Alkohol och muskler: Vad du egentligen förlorar och hur mycket

Vad alkohol kostar dig i muskler, sömn och styrka nästa dag, i gram och kalorier, plus hur du ska tid drinka runt din träningsvecka.

Alkohol avbryter inte din träning, men det kan kosta dig en rejäl summa - främst genom sömn, återhämtning och kalorier som ingen registrerar. Frågan är inte om du får dricka, utan hur mycket, när och vad det kostar dig nästa dag. Här är siffror istället för vagga råd.

Vad som egentligen händer i muskeln

Efter en styrkesession är muskelproteinsyntesen förhöjd i 24 till 48 timmar det är det fönster där muskeln faktiskt byggs upp. En stor dos alkohol stumpar den. I kontrollerade studier har en dos på ca. 1,5 g alkohol per kilogram kroppsvikt Intag direkt efter träning minskade muskelproteinsyntesen med ungefär 25 till 35% även när försökspersonerna åt 25 g protein tillsammans med den.

Översatt till glasögon: för en person på 80 kg är det ca 120 g ren alkohol, vilket betyder sex liter eller åtta till nio skott på en kväll. Det är inte. Jag drack en öl efter gymmet.- Jag är inte rädd. Det är en kväll ute. Skillnaden mellan dessa två scenarier är enorm och går oftast förlorad i samtalet.

Dosen är allt vad som finns i vad

Öl, 500 ml med 5% ca 20 g alkohol, 200-220 kcal
Vin, 200 ml med 12% ca 19 g alkohol, 160 till 170 kcal
Alkoholhaltiga drycker, 50 ml med 40% ca 16 g alkohol, 110 kcal utan blandare
Koktail med juice eller sirap 200 till 350 kcal per glas

Praktiska tröskelvärden för en 80 kg lyftare: nedanför 0,5 g/kg (cirka 40 g, två öl) är den mätbara effekten på musklerna liten till ingen. Mellan 0,5 och 1 g/kg (två till fyra öl) börjar sömnen försämras. Över 1 g/kg (fyra öl och uppåt) påverkar både proteinsyntesen och styrkan på nästa dag.

Sömn är det du förlorar mest.

Det är den delen som folk underskattar. Två eller tre drinkar de sista tre timmarna innan sängen förkortar REM-sömnen med ungefär 10 till 25% och driver djup sömn in i första halvan av natten, så att du vaknar upprepade gånger under andra halvan. I vila har hjärtrytmen 5 till 10 slag per minut högre och hjärtfrekvensvariationen sjunker.

Resultatet: Nästa dag tränar du med mindre energi, återhämtar dig långsammare mellan uppsättningarna och förlorar tekniken på de sista repetitionerna. Om du förlorar två nätter av god sömn i veckan kostar det mer än någon direkt hormonell effekt av alkohol.

Hormoner och styrka nästa dag

Efter stora doser (över 1 g/ kg) kan testosteronnivån sjunka med 20 till 25% under de följande 10 till 16 timmarna, med högt kortisol. Efter ett eller två glas är det små och kortvariga skiftningar.

Vad är mer mätbart: Dagen efter att ha druckit mycket, fall explosiva tester (vertikalt hopp, sprint) 5 till 15%, och reps till misslyckande sjunker vanligtvis med en eller två per set. Om din session var excentrisk och tung (nedåtgående faser, nedåtgående löpning), varar smärtan längre. Lägg till uttorkning varje gram alkohol drar ut ungefär 10 ml extra vätska, så fyra öl ger dig ungefär 800 ml ner.

Ingen räknar kalorierna.

Alkohol innehåller 7 kcal per gram och kroppen bränner den först, vilket innebär att fettoxidationen saktar ner medan det rensas. Fyra öl i veckan är ungefär 850 kcal ungefär 0,1 kg fett i veckan om inget annat förändras, eller ungefär 5 kg över ett år. Det inkluderar inte maten du äter klockan två på natten, vilket ofta är ytterligare 600 till 1.000 kcal.

Hur man passar in den i träning

Drick inte kvällen före ett tungt ben eller efter dagen. Gå. 8 till 12 timmar mellan sista glaset och en seriös 5x5 squat session.
Om du tränar innan du går ut, ät en måltid med 30 till 40 g protein -Innan första glaset.
Drick. 500 ml vatten För att få tillförseln av natrium ska du tillsätta en saltare (en handfull nötter, en skål soppa) till den.
-Sluta på det. 2 till 3 drinkar Och sluta åtminstone. 3 timmar -Förr än säng.
Skriv inte av följande dag: 20 till 30 minuters promenad, en lättare session vid 60-70% av den vanliga belastningen och 1,6 till 2,2 g protein per kilogram av kroppsvikt.
Håll det till en, högst två, drinkkvällar i veckan.

När ska man gå till läkaren?

En del av detta är inte en träningsfråga utan en hälsoproblematik. Se en läkare om:

du inte kan sluta eller sluta trots upprepade försök, eller du dricker på morgonen
du får skakningar, svettning eller sömnlöshet efter en eller två dagar utan alkohol
du har smärta under höger revben, gulnande hud eller ögon eller ihållande mörk urin
du har hjärtslag, frekvent kräkning eller blod i avföringen
du tar läkemedel (särskilt paracetamol, antibiotika, blodtryck eller psykiatriska läkemedel), är gravid eller planerar graviditet

Om du regelbundet dricker mer än 10 drycker i veckan, ska du få leverenzymer och blodprov en gång per år.

Den korta versionen

Ett eller två drycker då och då kommer inte att förstöra musklerna; fyra eller fler om kvällen minskar proteinsyntesen med 25 till 35 procent.
Den största förlusten är sömnen, inte hormonerna. REM-sömnen sjunker med 10 till 25 procent och nästa dagars session med.
Lämna 8 till 12 timmar mellan sista drycken och hård träning; nästa dag sjunker styrkan 5 till 15%.
Räkna kalorierna. En 500 ml öl är 200 kcal, och fyra per vecka är cirka 5 kg per år.
Att dricka är omöjligt, att dricka shakes utan alkohol eller att ha gul hud hör till en läkare, inte till en träningsplan.