Grekisk yoghurt när du tränar: När och hur man äter näringsämnen

Grekisk yoghurt är en av de få livsmedel som är billiga, tillgängliga i alla butiker och verkligen användbara om du tränar. Skillnaden från vanlig yoghurt är inte marknadsföring - den kommer från strömning, vilket är anledningen till att samma mängd ger dig två till tre gånger protein. Här är siffrorna och de situationer där det faktiskt är vettigt att lägga det i en måltid.

Hur den skiljer sig från vanlig yoghurt

Riktig grekisk yoghurt är strängad: En del av vasslet och vattnet avlägsnas, vilket ger en tjockare massa. Det är därför 100 gram innehåller ungefär 91010 g protein, medan vanlig yoghurt har 344 g- Jag är inte rädd. Samtidigt innehåller den färre kolhydrater 3.5 cirka 3,5 4 g per 100 g jämfört med 4,5 5 g i vanlig yoghurt.

En sak att se upp för: Vissa produkter på hyllorna är märkta. Grekisk stil. och inte är strängade alls utan förtjockade med tillsatser (mjölkproteinkoncentrat, stärkelse, gelatin). Du behöver inte memorera namn vända badkaret och läsa tabellen. Om det står mindre än 7 g protein per 100 g, gör det inte det jobb du köpte det för.

Näringsfakta: de faktiska siffrorna

Per 100 gram, beroende på fettinnehållet:

• 0% fett: ca 556060 kcal, 910 g protein, 3,54 g kolhydrater, 00,5 g fett
• 2% fett: ca 707575 kcal, 9 g protein, 3,54 g kolhydrater, 2 g fett
• 10% fett: ca 130140140 kcal, 61407 g protein, 3,5 g kolhydrater, 10 g fett

Mer praktiskt: en standard 150 g En kopp ger dig cirka 14 g protein och en 250 g Badkaret ger dig 232525 g. Du får också 110-150 mg kalcium per 100 g, lite vitamin B12 och probiotiska bakterier om etiketten säger levande kulturer- Jag är inte rädd.

Proteinprofilen är ungefär 80% kasein, 20% vassle- Jag är inte rädd. Kasen smälter långsamt aminosyror från det fortsätter att komma in i blodet under 5 till 7 timmar. Det är nyckeln till när det är värt att äta.

Hur mycket protein behöver du egentligen?

Om du tränar styrketräning 355 gånger i veckan, sikta på 1,6 2,2 g protein per kilogram kroppsvikt per dag- Jag är inte rädd. För en person som väger 80 kg är det 12817176 g per dag. Om du har ett kaloriunderskott, håll dig vid den övre änden.

Dela upp det på 3 5 måltider på 0,30.0,4 g/kg varje för 80 kg, vilket är 253232 g per måltid. En 250-gars bassäng täcker nästan hela måltiden ensam; en 150-gars kopp täcker hälften, så kombinera den med en handfull valnötter eller två ägg.

När ska man äta det?

Innan utbildningen

Om du tränar i 23 timmar, 200 g yoghurt med frukt och ett par skedar havre är en solid förträningsmåltid. Om du tränar i under 60 minuter, hoppa över kasein och fett långsam mage tömning, och det finns en god chans att du kommer att känna det sitter där under squats. En banan eller 30 g vass i vatten är bättre då.

Efter utbildningen

Det 30-minutersfönster utanför vilket sessionen förmodligen är bortkastad finns inte. Det viktiga är att man får en måltid med 25-40 g protein inom två timmar.

300 g grekisk yoghurt (cirka 28 g protein) med 60 g havre och en banan är en enkel måltid efter träning med cirka 550 kcal. Om du tränade fastande på morgonen, ät det närmare slutet av sessionen snarare än tre timmar senare.

Innan du lägger dig.

Det är här grekisk yoghurt förtjänar sin plats. Forskningsändamål för kasein 30 40 40 g protein cirka 30 minuter innan du sover, vilket motsvarar 350400400 g grekisk yoghurt på 0% eller 2%- Jag är inte rädd. Eftersom aminosyrorna frigörs långsamt, går muskelproteinens syntes över natten bättre än utan någon måltid alls. Om det är för mycket mat före sänggåendet, så räcker det med 250 g plus 20 g mandel.

Genom dagen och i ett underskott.

250 g av 0%-versionen är ungefär 140 kcal för 23 g protein ett av de bästa fyllighets-per-kalorie-förhållandena du kan köpa i en butik. Med 1800 kcal per dag ger två av dessa portioner 46 g protein för under 300 kcal.

De vanligaste misstagen

• Frukt- och efterrättsstilar. En 150 g-cup med frukt på botten innehåller ofta 12 18 g socker och 4 6 g mindre protein än den vanliga versionen. Köp vanlig frukt och tillsätt själv 100 g fryst frukt du får 799 g socker och full proteinhalt.
• Om man antar att yoghurt automatiskt är lika med en proteinmåltid. Med 10% fett versionen ger 200 g dig 13 g protein och 20 g fett. Det är inte dålig mat, men det är en fet måltid, inte en proteinmåltid.
• Han behandlar det som en ersättning för allt. Grekisk yoghurt är låg i järn och mycket låg i vitamin D. Det ersätter inte kött, fisk och ägg det kompletterar dem.

Laktos och matsmältning

Strängning avlägsnar en del av laktosen: Vanligtvis 344 g per 100 g jämfört med 4,55 g i vanlig yoghurt. De flesta med mild intolerans hanterar 150 200 g utan problem, särskilt vid en måltid, eftersom levande kulturer bryter ner en del av laktosen. Om du får uppsvälldhet, försök en vecka med mindre portioner 100 g två gånger dagligen innan du skär ut det helt.

När ska man gå till läkaren?

Kontrollera om:

• du har diarré, kramper eller kraftig uppblåsthet i mer än 3 veckor, även efter att ha avlägsnat mjölkprodukter
• du märker blod i avföringen, oavsiktlig viktminskning eller nattliga svettningar
• mjölkprodukter utlöser utslag, svullnad i läpparna eller andningssvårigheter vilket tyder på mjölkproteinallergi snarare än intolerans och mindre portioner kommer inte att lösa det.
• du har njursjukdom eller tar läkemedel som kräver kontroll av protein-, kalium- eller fosforintaget en proteinrik plan är något du bestämmer med din läkare i det fallet
• du är gravid eller ammar och planerar större förändringar i din kost

Den korta versionen

• Grekisk yoghurt innehåller 910 g protein per 100 g, två till tre gånger mer än vanlig yoghurt.
• Ett 250 g stort badkar ger 232525 g protein en full protein måltid för någon som väger 708080 kg.
• Dagens bästa slots: Frukost, en måltid 233 timmar före träning och 350400400 g före sänggåendet.
• Skippa det inom en timme efter träning; det smälter långsamt och sitter i magen.
• Om symtomen varar längre än 3 veckor eller om du får allergiska tecken, kontakta en läkare i stället för att experimentera själv.