En äggvitomlett med 31 g protein som faktiskt smakar något.

Ett steg-för-steg recept på äggvitommel med exakta mängder, ungefär 31 g protein per portion, och de små justeringar som gör att den inte smakar något.

Om du någonsin har lämnat en halv äggvit omlett på tallriken eftersom den var gummig och blek, så var inte äggvitan egentligen problemet. Ta bort doftarna, fettet och saltet och du tar bort nästan allt som bär smak, lämnar vatten och protein. I den här versionen finns bara tillräckligt med fett och kryddor för att göra den värd att äta, medan en portion fortfarande innehåller omkring 310 kalorier och 31 g protein.

Förberedelse och portioner.

Förbered: - Tio minuter. Matlagning: - Tio minuter. Portioner: 2. För att få till det.

Använd en 24-26 cm fastklämmande pann. Om din är mindre, kan du istället laga två separata omeletter. Om man överbelastar en smal pannan får man en rå mitt och en bränd bas, vilket är det näst vanligaste sättet att göra en sak fel.

Ingredienser

400 g äggvit (cirka 12 vit, eller 400 ml från en kartong)
2 äggula (ca 34 g)
60 g feta, krossad
120 g körsbärtomater, halverade
80 g färska spenat
30 g rött lök, finskurit
10 ml olivolja
5 g Dijon senap (en nivå tesked)
2 g rökt paprika
3 g salt
Färskmalen svartpeppar, efter smak
5 g färsk civs eller persilja

Metod

Häll vitlök i en skål och lägg till båda gula gula, senapsen, rökt paprika, salt och peppar. Kvissa i 30 sekunder tills blandningen är jämn gul och något skumig. Du kommer inte att smaka senapsen som senap; den skärper saltet och hjälper blandningen att stå fastare.
Uppvärm pannan på en varm pann och häll olivoljan i. Ge den 30 sekunder på att komma upp till temperatur innan nåt kommer in.
Tillsätt lök och koka i 2 minuter, omrör. Tillsätt körsbärtomater och koka i ytterligare 2 minuter tills skinnet börjar splittas.
Tillsätt spinat och rör i 1 minut tills det vissnar. Lägg grönsakerna på en tallrik och töm av vätskan. Fuktgrönsaker är huvudorsaken till att omeletterna blir vattniga.
Sänk värmen till medelmåttig. Sätt tillbaka pannan, häll i äggblandningen och låt den vara helt ifred i 60 sekunder.
Dra kanterna mot mitten med en spatel och lut pannen så att råblandningen rinner in i luckorna. Fortsätt att göra det i 3 till 4 minuter tills toppen är fuktig men inte längre flytande.
Sprid de kokta grönsakerna och feta-krukorna över halva. Lägg på ett lock och låt det vara 2-3 minuter tills osten mjuknat.
Fäll omletten över fyllningen, ta pannan från värmen och vila den i 1 minut så att mitten är klar. Sprid upp snöbäret och skär i två portioner.

Näring per portion

Dessa siffror är en uppskattning per portion, beräknat från de kvantiteter som anges ovan och dividerat med två.

Kalorier: ca 310 kcal
Protein: ca 31 g
Kolhydrater: ca 6 g
Fett: ca 16 g

Det mesta fetan kommer från feta, gula ägg och olja. Släpp hela feta och en portion faller till ungefär 230 kcal och 27 g protein, men du förlorar mycket av smaken med det, så halvera det till 30 g är vanligtvis den bättre bytet.

Förändringar och swappar

Om du räknar makron noga, utelämna ett gult och tillsätt 30 g rökt kalkonbröst. Portionen är nära 300 kcal och proteinet stiger över 33 g. Om du behöver mer bränsle vid träning, servera det med en eller två skivor fullkornsbröd.

Feta byter bra mot 60 g halloumi eller 40 g mogna cheddar. En fetthaltig ost fungerar men är mycket mildare, så höj rökta paprika till 3 g och tillsätt en nypa chiliflakes för att kompensera.

Istället för spenat kan du prova 100 g rostad courgette, 80 g rostad paprika eller 60 g broccoliflora. Använd bara svamp om du först steker dem i 4-5 minuter, annars släpper de för mycket vatten i pannan.

Om man vill äta frukost i förväg håller man omletten i upp till 48 timmar i kylskåpet och värmer den upp i en torrpanna på 2 minuter istället för i mikrovågsugnen. Om du bygger en vecka av måltider, det sitter bra bredvid Tonfisk och äggris för måltidsberedningPå morgonen när du inte kan stå inför en pannan finns det en liten gryta. Grekisk yoghurt med frukt och valnötter som fullständig måltid- Jag är inte rädd.

Kort sagt:

Äggvit är inte bland av natur. De smakar ingenting när de tillagas utan fett, utan salt och med grönsaker som inte har tömts. Två gula ägg, en tesked senap, rökt paprika och 60 gram feta löser det för mycket lite extra kostnad i kalorier.

En portion ger dig 31 g protein för 310 kalorier, vilket gör det till en solid frukost eller en lätt middag efter träning. Om du vill ha något tyngre senare på dagen, Kattfoder med kyckling passar bra, och en söt längtan täcks av dessa Proteindessert utan bakning- Jag är inte rädd.