Kärnkorn- och feta-salat som hel måltid: recept med 27 g protein

De flesta sallader lämnar dig i skåpet en timme senare, eftersom de inte innehåller protein eller kalorier. Den här gör det. 300 g kikärter, 120 g feta och en yoghurtdressing ger ungefär 555 kcal och 27 g protein per portion, plus cirka 12 g fiber. Femton minuter utan grill.

Förberedelse och portioner.

Förbered: - 15 minuter. Matlagning: - 0 minuter. Portioner: 2. För att få till det.

Nolltalet gäller för konserverad kikärn. Om man börjar med torkade betyder det 81212 timmars blötläggning och 456060 minuters kokning 150 ungefär 150 g torkade ger dig de 300 g kokta som detta recept behöver.

Ingredienser

Mängden är för två portioner.

• 300 g avlägsnade konserverade kikärter (ett 400 g-burk får ungefär så här)
• 120 g feta
• 250 g gurka (ett medium)
• 250 g körsbärtomater
• 60 g rött lök (en halv liten lök)
• 100 g grekisk yoghurt med ca 2% fett
• 20 g olivolja (2 tsk)
• 30 ml citronsaft (halv en citron)
• 20 g färsk persilja eller mint
• 1 vitlök
• 1 tsk torkad oregano, salt och färskmalen svartpeppar

Metod

1. Skölj kikärter under kallt vatten i ungefär 30 sekunder, töm dem och klappa sedan dem med kökspapper. Vatt kikärter tunnnar dressing och hela skålen blir blek.
2. Skär den röda löken i tunna halvmånebitar och lämna den i kallt vatten med en tråck citron i 5 minuter. Det tar bort den hårda kanten som annars dröjer. Drainer väl.
3. Halva gurken längs längden, skrapa ut fröna med en tesked om det ser vattentalt ut och skära den i 1 cm kubik. Halva körsbärs tomaterna.
4. Kliv dressing rakt i en stor skål: yoghurt, olivolja, citronsaft, knust vitlök, oregano, peppar och en mycket liten klump salt.
5. Häll kikärter, gurka, tomater och lök i dressing och vända allt tills det är överdraget. Om du gör det i den här ordningen sparar du en andra skål.
6. Klyfta feta i stycken på ungefär 1 cm med fingrarna, lägg till två tredjedelar och vik två eller tre gånger, inget mer överblandning gör feta till pasta. Rör i de hakade örterna.
7. Kyl i tio minuter, smaka sedan och tillslut tillsätt salt. Feta och konserverad kikärn kommer redan med gott. Sprid överst resten av feta precis innan du serverar.

Näring per portion

Beräkning per portion, beräknad utifrån ovanstående kvantiteter och dividerad med två:

• Kalorier: Omkring 555 kcal
• Protein: 27 g
• Kolhydrater: 49 g (cirka 12 g av dess fiber)
• Fett: 28 g

Förvänta dig en sväng på ungefär tio procent i båda fallen: Feta varierar i fettinnehåll och hur mycket kikärna du faktiskt får efter att ha tömt beror på burken. Fibern och fettet är anledningen till att det håller dig bättre än samma kalorier från en vit rulle.

Förändringar och swappar

Mer protein. Tillsätt 100 g grillat kycklingbröst per portion för ytterligare 30 g protein och 165 kcal. Två hårdkokta ägg över hela partiet ger ca 6 g per portion. Om du vill ha en måltid som tar bort 50 g protein utan att bultas på saker, en Fylld sötpotatis med kyckling gör det jobb bättre.

- Mjölkfri. Byt feta med 150 g fast tofu marinerad i 20 minuter i citron, salt och oregano och yoghurt med 2 msk tahini löst med vatten. Proteinet är nära; fetten ökar med ungefär 5 g per portion.

Lättare. Sänk oljan till 10 g och feta till 80 g och du kommer i närheten av 460 kcal per portion med 24 g protein.

- Tyngre. Hundra gram kokt quinoa eller bulgur per portion ger cirka 120 kcal och 25 g kolhydrater. Det är träningsdagens version.

- Jag har lunchpaket. Ta med dressing separat och häll på bordet samma trick som gör Rås med tonfisk och ägg överleva måltidsberedskap. Utan gurka håller salladen 23 dagar i kylen; gurka gråter vatten, så lägg till den på dagen. Om du vill ha något du kan äta med en hand vid ditt skrivbord, en Tungapapper - Det är bättre.

Samma logik räddar andra rätter som vanligtvis slutar som en mellanmål snarare än en måltid, Grekisk yoghurt med frukt och nötter Det är det uppenbara: Ge det ett proteinankare och en fettkälla och portionen börjar förstås.

När ska man gå till läkaren?

Uppblåsthet under de första veckorna efter att ha ätit mer bönor är vanligt och försvinner vanligtvis när tarmen anpassar sig. Blod i avföringen, oförklarlig viktminskning eller smärta och diarré som varar mer än några veckor är en annan fråga och behöver kontrolleras. Det gäller också om du har njursjukdom eller har fått order om att begränsa kalium och natrium kikärter och feta är inte neutrala där.

Kort sagt:

Kikärter ger fibrer och en del protein, feta ger resten plus salt och yoghurtdressing håller ihop utan en halv kopp olja. Omkring 555 kcal, 27 g protein och 12 g fiber per portion under 15 minuters arbete. Salt i slutet och lätt att vikas i feta de två sakerna förstör denna sallad oftare än något annat.