Hemska proteinstänger utan bakning: Ett recept för 12 barer.

Ett recept för 12 proteinstang med exakt vikt, steg för steg och beräkning av kalorier och protein per stang.

Det vanliga klagomålet om hemgjorda proteinbarer är att de antingen blir torra som kartong eller faller isär när man skär dem. Båda problemen beror på förhållandet mellan våt och torr och hur hårt man trycker på blandningen i burken. Den här sorten ger dig 12 barer med ungefär 14 g protein vardera, och du slår aldrig på ugnen.

Förberedelse och portioner

Förbered: 20 minuter.
Matlagning: 3 minuter (smälter bara chokladen allt annat är no-bakning)
- Det är så skönt. minst 2 timmar i kylskåpet
Portioner: 12 barer

Förvaring: 5 dagar i lufttät behållare i kylskåp eller upp till 3 månader i frysen med varje lapp förpackad separat. Frysta barer behöver cirka 15 minuter vid rumstemperatur.

Ingredienser

200 g grötgröt
120 g proteinpulver (vanilj eller choklad, vassle eller växtbaserad)
180 g mjuk jordnötssmör utan tillsats av socker
120 g honung eller lönnsirap
100 ml mjölk (mjölkprodukter, växtbaserat eller rent vatten)
30 g mörk choklad, 70% kakao
1 tsk vaniljeextrakt
En nypa salt.

Metod

Lås en 20×20 cm burk med bagpapper, med ett överhäng på båda sidor. Det där överhänget är hur du lyfter hela plattan ut senare.
I en stor skål blandar man de torra ingredienserna havre, proteinpulver och salt tills inga pulverklumpar kvarstår.
Varma jordnötssmöret och honungen i 30 40 sekunder i mikrovågsugnen eller i en pannan på låg värme tills blandningen är flytande och glänsande. Rör i vaniljen.
Häll den varma blandningen över de torra ingredienserna och rör med en sked tills allt är övertäckt. Lägg mjölken i två portioner på 50 ml och rör tills den blir tjock.
Testa konsistensen: - Knäpp en handfull. Om den håller sin form utan att smulas sönder är den klar. För torr tillsätts ytterligare 102020 ml mjölk; för klibbig tillsätts 20 g havre. Proteinpulver absorberar vätska på ett helt annat sätt, så det här steget är viktigare än det ser ut.
Häll blandningen i burken och tryck ner den med baksidan av en sked eller ett glas med platt botten. Tryck hårdare än du känner att det är nödvändigt en löst packad platt rasar när du skär den.
Smälta chokladen över en pann med kokande vatten eller i mikrovågsugn (30 sekunder, rör, sedan 20 sekunder till) och drick den över ytan i tunna linjer.
Kyl i minst 2 timmar, lyft plattan ut genom papperet och skär i 12 barer (3 x 4). Lägg kniven under hett vatten och torka den för varje snitt.

Näring per portion

Uppskattning per portion, beräknad utifrån ovanstående mängder; en bänk väger omkring 62 g.

Kalorier: ca 240 kcal
Protein: Omkring 14 g
Kolhydrater: ca 23 g
Fett: ca 10 g

Det här är uppskattningar, inte siffror. Människsmjölken och proteinpulvret varierar i siffrorna på de flesta -etiketter med cirka 15 procent mellan produkterna, så kontrollera din egen förpackning om du följer upp det noggrant.

Förändringar och swappar

Inget proteinpulver. Använd istället 100 g skummjölkspulver plus 20 g kakao. Proteinet sjunker till ungefär 9 g per bar, vilket gör det till ett anständigt mellanmål snarare än något som står i stället för en måltid.

Inga jordnötter. Mandelsmör uppför sig på samma sätt. Tahini fungerar också men är bittrare, så tillsätt ytterligare 101515 g honung. Om du är allergisk mot nötter i huset, håll dig till solrossmör och läs etiketten.

-Less socker. Halva honungen till 60 g och tillsätt 60 g blandade dadlar. Texturen stannar kvar och varje bar förlorar cirka 15 kalorier. Samma trick gäller för Hemska granola med mindre socker, där sötningsmedlet är lika bindemedel som smak.

Mer knasig. Grädda havre i en torrpanna i 4 minuter innan blandningen eller vik in 30 g grovt hakade mandlar och släpp havre till 170 g.

Frukt. En handfull frystorkade hallon skär genom honungen. Färskt Grönsaker De släpper ut vatten och stängarna mjuknar inom en dag.

Om du vill ha något som håller i fem dagar, Banan- och havreproteinmuffins Följ samma logik och ge dig samma antal portioner.

Kort sagt:

Tjugo minuters arbete och två timmars väntan ger dig 12 barer med ungefär 240 kcal och 14 g protein vardera. Två saker avgör om de fungerar: Dejen måste vara våt nog att hålla ihop när den pressas och den måste packas ner hårt i burken.

Allt annat är förhandlingsbart. Byt ut protein, nötsmör och sötningsmedel mot vad som än finns i skåpet, så länge den totala balansen mellan våt och torr är ungefär densamma.