Kalkonkött i tomatsås: recept med 36 g protein

Ett kalkonköttrecept i tomatsås för fyra portioner: exakta mängder, en stegvis metod och uppskattningsvis 36 g protein per portion.

Kalkonmack kostar mindre än kycklingbröst och är mycket saftigare än vad de flesta förväntar sig när den är färdiglagd i sås. Den här varianten ger fyra portioner med ungefär 36 g protein och under 400 kalorier, utan bröd och utan en halvliter olja. Såsen går i samma pannan som köttbullarna brändes i, så det är en sak mindre att tvätta.

Förberedelsestid och portioner

20 minuter förberedelse, 30 minuter matlagning, ca 50 minuter totalt. Receptet gör 4 portioner, vilket är ungefär 4 köttbullar om man formar dem med 40 g vardera.

Ingredienser

600 g kalkonmjölk (blandad lår och bröst, ca 57%7% fett)
1 ägg (ca 55 g)
40 g torkade brödmårtor
60 g lök, finskärad
2 vitlök (ca 6 g)
700 g tomater eller passata i konserver
15 g tomatpure
20 ml olivolja
100 ml vatten
1 tsk torkad oregano (cirka 1 g)
10 g färsk persilja
Salt och svartpeppar efter smak.

Metod

Hakar du lök och lägger halva åt sidan för såsen. I en skål blandar du kalkonen, ägget, brödmunkarna, halva lök, en knäckt vitlökskärna, salt och peppar.
Blanda i 30 till 60 sekunder och inte längre. Om man jobbar för mycket får man gummihollar. Kyl blandningen i 10 minuter så att brödmunkarna drar in fukt.
Rulla in 40 gram kulor, vilket ger 16 eller 17 av dem. Fläck händerna så att blandningen inte fastnar.
Uppvärm 10 ml olja i en bred pannan på medelhög värme och bränn köttbullarna i 455 minuter och vrid dem. De behöver bara färg i detta skede, inte att kokas igenom. Lyft upp dem på en tallrik.
Lägg de återstående 10 ml oljan i samma pannan tillsammans med resten av lök och andra vitlökskärlet och mjukna i 3 minuter. Blanda in tomatpureen och koka den i ytterligare 30 sekunder för att ta bort den råa kanten.
Häll i tomater, vatten och oregano, krydda med salt och kväv i 10 minuter tills såsen förtjockas. Klyva hela plommon tomater med en trälöffel.
Köttbollarna läggs tillbaka i pannan, täcks och kokas ytterligare 121515 minuter och vrids då och då. Centrumet måste vara 74 °C: Skär upp en och den ska inte vara rosa, med tydliga juicer.
Ta av pannen från värmen, sprid över persilja och vila i 5 minuter innan du serverar.

Näring per portion

Kalorier: ca 370 kcal
Protein: 36 g
Kolhydrater: 17 g
Fett: 15 g

Beräkning per portion, beräknat på grundval av de kvantiteter som anges ovan och dividerat med fyra. De verkliga siffrorna varierar med fettinnehållet i din majs och hur mycket du minskar såsen, så ta hänsyn till omkring tio procent i båda fallen.

Förändringar och swappar

För en smalare version kan du använda kalkonbröstmjöl istället för blandskärning. Det minskar portionen till 320 kcal och 10 g fett, men blandningen torkar ut, så ta två matskedar av såsen i köttet innan du formar. Samma regel gäller för en Hemlagad köttburger med mindre fettFörteckning: Ju smalare köttet är, desto mer fukt behöver det från någon annanstans.

Glutenfri: byta ut brödmullorna mot 40 g havre som har kastats i en blandare. Makron rör sig knappt.

Som en sida till 60 g torkad fullkornspasta per person ger cirka 210 kcal, 44 g kolhydrater och 8 g protein. Om du vill ha ett högre intag, se på följande: Pasta med kyckling och 60 g protein per portion.- Jag är inte rädd. Övriga väv väl nästa dag, längs samma linjer som detta Kycklingtortilla med yoghurtsås.- Jag är inte rädd.

För att få en mild spark, lägg till en halv tesked chiliflakes i såsen. För att få mer djup droppar man ett parmesanskinn i såsen medan den kokar och fiskar ut det innan man serverar.

När ska man gå till läkaren?

Malet fjäderfä förstörs snabbare än hela bitar eftersom det finns mycket mer yta för bakterier att sitta på. Kok köttbullarna helt och hållet och låt dem inte stå på rumstemperatur i mer än två timmar.

Om en måltid följs av hög feber, blod i avföringen, kräkningar som fortsätter efter 48 timmar eller tecken på uttorkning, ska du kontakta en läkare. Gravida kvinnor, små barn och äldre vuxna bör helt undvika underkokt fjäderfä.

Kort sagt:

600 g kalkonmjölk, tomatsås och 50 minuter ger fyra portioner med 36 g protein och 370 kcal. Gör inte blandningen för hård, bränn köttbullarna innan de går in i såsen och kontrollera att mittpunkten är klar. Rätten håller sig i två dagar i kylen och smakar bättre på andra dagen.