Tillberedning av tonfisk- och äggrismjöl: Ett recept för fyra portioner.

Ett recept på tonfisk och äggris till fyra lunchlådor: exakta mängder, stegvis metod, uppskattningsvis 38 g protein per portion och lagringsregler.

Det är samma sak som de flesta veckor. Det finns inget att ta med till jobbet, så lunch blir vad det närmaste bageriet säljer. Ris med konserverad tonfisk och kokta ägg fixar tre eller fyra av dessa luncher på en gång en halvtimme kokning, tre dagar i kylskåpet, cirka 38 g protein per portion. Tonfisk och ägg bär protein mellan dem, så du behöver inte spendera på kött.

Förberedelsetid och portioner

Förbered 15 minuter, laga mat 20 minuter, cirka 35 minuter totalt. Receptet gör 4 portioner på ungefär 350 g vardera fyra lådor.

Ingredienser

300 g långkornigt ris, obevattat (vägt torrt)
3 burkar tonfisk i källvatten, ca 330 g avrenat
6 ägg (cirka 330 g skalade)
150 g frysta ärtor
200 g körsbärtomater, halverade
100 g rött lök, finskurit
30 ml olivolja
30 ml citronsaft (ca en halv citron)
10 g färsk persilja
salt och svartpeppar efter smak

Metod

Skölj risen under kallt vatten tills vattnet är klart. Det sköljer bort surface-stärkelse, vilket är anledningen till att kornen stannar separata i lådan istället för att sätta sig i en block.
Kok risen i 600 ml saltat vatten, täckt, i 121515 minuter tills vattnet absorberats. Ta bort den från värmen och låt den vara täckt i fem minuter till.
När risen kokar lägger man äggen i kallt vatten, kokar dem i 8-9 minuter för att få en fast doft. Placera dem i kallt vatten i 5 minuter och skölj sedan.
Lägg ärtorna i kokande vatten i 3 minuter, töm och skölj under kallt vatten så att de förblir gröna och fasta.
Drainer tonfisken ordentligt. Ju mindre vätska du lämnar i, desto bättre håller tallriken i tre dagar. Bryt det med gaffel i anständiga bitar istället för att klistra.
Lägg det kokta riset på en bred bricka eller en stor tallrik och låt det svalna i 10 minuter. Om man blandar hett ris med allt annat krossar man tomaterna och gör dem till paprika.
Blanda upp ris, tonfisk, ärter, lök, tomater och persilja. Tillsätt olivolja och citronsaft, krydda med salt och peppar och vik det försiktigt ihop.
Dela mellan fyra lådor. Skär äggen i två och lägg dem på varje portion precis innan du stänger locket, så att äggulagen förblir intakta.

Näring per portion

Dessa siffror är en uppskattning per portion, beräknat på grundval av de kvantiteter som anges ovan. Det verkliga antalet varierar beroende på äggstorlek och hur mycket olja som finns kvar i tonfisken efter att den tömts.

Kalorier: ca 600 kcal
Protein: 38 g
Kolhydrater: 69 g
Fett: 18 g

Om 600 kcal är för mycket för en sittning, dela upp samma pannan i 5 lådor i stället för 4. Det ger ungefär 480 kcal och 30 g protein per portion, vilket är mer bekvämt i en dag med 1800 kcal.

Förvaring och säkerhet

Gräddat ris är det mesta man gör fel på. Kyl den inom en timme och lägg den i kylskåpet lämna inte pannan på grytan över natten, eftersom sporerna som överlever matlagning multiplicerar sig snabbt vid rumstemperatur.

Förvara den vid 4 °C i högst 3 dagar. Uppvärm en portion i taget, bara en gång, och värm den rakt igenom. Det är också kallt, som rissalat, så du behöver inte mikrovågsugn på jobbet.

När ska man gå till läkaren?

Om kräkningar och diarré efter en måltid varar längre än 48 timmar, eller om du får hög feber, blod i avföringen eller tecken på uttorkning (lite urin, yrsel) ska du kontakta en läkare. Gör det tidigare om du är gravid eller om du är barn eller äldre.

Swap och variationer

Tunna i oljetunnel istället för tonfisk i vatten drainer den väl och hoppa över olivoljan från receptet, annars stiger portionen över 700 kcal. Konserverad lax gör samma jobb med lite mer fett.

För att få färre kolhydrater kan du sänka risen till 200 g och lägga till ytterligare 150 g ärter eller lite kokta kikärter. För mer protein utan många extra kalorier kan du använda fyra äggvitor i stället för två hela ägg.

Brunt ris fungerar också (253030 minuters tillagning), liksom bulgur eller kuskus. Om du vill ha något du kan äta med en hand vid ett skrivbord, samma kombination går in i en Tunga för arbete- Jag är inte rädd. På de dagar du inte är på humör för fisk. Pasta med kyckling följer samma partilogik och en grönsaks- och ostomlett. Det är en snabb middag efter träningen.

Den korta versionen

En pann ris, tre burkar tonfisk och sex ägg ger dig fyra måltider med cirka 600 kcal och 38 g protein, för en bråkdel av vad fyra leveranser kostar. Två detaljer avgör om dag tre är värd att äta: Dra tonfisken och kyla risen innan du blandar. Med lunch i handen är frukost den lätta delen Övernattnings havre med protein Ta två minuter kvällen innan.