Kyckling och grönsakssoppa för skärning: 31 g protein per portion

En kyckling och grönsakssoppa för skärfasen: fyra portioner, ca 260 kcal och 31 g protein vardera, plus låga kolhydrater och högre kalorier.

En soppa som fyller dig utan att äta dina kalorier är värd att ha i omgång när du skär. En 600 ml skål med den här innehåller ungefär 260 kalorier och 31 g protein, ett förhållande som nästan ingen annan varm måltid kan matcha. Det gör fyra portioner i en kruka och håller i tre dagar i kylskåpet.

Förberedelse och portioner.

Förbered: 15 minuter.
Matlagning: 30 minuter.
Sammanlagt: 45 minuter.
Portioner: 4 (cirka 600 ml vardera)

Ingredienser

500 g kycklingbröst utan hud och ben
1,5 l vatten eller saltfri kycklingblandning
200 g morötter (2 medelstora)
150 g selleri, stjälkar eller rotar
120 g lök (1 stor)
200 g courgette (1 medium)
150 g rödpeppar (1)
200 g tomater (2 färska eller konserverade utan tillsats av socker)
150 g potatis (1 medium)
10 ml olivolja (1 tsk)
6 g vitlök (2 klor)
1 laurblad
15 g färska persilja
15 ml citronsaft
Salt och svartpeppar

Metod

Förbered grönsakerna. morötter och selleri i skivor på 5 mm, lök och vitlök finskärda, courgette, peppar och potatis i 1,5 cm kubik. Sköld och kross tomater, eller använd konserverade.
Uppvärm 10 ml olja i en stor kruka på medellång värme och mjukna lök i 3 minuter. Tillsätt vitlök och rör i 30 sekunder.
Skär kycklingen i 3 cm stycken och lägg till dem i grytan. Grill i 3 4 minuter tills utsidan blir vit. Mitt kvarstår rått och slutar i vätskan.
Tillsätt morötten, selleri och potatis, häll i 1,5 l vatten, droppa i laurbladet och krydda med salt. Bringa till kokning, sänk sedan värmen och kväv täckt i 12 minuter.
Tillsätt peppar, pumpa och tomater. Koka i ytterligare 1012 minuter tills potatisen ger sig på gaffel men resten av grönsaken fortfarande håller sin form.
Fisk ut laurbladet och kolla en bit kyckling. Den borde vara vit hela vägen igenom utan rosa kvar. Om inte, vänta 3 minuter till.
Ta ur grytan, blandar citronsaft och hakad persilja, och justerar sedan salt och peppar. Låt den vara täckt i 5 minuter innan du serverar så att smaken sätter sig.

Näring per portion

Dessa siffror är en uppskattning per portion, beräknat från de kvantiteter som anges ovan och dividerat med fyra. De verkliga siffrorna varierar med storleken på din grönsak och hur mager kycklingen är.

Kalorier: ca 260 kcal
Protein: 31 g
Kolhydrater: 22 g
Fett: 6 g

Det passar bra in i en 1600 kcal dag. En portion innehåller också ungefär 5 g fiber och mycket vatten, vilket är den praktiska anledningen till att soppa håller dig bättre än samma kalorier som en smörgås.

Förändringar och swappar

Behöver mer protein. Kakan får 700 g och en portion får 40 g protein per 300 kcal. Turkiet beter sig på samma sätt. kalkonkött i tomatsås Det är en bra plats att äta en andra måltid i veckan.

Färre kolhydrater: släppa potatis och tillsätt ytterligare 150 g courgette eller blomkål. En portion är ungefär 220 kcal och 16 g kolhydrater.

Mer kalorier på träningsdagar: tillsätt 80 g torr linser med morötten och potatis samt ytterligare 300 ml vatten. Det är cirka 70 kcal och 5 g mer protein per portion. Om kombinationen landar bra, Linserås är den tjockare versionen av samma idé.

Ingen kyckling. 400 g av avlägsnade konserverade kikärter ger cirka 15 g protein per portion, ungefär hälften. Det är värt att veta innan du byter, för en växtversion är inte automatiskt samma måltid. För ett proteinrikt köttfritt alternativ, en kikärn och feta-salad gör jobbet bättre.

Förbered maten, sval soppan inom en timme och dela upp den i fyra behållare. Tre dagar i kylskåpet, upp till två månader i frysen, även om courgette mjuknar efter att ha tinat, så tillsätt den färsk när du värmer om texturen är viktig för dig. Om du vill ha en andra måltid från samma matlagningssession, Tonfisk och äggris - Det är en matlagning.

När ska man gå till läkaren?

Hållbar yrsel, håravfall, missad mens eller en vilopuls som känns konstant hög under en diet är inte ett receptproblem. Det pekar på ett för aggressivt underskott och det är värt ett läkarbesök. Detsamma gäller om du har njursjukdom eller tar diuretika, eftersom saltet och vätskan i soppan inte är neutrala i dessa fall.

Kort sagt:

Fyra portioner, 45 minuter, en kruka. Omkring 260 kcal, 31 g protein och 22 g kolhydrater per skål, vilket är tillräckligt med protein för att räknas som en måltid och tillräckligt få kalorier för att sitta i ett underskott. Håll kycklingen i kokt i ca 15 minuter så att den förblir mjuk och tillsätt citronen och persilja först i slutet.