g protein och 640 kcal vardera. Receptet är inte den smarta delen, tekniken är: Tryck på tofu, täck det med majsmjöl och låt det stå i en riktigt varm pannan. Resten är fem minuters omrörning.