Kattungssoppa med grekisk yoghurt: ett krämigt recept för fyra.

En krämig pumpa soppa utan dubbelkräm: Grekisk yoghurt blandas in av värmen ger kroppen och cirka 14 g protein per portion. - Vi är klara om 45 minuter.

Kattung är billig och håller i veckor, men de flesta kattunsoppa har i slutändan en tub med dubbelkräm och knappt 5 g protein i skålen. Grekisk yoghurt gör samma jobb tjocklek plus lite tang och ger protein med sig. Den enda regeln är att den aldrig går i kokande vätska, eller så delas den i kornig ost.

Förberedelse och portioner.

Förbered: - 15 minuter. Matlagning: - 30 minuter. Sammanlagt: - 45 minuter. Receptet gör 4 portioner av ca 400 ml vardera.

Soppan håller sig i 3 dagar i kylen och fryser bra, men bara om du lämnar yoghurten ute och rör den i skålen. Det gör honom till en lätt kandidat till matlagning några dagar i förvägFörteckning: Gör basen på söndag, tillsätt yoghurt på dagen du äter den.

Ingredienser

Kattungvägs skinn och frön avlägsnas. En hel 1,6 kg squash ger dig ungefär 1000 g användbart kött.

1000 g pumpa eller butternut squash, skärs i 2 3 cm kubik
200 g potatis, avskallad
150 g morot
120 g lök (ett stort)
10 g vitlök (2 klor)
20 ml olivolja (cirka 1,5 tsk)
900 ml grönsaks- eller kycklingmat, helst med låg salthalt
300 g grekisk yoghurt, 2% fett
30 g pumpafrön
1 tsk. malet ingefära (eller 10 g färskt, rivet)
En nypa muskatnöt, salt och färskt malet svartpeppar.

Metod

Halva pumpan, skopa ut fröna, skräcka och skära i 2 3 cm kubik. Skär potatis och morot i samma storlek så att allt mjuknar i samma takt.
Värm olivoljan i en bred pannan på medeltakt och svett finskärd lök i 4 5 minuter tills den är mjuk och genomskinlig. Låt det inte färgas.
Tillsätt vitlök och ingefära och rör i 30 40 sekunder tills de luktar doftande.
Häll i pumpan, morötten och potatisen, rör och låt grönsakerna sitta mot pannens botten i 2 minuter. Den färgen kostar ingenting och ger soppan djup.
Häll i råvarorna så att grönsakerna bara är täckta, lägg på locket och kväv försiktigt i 20-25 minuter tills en gaffel glider genom en pumpa med ingen motståndskraft.
Blanda med en stickblandare rakt i pannan i 1 2 minuter tills den är helt jämn. Om det känns för tjockt, lös den med 50100100 ml varmt vatten.
Ta av pannen från värmen och låt den stå i 45 minuter. Sen temperar jag yoghurten: Lägg 300 g i en skål, rör i 23 matskedar varm soppa och sätt tillbaka blandningen i pannan medan ni rör. - Joagurn håller sig glatt.
Krydda med salt, peppar och muskatnöt. Grädda fröna i en torrpanna i 2 minuter och sprid dem över skålarna strax innan de serveras.

Näring per portion

Dessa siffror är en uppskattning per portion (en fjärdedel av receptet), beredda av de kvantiteter som anges ovan. De verkliga värdena varierar med varianten av pumpa, fettinnehållet i yoghurten och hur salt din lager är.

Kalorier: ca 330 kcal
Protein: Omkring 14 g
Kolhydrater: Omkring 44 g
Fett: ca 11 g

Omkring 7 g av det proteinet kommer från yoghurt, resten från fröerna och själva grönsakerna. Det är bra för en soppa, men 330 kcal och 14 g protein är en starträtt snarare än en träningsmåltid i sig.

Förändringar och swappar

Mer protein. Lägg till 400 g kyckling i terning i steg 5, lyft ut köttet innan det blandas och lägg tillbaka det i den släta soppan. Det tar en portion till ungefär 25 g protein samma trick som används i detta kyckling- och grönsakssoppa- Jag är inte rädd. Alternativt blandas 200 g kokt linser in efter blandning, som i Linserås- Jag är inte rädd.

- Laktosfri. Den grekiska laktosfria yoghurten uppför sig identiskt och har samma proteinprofil. Sojyojurt fungerar också; kokosjoghurt är mycket mer fet och märkbart sötare, så det förändrar smaken.

-Lägga ner kolhydrater. Släpp potatis och skär i 750 ml. En portion är bara 36 g kolhydrater och soppan är tjock eftersom squashen själv binder mycket vätska.

- Det är olika kryddor. En tesked mild currypasta eller en halv tesked rökt paprika i steg 3 förändrar hela karaktären. Kattung tar sig lika bra till varm, söt och rökig.

Vad ska man servera med den? En skiva fullkornsbröd ger ungefär 80 kcal och 3 g protein. Om du vill att maten ska stå själv, så par soppan med en Kärnkorn och feta-salad- Jag är inte rädd.

Kort sagt:

Kattung, potatis och morot ger texturen, råvaror ger djupet och grekisk yoghurt ersätter grädde medan protein tillsätts i stället för bara fett. 45 minuter, tre steg värda att komma ihåg: svettas, kokas, blandas sen yoghurt sista, av värmen.

Det enda misstaget som förstör resultatet är att lägga till yoghurt i soppa som fortfarande bubblar. Fem minuter tålamod och två skedar varm soppa blandas i yoghurten först löser det permanent.