Kycklingrisskål med grönsaker: Ett 35-minutersrecept för två.

En skål med kyckling och grönsaker för två, klar på 35 minuter, med exakta mängder, en stegvis metod och uppskattningsvis 45 g protein per portion.

Frågan kommer upp nästan varje vecka: Hur gör man för att göra en proteinrik måltid utan att sitta en timme i spisen? Denna skål tar 35 minuter, använder en pannan och en kruka och innehåller ungefär 45 g protein per portion. Den matar två och värmer upp tillräckligt bra för att vara morgondagens lunch.

Förberedelse och portioner

Förbered: - 15 minuter. Matlagning: - 20 minuter. Sammanlagt: - 35 minuter. Portioner: 2. För att få till det.

Risen och kycklingen kokas parallellt så att man inte lägger ihop dessa gånger. Skär grönsakerna medan risen kokar och du kommer närmare 28 minuter från början till slut.

Ingredienser

300 g kycklingbröst utan hud och ben
160 g vitt ris, obevattat (långkorn eller basmati)
300 ml vatten för risen
200 g broccoli, bruten i blomsterblommor
150 g rödpeppar (en stor peppar), skivad i remsor
100 g morot (ett medium), skurit i tunna rundor
20 ml olivolja (cirka 1,5 tsk)
20 ml sojasås
2 vitlök (ca 6 g), finskurna
1 tsk. paprika
1/2 tsk. malet svartpeppar
juice av en halv citron
Salt till smak sojasåsen ger redan gott om

Metod

Skölj risen under kallt vatten tills den inte är grumlig. Lägg i en kruka med 300 ml vatten och en nypa salt, täck över och kväv försiktigt i 121515 minuter.
När vattnet har gått, ta ur grytan från värmen och låt den vara täckt i ytterligare 5 minuter innan du fluffar med gaffel.
När risen är kokt skär du kycklingen i kubitar på ungefär 2 cm och kastar dem med paprika, svartpeppar och halva vitlöket.
Uppvärm 10 ml olja i en bred pannan över hög värme. Sprid kycklingen i ett enda lager och låt den vara i två minuter så får du färg istället för grått, ångat kött.
Kokar i totalt 688 minuter och vrider några gånger tills bitarna är vita hela vägen igenom (75 °C i mitten). Flytta dem till en tallrik.
Tillsätt de återstående 10 ml oljan i samma pannan, sedan moroten i 2 minuter. Tillsätt broccoli med 2 matskedar vatten, täck i 3 minuter, sedan peppar i 2 minuter. Grönsakerna borde ha bitit.
Lägg kycklingen i pannan med sojasåsen och resterande vitlök, rör och kokar i en minut till.
Dela upp risen mellan två skålar, stapla kycklingen och grönsakerna på toppen och avsluta med pannsaft och citron.

Näring per portion

Dessa siffror är en uppskattning per portion (exakt hälften av receptet), framställd av de råvaror som anges ovan.

Kalorier: ca 630 kcal
Protein: ca 45 g
Kolhydrater: ca 80 g
Fett: ca 15 g

Förvänta dig en svängning på omkring tio procent i båda fallen, beroende på hur magert kycklingen är, hur mycket olja som finns kvar i pannan och hur noga du mäter risen. Om du följer makron noga, väger du ris och olja och ögonen resten.

Swap och variationer

Färre kolhydrater: Sänk risen till 100 g för hela receptet och du skär ungefär 105 kcal och 23 g kolhydrater per portion. Lägg till ytterligare 100 g broccoli så att skålen fortfarande ser ut som en måltid.

Mer protein: 400 g kyckling istället för 300 g ger varje portion cirka 56 g protein och 685 kcal.

Brunt ris: Samma vikt, men budget 35-40 minuter och cirka 400 ml vatten. Kalorierna rör sig knappt, fibrerna ökar märkbart.

Glutenfria: Byt sojasausen mot tamari. Köttfritt: 300 g fast tofu ger ungefär 33 g protein per portion med fettsyror närmare 25 g.

Nåt sött efteråt. 150 g av Jordgubbar Det är inte lätt att få en bra uppfattning om hur man kan göra det. Grönsaker Det innehåller cirka 52 kcal med en användbar mängd fiber. En enda. Kivis Det fungerar bra om man vill ha mer C-vitamin vid mat.

Den korta versionen

Trettiofem minuter, två pannor, två portioner med cirka 630 kcal och 45 g protein vardera. Grilla kycklingen i ett enda lager och hålla grönsakerna skarpa det är skillnaden mellan en skål du gör igen och en du är uttråkad av tredje gången. Risen är din huvudspak. Skalla upp eller ner och det passar nästan alla matplaner.