Högfritt kycklingkräm med yoghurt: 55 g protein

En kycklingkräm med yoghurtsaucen, klar om en halvtimme. exakta mängder, en stegvis metod och en uppskattad mängd protein på 55 g per portion.

Gyros kan lätt överskjuta 900 kalorier, och man vet sällan hur mycket av det som faktiskt är kött. Den här är tillagad i en enda pannan, tar en halvtimme att börja och sluta och har ungefär 55 g protein per portion. Socen är baserad på grekisk yoghurt i stället för mayonnaise, så den innehåller protein istället för bara fett.

Förberedelse och portioner.

Förbered: 15 minuter.
Marinerad: 30 minuter (frivilligt, men du kan smaka skillnaden)
Matlagning: 15 minuter.
Portioner: 4

Skippa marinaden och du äter exakt 30 minuter efter att du börjat. Med den är det samma hand-on-tid kycklingen bara sitter i kylen medan du gör något annat.

Ingredienser

Kyckling och marinad

800 g kycklingbröstfilet, skurit i 1 cm-remisar
20 ml olivolja (2 tsk)
30 ml citronsaft (halv en citron)
2 tsk. söt paprika
1 tsk torkad oregano
1 tsk malet kumin
1 tsk vitlökgranulat
1/2 tsk salt, svartpeppar efter smak
120 g rött lök (1 medium), finskärd
200 g tomater (2 små), i bitar

Salsa

400 g grekisk yoghurt, 2% fett
150 g gurka, grovt riven och torrpressad
2 vitlök (ca 6 g), finskurna
10 ml olivolja (1 tsk)
10 ml citronsaft
Färsk dill eller persilja, salt och peppar efter smak

Metod

I en skål blandar man olivolja, citronsaft, paprika, oregano, kmen, vitlökgranulat, salt och peppar. Lägg till kycklingstripporna och marinera med händerna. - Ta det lugnt i 30 minuter.
När den sitter, gräv ut gurken, salt den lätt, låt den sitta i 5 minuter och tryck sedan hårt i händerna. Det här är steget som avgör om du får en tjock sås eller en pöl.
Rör ut gurka, vitlök, matsked olja, citronsaft och örter genom den grekiska yoghurten. Smak och justera saltet, sedan lägga såsen tillbaka i kylen medan kycklingen kokar.
Uppvärm en bred pannan på hög värme utan extra olja fettet är redan i marinaden. Pannen måste vara riktigt varm, annars släpper kycklingen vatten och ånga i stället för att bruna.
Kok kycklingen i två partier om 400 g. Sprid strimlarna i ett lager, låt dem stå orörda i 2 minuter, rör sedan och koka ytterligare 344 minuter tills kanterna har fått färg. Den tjockaste biten ska vara vit hela vägen igenom, ca 74 °C i mitten.
Lyft köttet på en tallrik. Lägg den röda löken i samma pannan och steka i 2 minuter, bara för att mjukna den, skrapa upp de brunna bitarna från basen.
Lägg tillbaka kycklingen i pannan, tillsätt tomaterna och kast i 30 sekunder så att allt värms igenom. Ta bort den från värmen omedelbart tomaten ska hålla sig fast.
Dela in i fyra portioner och toppa varje med cirka 140 g kall sås. Varmpanna, kall yoghurt: Det är halva tilltalande.

Näring per portion

Dessa är en uppskattning per portion, beräknat utifrån ovanstående kvantiteter med hjälp av standardmattabeller. Dina verkliga siffror kan variera med cirka 10% beroende på hur magert kycklingen är och hur tjock yoghurten är.

Kalorier: ca 390 kcal
Protein: 55 g
Kolhydrater: 11 g
Fett: 15 g

Som skrivet är det här en mycket lågkolhydratplatta. Om du vill ha bränsle vid träning, kan du lägga till 60 g fullkorn pita (ungefär 160 kcal och 30 g kolhydrater) eller 150 g kokt ris per portion.

Swap och variationer

Andra köttarter: Benfri kyckling lår ger en saftigare gyros men lägger till ungefär 67 g fett och 60 kcal per portion samtidigt som det kostar dig ungefär 5 g protein. Turkiet byter in en för en med bröst om det vädjar, den kalkonkött i tomatsås - Det är samma logik.

Andra såser: Yoghurt med 10% fett är utmärkt, men proteinmängden sjunker med cirka 5 g och det läggs till 8 g fett per portion. Ingen grekisk yoghurt i affären? Styr 600 g vanlig yoghurt genom muslin över natten. Det finns mer på yoghurt som proteinkärnan i en måltid i biten på Grekisk yoghurt med frukt och nötter- Jag är inte rädd.

För matberedning: Håll kycklingen och såsen i separata behållare i upp till 3 dagar i kylskåpet. Socen fryser inte bra, köttet fryser bra i en månad. Samma våt-torra separation trick visas i Boxar med tonfisk och äggris- Jag är inte rädd.

Mjölkfria: Blanda 300 g silkestofu med citron, vitlök och en matsked olja i stället för yoghurt. Proteinet håller sig nära, texturen blir lite tätare.

Om du vill ha en liknande protein från något som tar hand om sig själv i ugnen, Fylld sötpotatis med kyckling är det uppenbara alternativet.

Den korta versionen

En ordentligt varm pannan, två partier i stället för en och en välpressad gurka dessa tre saker skiljer detta från en blek, vattnig imitation. Trettio minuters arbete ger dig fyra portioner med 55 g protein och 390 kcal vardera, med kolhydrater som läggs till på dina villkor. Gör en dubbel portion av såsen; den försvinner snabbare än du förväntar dig.