Hur mycket vatten behöver du egentligen per dag?

Fråga hur mycket vatten man ska dricka och svaret är nästan alltid åtta glas. Det är väldigt lite bevis bakom det och ignorerar de tre saker som verkligen betyder något: din kroppsvikt, hur mycket du svettas och vad du äter. Här är räkningen för att få ditt eget nummer på fem minuter.

Var kom åtta glasregeln ifrån?

Åtta 240 ml glas ger ungefär 1,9 liter, och det här kommer från en amerikansk rekommendation från 1945 som säger att vuxna behöver ungefär 2,5 liter vätska per dag. Nästa mening i samma stycke är den som alla hoppar över: Den största delen av denna mängd finns i beredda livsmedel.- Jag är inte rädd. En total vätskeform som redan inkluderade dina måltider blev en regel om rent vatten i ett glas.

Din baslinje: formeln per kilogram

Ett praktiskt intervall är 30 till 35 ml vätska per kilogram kroppsvikt per dagDet är en total vätska, inte bara det man häller.

• 60 kg (132 lb): 1,8-2,1 liter totalt
• 75 kg (165 lb): 2,25 till 2,6 liter
• 90 kg (198 lb): 2,7-3,1 liter
• 110 kg (242 lb): 3,3 till 3,85 liter

Maten står för ungefär 20 till 30 procent av det. Gurka och vattenmelon är mer än 90 procent vatten, yoghurt cirka 85 procent, kokt potatis cirka 77 procent och kycklingbröst cirka 65 procent. Om du äter normalt är det 500 till 800 ml om dagen innan du dricker något. Så en 75 kg person som inte tränar behöver faktiskt dricka ca. 1,6-2 liter- Jag är inte rädd.

Vad träning ger till toppen

Svettfrekvenserna varierar enormt, från 0,5 liter i timmen i ett konditionerat gym till över 2 liter i timmen när man kör i 30 grader. En typisk lyftningsperiod på 60 till 75 minuter kostar 0,6 till 1,2 liter.

Mät din svettfrekvens istället för att gissa.

1. Väga dig naken och torr innan sessionen.
2. Träna i 60 minuter och skriv in vad du dricker, till exempel 500 ml.
3. Ta av dig handduken och väga dig igen.
4. Viktförlust i kilogram plus vätskeförbrukning är lika med svettförlust. En minskning på 1 kg efter att ha druckit 0,5 liter innebär en svettfrekvens på 1,5 liter per timme.

Ersätta 1,25 till 1,5 liter för varje förlorat kilogram, fördelade över följande 4 till 6 timmar. Under själva sessionen ska målet vara 400 till 800 ml per timme i 150 till 250 ml slukar var 15: e till 20: e minut. Att förlora mer än 2 procent av kroppsvikten, vilket är 1,5 kg för en 75 kg lyftare, minskar styrkan och uthålligheten avsevärt.

Natrium är inte fienden när du svettas.

Varje liter svett innehåller 400-1200 mg natrium. För mindre än 75 minuter är vanligt vatten bra. Efter 90 minuter eller i riktig värme tillsätts 300-600 mg natrium per liter dryck, vilket motsvarar ungefär en fjärdedel till en halv tesked med bordsalt per liter (1 gram salt innehåller cirka 390 mg natrium). Om du slutar med en lång session med vit skorpa på skjortan är du i högsta nivå av natriumförlust och behöver det verkligen.

- Kolla din status utan ett labb.

• Urinfärg: - Det är blek halm som är målet. Mörkgul betyder att du är efter. Att vara helt klar hela dagen betyder att du överdriver. B-vitaminer gör urin ljusgul och förstör testet.
• Frekvens: 4 till 7 besök på toaletten under vakna timmar.
• Morgonvikt: Väg efter att ha använt toaletten. En droppe på 1 procent eller mer jämfört med ditt veckovärde är vanligtvis vatten, inte fett.
• Dörst: Det är inte säkert för de flesta under 60 år. Signalen försvagas med åldern, så äldre elever bör i stället arbeta enligt ett schema.

Ja, du kan överdriva.

Njurarna klarar ungefär 0,8 till 1,0 liter per timme. Drick 2 till 3 liter i ett kort fönster medan du svettas mycket och blodnatriumet kan sjunka, vilket är hyponatriemi: huvudvärk, illamående, förvirring och i svåra fall kramper. Arbetsregel: högst 1 till 1,5 liter per timme om du inte ersätter en uppmätt förlust med natrium.

Om vattnet slushar i magen och du urinerar klart var 30:e minut, är du inte hydrerad, du bara kör vatten genom dig själv.

Kaffe, te och alkohol

Kaffe räknas med i ditt dagliga intag. Upp till 400 mg koffein per dag, ungefär 3 till 4 espresso, ger inga nettoflödesförluster hos vanliga drickare. Alkohol gör: Varje 10 gram alkohol i ett 250 ml glas med 5 procent öl ger ungefär 100 ml urin. Tre öl innebär att man planerar 300 till 500 ml extra vatten, helst före sänggåendet.

När ska man gå till läkaren?

• Torst som aldrig stillas vid mer än 3 liter urin om dagen, särskilt på natten. Kolla blodsocker och njurfunktion.
• Mörk urin och mindre än 3 toalettbesök per dag i mer än två dagar.
• Svullna vrister, fingrar eller ansikte med en känsla av att vätskan inte rör sig.
• Huvudvärk, illamående och förvirring efter långvarig ansträngning i värme. Det är brådskande.
• Om du tar diuretika, blodtrycksläkemedel eller litium eller har en njur- eller hjärtadiagnos, bestäm ditt vätskevärde med en läkare snarare än med en räknare.

Den korta versionen

• Budgetera 30 till 35 ml vätska per kilogram kroppsvikt per dag, inklusive mat.
• Mat täcker 20 till 30 procent, så en 75 kg tung person dricker faktiskt cirka 1,6 till 2 liter.
• Väg innan och efter träningen och ersätt 1,25 till 1,5 liter per kilogram förlorat.
• Efter 90 minuters ansträngning tillsätts 300-600 mg natrium per liter dryck.
• Högsta intag på 1 till 1,5 liter per timme och sikta på blek halmurin med 4 till 7 gånger om dagen.