Rödgräs: Hur många kalorier och hur mycket protein och var de passar in i din kost

Exakta kalorier, protein och socker i russin, hur en realistisk portion faktiskt ser ut, och hur man passar dem runt träning utan att förstöra ditt dagliga intag.

Rosiner är ett av de livsmedel som folk diskuterar oändligt om. Hälften kallar dem naturgodis, hälften kallar dem hälsosamma mellanmål. Sanningen är tråkig och mätbar. De är en koncentrerad kolhydratkälla utan nästan något protein. Här är siffrorna och portionsstorlekarna så att du kan bestämma var de passar.

Vad finns i 100 gram?

Värdena varierar något beroende på sort (sultanas, mörk, gyllene), men genomsnittet per 100 g ser ut så här:

Kalorier: ca 300 kcal
Kolhydrater: ca 79 g varav 596565 g är socker
Protein: ca 3 g
Fett: under 1 g
Fiber: ca 3, 7 g
Kalium: ca 750 mg
Järn: ca 1,9 mg

Problemet är att ingen äter 100 g som en portion som är en hel kopp plus en halv handfull. Riktiga portioner ser ut så här:

1 matsked (cirka 10 g): 30 kcal, 8 g kolhydrater, 0,3 g protein
En handfull (cirka 30 g): 90 kcal, 24 g kolhydrater, 1 g protein
En liten låda (cirka 43 g): 130 kcal, 34 g kolhydrater, 1,3 g protein

Proteinet är i princip noll.

Tre gram per 100 g låter som något tills du räknar. För att få ut 20 g protein ur russiner en mängd som faktiskt spelar roll för en måltid 650 skulle du behöva ungefär 650 g, vilket är nära 2000 kcal. Det är inget alternativ för någon.

Så behandla russin strikt som en kolhydratkälla. Om du vill ha en måltid som håller dig mätt, så kombinera dem med en riktig proteinkälla:

30 g russin + 200 g grekisk yoghurt: ca 215 kcal och 21 g protein
20 g russin + 60 g havre + 250 ml mjölk: ca 400 kcal och 17 g protein
25 g russin + 100 g fettsnål kvark: ca 190 kcal och 13 g protein

Socker, fiber och hur kroppen reagerar

Det är en blandning av två olika typer av rosiner. Lägre än vitt bröd, högre än ett äpple. Socker förekommer naturligt, men i blodet uppför sig det precis som tillsatt socker. 30 g russin innehåller cirka 24 g socker, ungefär fem sockerkubbor. Fibern och tuggen saktar upp absorptionen lite, men inte dramatiskt.

Tumregel: om du äter den ensam kan du förvänta dig ett snabbt blodsockerök. Om man äter med yoghurt, ägg eller nötter blir det märkbart plattare och håller längre.

När rosiner är vettigt

30 40 g, 30 till 60 minuter före träning. Det är 2532 g snabbt tillgängliga kolhydrater, tillräckligt för en 60-minuters styrkesession på cirka 20 arbetssatser, utan att sitta tungt i magen.
Under lång kardio. För löpningar eller åkturar som varar längre än 90 minuter är målet 306060 g kolhydrater per timme; 30 g var 30:e till 40:e minut täcker den nedre änden.
Efter träning, tillsammans med protein. 40 g ger ca 32 g kolhydrater för att fylla på glykogen; tillsätt 253030 g protein från en vanlig matkälla.
Som ett sött byte. 30 g russin (90 kcal) istället för 50 g chokladbitar (ca 260 kcal) sparar 170 kcal och du får fortfarande något sött.

När de inte gör det.

Det största problemet är att äta rakt ur påsen framför TV:n. 200 g försvinner på tio minuter, och det är 600 kcal en hel måltid värt energi utan någon av fullheten och inget av proteinet.

Om du är i ett underskott och väljer efter mättnad, vinner färsk druvor: 100 g färskt druv är cirka 69 kcal, 100 g russin cirka 300. En handfull 30 g russin kostar ungefär samma kalorier som 130 g färsk druv, men den fyller dig inte ens i närheten av samma, eftersom vattnet är borta och volymen sjunkit till en fjärdedel.

Hur mycket budget per dag

Exempel: En 80 kg man tränar fyra gånger i veckan, dagligt mål 2 400 kcal och 130 g protein. 50 g russin om dagen (30 g före träning, 20 g i havre) är 150 kcal, cirka 6% av intaget lätt att passa utan drama.

I ett underskott: 204040 g per dag
Underhåll eller tillväxtfas: 40 80 80 g per dag
Utståndsträning under 90 minuter: 100 g eller mer på långa sessiondagar

Väg portionen under de två första veckorna. Nästan alla överskattar en handfull med 50 till 100%, så i stället för 30 g äter de 50 eller 60 g. Efter två veckor kalibreras ögat och man kan släppa vågen.

Tänderna och matsmältningen

Rosiner är klibbiga och sitter längre i tandgruvorna än en vanlig söt, så skölj munnen med vatten efteråt och borsta 20 till 30 minuter senare i stället för omedelbart.

De innehåller också fruktans, så vid känslig tarm eller irritabelt tarmsyndrom kan en portion på 30 g orsaka uppblåsthet. I så fall börjar du med 101515 g och ser hur du reagerar. Mer än 80100100 g i en behandling har en mild laxerande effekt för de flesta.

När ska man gå till läkaren?

Om du har diabetes eller prediabetes, fråga din läkare eller dietist innan du gör russin till en vanlig mellanmål och mäta blodsockret 60 till 90 minuter efter att du ätit det.
Om du har njursjukdom 100 g innehåller ca 750 mg kalium, vilket inte är trivialt med begränsat intag.
Om uppblåsthet, smärta eller förändring i tarmvanor varar mer än tre till fyra veckor, har det inget med rosiner att göra och är det värt att få det kontrollerat.
För oförklarlig viktminskning eller viktökning på mer än 5% av kroppsvikten under tre månader.
Om du tar järntillskott eller har anemi är rosiner inte lösningen; 100 g täcker endast cirka 10% av dagliga behov, i en dåligt absorberad form.

Den korta versionen

100 g russin är ungefär 300 kcal, 79 g kolhydrater och bara 3 g protein.
En realistisk handfull är 30 g: 90 kcal, 24 g kolhydrater, 1 g protein.
Som proteinkälla är de värdelösa alltid kombinera dem med yoghurt, quark, ägg eller mjölk.
De passar bäst 30 till 60 minuter före träning och under en kardio som varar längre än 90 minuter.
Vid ett underskott hålla på 204040 g per dag och väga portionen under de två första veckorna.