Höns tortilla med yoghurtsås: Recept för två.

En två portioner kycklingtortilla med vitlök yoghurtsås: exakta mängder, stegvis metod och en uppskattning av kalori- och proteinmängden per förpackning.

Det vanliga invändningen mot kycklingpapper är att köttet kommer ut torrt och proteinmängden är besvikande. Båda är reparerbara: Få pannen riktigt varm och byta ut majonés mot tjock grekisk yoghurt. Den här versionen innehåller två omslag, var och en med ungefär 50 g protein och cirka 505 kalorier.

Förberedelsestid och portioner

Förbered: - 15 minuter. Matlagning: - 12 minuter. Portioner: 2 - 2 (en portion = en fylld förpackning). Det är totalt 27 minuter, och hälften av tiden är utan händer medan hönan kokar och vilar.

Man kryddar kycklingen på morgonen och får bara 20 minuter på kvällen.

Ingredienser

300 g skinnlöst kycklingbröst (råvikt)
2 stora vetetortillas (62 g vardera, totalt 124 g)
200 g grekisk yoghurt, 2% fett
10 ml olivolja
1 vitlök (ca 3 g), finskradad
15 ml citronsaft (cirka 1 matsked)
100 g tomat, i bitar
80 g gurka, skärs i tunna pinnar
60 g rött lök, i tunna skivor
60 g sallad eller isberg, skärd
3 g rökt paprika
1 g torkad oregano
ca 2 g salt och svartpeppar efter smak

Metod

Skär kycklingbröstet längs i bitar med en tjocklek på ca 1,5 cm. Klä ut ytan med kökspapper våt köttånga i stället för brun.
Krydda kycklingen med rökt paprika, oregano, peppar och halva saltet. Gnid in den och låt den vara vid rumstemperatur i 10 minuter.
Blanda 200 g yoghurt med repat vitlök, citronsaft och en nypa salt. Kyl såsen medan du lagar; vitlöket behöver dessa 10 minuter för att sprida sig genom yoghurten.
Uppvärm en stekpanna över hög värme, tillsätt 10 ml olivolja och lägg kycklingen på golvet. Låt den vara i 4 minuter då bildas skorpan.
Vrid kycklingen och koka i ytterligare 3 till 4 minuter tills den når 74 °C i den tjockaste delen och inte visar någon rosa i mitten. Ta bort den från värmen, täck över den och vila i 5 minuter innan du skär i skivor.
Medan köttet vilar, skär tomaten, gurken, röda lök och sallaten.
Värm tortillarna i en torrpanna i 20 till 30 sekunder på varje sida. Varma tortillas böjer sig istället för att spricka.
Sprid en sked med sås neråt i mitten av varje tortilla, med en kant på 3 cm, och lägg sedan på sallad, kyckling och grönsaker. Resten av såsen går över.
Fäll nedre kanten uppåt, sedan sidorna och rulla hårt. För ett förseglat förpackningsslag, lägg tillbaka i pannans sömnsida neråt i en minut.

Näring per portion

Dessa är en uppskattning per portion, beräknat på grundval av de kvantiteter som anges ovan dividerat med två. Tortillas varierar mycket mellan varumärken, så kolla etiketten på din.

Kalorier: ca 505 kcal
Protein: ca 50 g
Kolhydrater: ca 42 g
Fett: ca 15 g

Det mesta proteinet kommer från kycklingen, cirka 34 g per portion. Yoghurten ger ungefär 9 g och tortillan och grönsakerna ger resten.

Förändringar och swappar

Om du vill ha färre kolhydrater, använd en mindre 40 g tortilla: Portionen sjunker till ca 440 kcal och 28 g kolhydrater medan protein knappt rör sig. En fullkornstortilla med samma vikt har samma kaloriinnehåll och mer fiber.

För att öka proteinhalten utan att lägga till mycket fett kan man använda skyr i stället för grekisk yoghurt (cirka 11 g protein per 100 g) eller lägga till ytterligare 50 g kyckling per portion. Samma badkar av tjock yoghurt fungerar också som grund för en proteinpizza på grekisk yoghurtbas- Så inget går till spillo.

Kalkonbröst byts in en för en, och 300 g vit fisk fungerar om du förkortar matlagningstiden. För en köttfri version ska du använda 250 g bakad tofu med samma sås och förvänta dig ungefär 8 g mindre protein per portion.

Strukturen här är densamma bakom en kycklingrisskål med grönsaker.Förteckning: En proteinkälla, en kolhydratkälla, massor av grönsaker och en sås som binder ihop dem. Om du vill ha något sött efteråt, så kan du... Protein smoothie utan proteinpulver Det är inte bara en handfull. Grönsaker- Jag är inte rädd.

Förbered maten genom att koka kycklingen och göra såsen en dag i förväg, men samla bara ihop omslagen strax innan du äter. Grönsakerna släpper vatten och tortillan mjuknar inom några timmar.

Kort sagt:

Två omslag, 27 minuter, ungefär 505 kcal och 50 g protein per portion. Tre saker avgör resultatet: Torka köttet innan det når pannan, lämna det ostört de första fyra minuterna och vila det innan du skär det. Vitlök- och citronyogurtmussan ersätter en fet dressing och lägger till protein.