Magert nötkött: vilken bit har minst fett och mest protein

Du står vid disken och ser på fem biter nötkött till ungefär samma pris, och frågan är alltid densamma: Vilken ger mest protein för minst fett? Det korta svaret är: Runt översidan, silversidan och runda ögat. De innehåller 22 g protein och bara 244 g fett per 100 g rå.

De nedanstående siffrorna är avrundade medelvärden. De varierar med rasen, hur djuret matades, hur mycket synligt fett slaktaren klippte och framför allt hur man lagar mat.

Per 100 g råvaror

• Runt (överkant, silverkant, runda öga): ca 22 g protein, 244 g fett, 110130 kcal
• Filet: ca 21 g protein, 61608 g fett, 140160160 kcal
• Rump och sirloin: ca 21 g protein, 699 g fett, 15017170 kcal
• 5% fett: Omkring 21 g protein, 5 g fett, ca 130 kcal
• 1520%20% fett från malm: 171818 g protein, 1520 g fett, 220260 kcal
• - Chuck och axel. ca 19 g protein, 101515 g fett, 180220 kcal
• Korta revben: ca 17 g protein, 20 g fett eller mer, över 280 kcal
• Lever: ca 20 g protein, 4 g fett, ca 135 kcal

Klyftan mellan runda och korta revben är ungefär 150 kcal per 100 g, och den smalare biten innehåller fortfarande mer protein. Det är poängen. spridningen inom ett djur är bredare än spridningen mellan nötkött och kyckling.

Rått eller kokt

Nötkött förlorar 25-30% av sin vikt vid matlagning, mestadels vatten, så proteinet koncentreras. En rå bit 150 g toppsidan kommer av pannan på ca 110 g och ger dig ungefär 33 g protein. Regeln som är värd att ha i huvudet: 100 g kokt magert nötkött ≈ 30 g protein- Jag är inte rädd.

Matlagning förändrar fettet mer än skärningen gör. En magert biff stekt i 20 g olja är inte längre en magert måltid du har lagt till ca 180 kcal. Mince fungerar åt andra hållet. Bränna den, tömma pannan och du förlorar flera gram fett per portion.

Ingen fiber alls.

Nötkött innehåller 0 g fiber. Det är inget fel, bara en påminnelse om att kött i sig inte är en måltid. Förutom 130-150 g toppsidan vill du ha minst 200 g grönsaker och en anständig portion spannmål eller potatis.

Samma struktur fungerar kallt: Magert protein, ett spannmål och grönsaker håller ihop i timmar, vilket är varför En bulgursalat överlever en morgon i en påse. medan en lövlig inte gör det.

Att passa in i dagen

En rå portion på 120-150 g ger 25-33 g protein och täcker en av de tre eller fyra proteinmåltiderna på en dag. För en lyftare på 80 kg är det ungefär en fjärdedel till en tredjedel av den dagliga totalen.

Det är inte nödvändigt att bära nötkött hela dagen, och det är dyrt för det jobbet. Om middagen är en magert biff kan resten bli billigare och snabbare En bakad pasta med kyckling och broccoli. Det täcker en andra protein måltid utan en resa till slaktaren.

Riktlinjerna för rött kött ligger i allmänhet på 350-500 g tillagat per vecka, med bearbetat kött som hålls så lågt som möjligt. Det är tre eller fyra portioner. Bevisen är starkast mot bearbetat kött; för färskt magert rött kött är bilden mildare och fortfarande oräknelig.

Vem det passar och vem det inte passar.

Den passar alla som kämpar för att hitta järn och zink. För 100 g får man omkring 2 3 mg hemjärn, som absorberar bättre än växtjärn, cirka 4 mg zink och en hel dags B12. Kvinnor i fertil ålder och människor som sällan äter kött får mest nytta av det här.

Det passar dig mindre om du har ont om pengar, eftersom kyckling är betydligt billigare per gram protein. Om du har gikt, högt kolesterol eller om din läkare redan har bett dig att minska röda kött, håll dig vid den lägre delen av veckointervallet och håll dig till magra köttkortsprodukter.

Enkla kombinationer

• 150 g toppside + 200 g rostad grönsak + 60 g torrt ris: ca 40 g protein
• 120 g 5% malet kött i tomatsås + 80 g torr pasta: ca 35 g protein
• 150 g rumpa + potatissalat med lök: ca 32 g protein
• Kyblad topp i yoghurt marinad på spetsar Samma marinad som används för kycklingspiskar. Det fungerar på nötkött, det behöver bara kortare tid över värmen.

Vanliga myter

"Filet är den magraste biten". - Det är det inte. Filé är mjukt och lätt, men har mindre fett per 100 g, samma protein och ett lägre pris.

"Slagtarens egen köttblandning är bättre". Fett i majs är osynligt och man kan inte klippa det med kniv. Be om 5 procent eller be dem att hakta en bit runda framför dig.

"Rött kött är fet per definition". Ögat av runda har mindre fett än en kyckling lår med huden på. Skärningen spelar roll, färgen inte.

"Koka hårt så att fettet rinner ut". Lite fett ger upp, men hög värme ger torrt kött och kollade kanter. Mässig värme och frekvent vridning är bättre.

När ska man gå till läkaren?

Om du har trötthet, andfåddhet vid lätt ansträngning, blekhet eller håravfall, försök inte att fixa det med mer biff få järn och ferritin testas. Detsamma gäller om du får smärta i stortoppsleden (möjlig gikt), har njursjukdom eller redan har fått uppmaning att begränsa ditt proteinintag.

Kort sagt:

• Bästa protein-till-fett-förhållandet: Skärs av rund ca 22 g protein och 2 4 g fett per 100 g rå.
• Efter matlagning ska man räkna med ungefär 30 g protein per 100 g färdigt magert nötkött.
• En rå portion på 120150150 g ger 2515033 g protein.
• Nötkött har inga fibrer, så grönsaker och spannmål är en del av måltiden, inte dekoration.
• Metoden för matlagning kan ge 150200200 kcal och helt utplåna skillnaden mellan skärningar.