Helafettburek med mindre fett: ett hemmagjort recept.

En bit burek kan innehålla 30 g fett eller mer, och det mesta kommer från oljan som borstar mellan bakverksplattorna snarare än från själva köttet. Den användbara frågan är om man kan skära ner det och ändå få en spritig rulle som smakar som burek. Du kan göra det med fullkornsmjöl, magert majs och en borstningsmjölk där oljan är utspädd med vatten.

Förberedelse och portioner.

Förbered 40 minuter, plus 30 minuter för att dejen ska vila. -Bakar i 35 minuter. Ungefär en timme och 45 minuter totalt, varav ungefär 40 minuter är praktiskt. Gör 6 portioner- Jag är inte rädd.

Ingredienser

• 250 g fullkornsvete mjöl
• 150 g vanligt vitt mjöl
• 240 ml varmt vatten för dejen
• 8 g salt till dejen
• 10 ml solrosolja till degen
• 5 ml cidervinäger
• 500 g köttbit, 10% fett eller mindre
• 200 g lök, finskärad
• 10 ml olivolja för stekning
• 100 ml vatten för fyllningen
• 6 g salt, 2 g svartpeppar, 3 g paprika
• för borstning: 20 ml olja blandad med 80 ml vatten

Metod

1. Blanda både mjöl och salt i en skål och häll sedan i varmt vatten, 10 ml olja och ättika. Blanda tills det blir en boll.
2. Knäa i 8 till 10 minuter tills dejen är slät och stretchbar. Fullkornsmjöl absorberar mer vätska, så tillsätt ytterligare 10 ml20 ml vatten om det känns stel.
3. Dela dejen i fyra bollar, gnugga i var och en med några droppar olja, täck med klibbig film och vila i 30 minuter vid rumstemperatur. Denna vila är viktigare än med vit te, eftersom kliet skär genom glutennätverket.
4. Mjukna lök i 10 ml olivolja under 5 minuter på medellångt värme. Lägg till majsbiten, bryt den med gaffel och steka i 8 minuter tills den blir brun.
5. Krydda med salt, peppar och paprika, tillsätt 100 ml vatten och kväv i ytterligare 5 minuter så att fyllningen förblir fuktig. Låt det svalna innan du sträcker på degen, annars kommer den att slita rakt igenom.
6. Uppvärm ugnen till 200 °C. Sträck ut varje boll på en mjölrad handduk i det tunnaste ark du kan få tag på, ungefär 40 × 50 cm. Arbeta med händerna från mitten och ta det lugnt, eftersom hela kornet lättare rinner.
7. Borsta eller spruta lakan med blandningen olja och vatten. Sprid fyllningen i en linje längs den långa kanten, lämna en kant på 3 cm och rulla upp den med handduken.
8. Rulla in rullarna i en rund burk på 30 cm eller lägg dem rakt i ett bakbord. Häll den återstående borstningsblandningen över och baka i 35 minuter tills den är gyllene och fast vid beröring. Täck med en ren handduk i 10 minuter och skär sedan i 6 bitar.

Näring per portion

• Kalorier: ca 440 kcal
• Protein: 25 g
• Kolhydrater: 46 g (varav ca 5 g fibrer)
• Fett: 16 g

Dessa är en uppskattning per portion, beräknat på grundval av de kvantiteter som anges ovan och dividerat med sex. De varierar med fettinnehållet i din majs och med hur mycket borstning blandning du faktiskt får igenom sked på i stället för att spraya lätt lägger 3 till 5 g fett per portion.

Förändringar och swappar

För att bli ännu mer mager byter man upp nötköttet mot 500 g kyckling: Fett faller till ungefär 12 g per portion och proteinet stannar där det är. Samma magert köttlogik går igenom detta. Pannafryst kyckling med hemlagad sås- Jag är inte rädd.

För en ostversion släpper man köttet och blandar 400 g fettsnål ost med 100 g grekisk yoghurt och ett ägg. För en vegetarianfyllning använder man 300 g kokt linser med lök och peppar, kryddade ungefär så här. Linserås- Jag är inte rädd.

Du kan göra 100% fullkorn, men dejen blir stel och motstår sträckning, så förvänta dig tjockare bakverk. En färdig filon gör det lättare om man hittar en helkorn. Burek håller i tre dagar i kylen och slutar snyggt i en femdagars måltidsberedskap; uppvärm den i 8 minuter vid 180 °C i stället för i mikrovågsugn, vilket gör den blöt.

När ska man gå till läkaren?

En plötslig höjning av fiberinnehållet i fullkornsmjöl orsakar svullnad hos vissa människor under de första dagarna. Om du får ihållande magsmärtor, diarré som inte går bort, blod i avföringen eller oförklarlig viktminskning, är det inte receptet att tala om gå till en läkare. Om du har celiaki eller ett bekräftat glutenproblem, så är det här avklarat för dig.

Kort sagt:

Helafettdejt, malet kött med 10% fett eller mindre och olja utspädd med vatten ger burek ca 440 kalorier och 16 g fett per portion, med 25 g protein. Det är inte en dieträtt, men det är en portion som du kan få in på dagen utan att räkna i huvudet. Om du vill ha något lätt bredvid det, en Grönsaks- och kycklingsoppa Det funkar bra.