Högproteinhög kycklingpasta: recept med 60 g per portion

En kycklingpasta man kan laga på 28 minuter: Två portioner med cirka 680 kalorier och 60 g protein vardera, plus byte till färre kalorier eller inga mejeriprodukter.

Pasta förtjänar sällan skulden. Det verkliga problemet är att en vanlig tallrik ligger någonstans nära 700 kalorier med knappt 15 g protein, vilket är en dålig handel efter en hård session. Denna version håller pasta där den är och lägger till 300 g kyckling plus en tomat-yoghurt-sås, vilket ger varje portion cirka 60 g protein en pann, en kruka, under en halvtimme.

Förberedelse och portioner.

Förbered: - Tio minuter. Matlagning: - 18 minuter. Sammanlagt: 28 minuter. Portioner: 2. För att få till det.

-Lägg på. Dubbla allt, men bränn kycklingen i två partier. En överfulla pannan sjunker i temperaturen kycklingen släpper vatten och du hamnar ånga det istället för att färga det.

Ingredienser

160 g torkad pasta (penne eller fusilli)
300 g kycklingbröst utan hud och ben
15 ml olivolja
200 g passata
150 g grekisk yoghurt, 2% fett
30 g parmesan, finskrått
100 g färska spenat eller rödpeppar
2 vitlök.
1 tsk torkad oregano (cirka 2 g)
Salt, svartpeppar, en nypa chiliflakor om du vill ha dem.
ca 100 ml av pasta kokvatten

Väga kycklingen rå. När 300 g bröst har kokats blir det ungefär 22030230 g på tallriken. Det är bara vatten som lämnar proteinet stannar.

Metod

Ta en kastrull med vatten till kok och salta den, ungefär en tesked per liter. Skär kycklingen i 2 cm bitar medan den värms.
Krydda kycklingen med salt, peppar och halva oregano. Låt den vara i fem minuter vid rumstemperatur medan du förbereder allt annat.
Ta en bred pannan som är ordentligt varm, tillsätt olivoljan och lägg kycklingen i ett enda lager. Låt den vara i två minuter så att den får färg. Kokar i totalt 6 7 minuter och lyfter sedan upp den på en tallrik.
Lägg pasta i kokande vatten och koka den en minut före packningstiden.
Sänk pannan, lägg till finskärd vitlök och steka i 30 sekunder. Häll i passata med den återstående oregano och chilli och låt den bubbla försiktigt i 45 minuter.
Lägg till spinatet eller paprika som har klippts i remsor och rör tills det vissnar ungefär två minuter.
Ta av pannen innan du rör i yoghurten. Det är här receptet brukar gå fel: Om man värmer den direkt så splittras yoghurt och såsen blir kornig.
Sätt pannen på lägsta värme och tillsätt den avloppsbelagda pasta, kycklingen och 50100100 ml kokvatten. Kasta i en minut eller två tills såsen klibbar, sen röra igenom parmesan och kontrollera saltet.

Näring per portion

Dessa siffror är en uppskattning per portion, beräknat från de kvantiteter som anges ovan och dividerat med två. Förvänta dig 510%10% variation beroende på märket av pasta och fettinnehållet i din yoghurt.

Kalorier: ca 680 kcal
Protein: ca 60 g
Kolhydrater: ca 70 g
Fett: ca 17 g

För en lyftare på 80 kg som arbetar med ett ungefärligt dagligt mål på 1,6-2,2 g protein per kilogram kroppsvikt täcker en tallrik någonstans mellan en tredjedel och hälften av dagen. Kolhydraterna är där avsiktligt. 70 gram är en rimlig mängd när det gäller träning.

Förändringar och swappar

För att minska kalorierna, sänk pasta till 120 g och tillsätt ytterligare 100 g grönsaker. Det innebär att en portion är ca 590 kcal medan protein är över 55 g.

För att öka proteinnivån utan att lägga till fett kan man använda lins eller kikärnpasta. Den innehåller 202525 g protein per 100 g torrt, vilket tar en portion över 70 g, men texturen är mjukare och den kokar snabbt ta två minuter från förpackningstiden.

Mjölkfri version: Lämna ut yoghurt och parmesan, tillsätt två matskedar extra passata och lite mer kokvatten. Om du missar krämigheten, så gör 40 g blandad laktosfri mjukost jobbet.

Kyckling lår fungerar i stället för bröst. Det är juicer, men budget för ca 4 g mer fett per portion. Samma kompromiss bestämmer antalet på en Hemlagad magert köttburger., där skärningen av köttet betyder mer än allt annat du lägger till. Om du vill ha en liknande protein-till-kolhydrat split utan pasta, en Råsskål med kyckling och grönsaker gör det, och på dagar när du inte kan möta matlagning kött, proteinpizza på grekisk yoghurtbas Det är en jämförbar mängd med mindre tvätt.

När ska man gå till läkaren?

Om pasta och mejeriprodukter på ett tillförlitligt sätt gör att du blir uppsvälld, kramper eller springer på toaletten, ska du inte göra dig själv en diagnos och börja skära av hela livsmedelsgrupper. Se din läkare först Cöliaki-test fungerar bara när du äter gluten, så att ta bort det i förväg kan ge ett falskt normalt resultat.

Kort sagt:

300 g kyckling, 160 g pasta, yoghurt istället för grädde och en sås löst med kokvatten. Två portioner, ca 680 kcal och 60 g protein vardera, på bordet på 28 minuter. Om det blir en veckoregel, väger du den torra pasta istället för att titta på den där kommer det en extra 100150150 kalorier.