Fylld sötpotatis med kyckling: 55 g protein per portion

Sötpotatis brukar hamna som en sida bredvid något annat, vilket ger dig en tallrik full av kolhydrater och inte mycket protein. Det här receptet gör potatis till skål: Baka den hel, skopa ut den, fylla den med kyckling och yoghurt. Två portioner, ungefär 55 gram protein var och en, och inte mer än 15 minuter av verkligt arbete.

Förberedelse och portioner.

Förbered. - 15 minuter. Till matlagning: - 45 minuter. Portioner: 2 - 2 (en potatis per person).

Kartoffeln är i ugnen mestadels ensam, så kycklingen och såsen görs medan den bakas. Att baka fyra potatiser på en gång tar lika lång tid bara lämna ett hål mellan dem på hyllan.

Ingredienser

• 2 söta potatisar, ca 300 g vardera (600 g totalt)
• 300 g kycklingbröst
• 150 g grekisk yoghurt, 2% fett
• 100 g konserverad sötmajs, dränerad
• 60 g vårlök (rödlök fungerar också)
• 60 g hård ost med medelfett, riven
• 10 ml olivolja
• 1 tsk rökt paprika
• 1/2 tsk. malet kumin
• 15 ml lime- eller citronsaft
• salt och peppar efter smak

Metod

1. Uppvärm ugnen till 200 °C. Skura potatiserna, torka dem, sticka dem några gånger med gaffel och gnugga med 5 ml olja.
2. Bäka i 40-50 minuter på hyllan med ett fat under. De är färdiga när en kniv glider in i mitten utan motstånd.
3. När de bakas skär du kycklingen i kubitar på ungefär 2 cm och kastar med rökt paprika, kmen, salt och peppar.
4. Uppvärm de återstående 5 ml oljan i en pannan på hög värme och koka kycklingen i 688 minuter, blandar då och då tills den har fått färg och inte är rosa i mitten.
5. Lägg till den dränerade sockermajsen i två minuter, bara tillräckligt länge för att värma igenom, ta sedan pannan från värmen.
6. Blanda yoghurten med limejuice, halva finskåret vårlök och en nypa salt.
7. Skär de bakade potatisen i halva längden och skopa ut ungefär en tredjedel av köttet. Rör det kött i kycklingen det bulk ut fyllningen och skinnet håller sig fast.
8. Läsk fyllningen tillbaka i halvorna, sprid över osten och återgå till ugnen i 5 minuter för att smälta den. Skål över yoghurtmussan, toppa med resten av vårlök och servera genast.

Näring per portion

Det är en uppskattning per portion, beräknas från de kvantiteter som anges ovan och delas upp i två lika stora portioner.

• Kalorier: ca 650 kcal
• Protein: 55 g
• Kolhydrater: 73 g
• Fett: 15 g

Den verkliga siffran varierar med storleken på potatiserna och fettinnehållet i osten, så låt vara med ca 10% i båda fallen. Om du följer upp intaget noga, väger du sötpotatisen rå innan den går i ugnen.

Swap och variationer

Bytt sötmajs mot 100 g kokt svart bönor och kalorierna förblir ungefär desamma, medan du får ungefär 3 g fiber och 4 g protein per portion.

Låt osten vara och en portion sjunker till ca 565 kcal och 48 g protein useful användbart på kalorifattiga dagar. Om man går åt andra hållet, en matsked tahini blandas i såsen lägger till cirka 45 kcal per portion.

Kalkon, rökt tofu (förvänta dig mindre protein) eller en burk tonfisk i källvatten fungerar alla i stället för kycklingen. Samma yoghurtsås dyker upp i recept på kycklingtortilla, så det är värt att göra en dubbel batch och hålla den i två dagar i kylskåpet.

För att förbereda måltiden ska du baka potatisen en dag i förväg och hålla den hel i upp till tre dagar, med fyllningen och såsen förvarade separat och endast kombinerade när du värmer upp den igen. För något ätit kallt vid ett skrivbord, en Tungapapper Det är bättre att ha en proteinnivå som är högre än i en skål. Kycklingpasta med 60 g protein per portion- Jag är inte rädd.

Kort sagt:

En 300 g sötpotatis, 150 g kyckling och en yoghurtsås ger ungefär 650 kcal och 55 g protein per portion, i 45 minuter i ugnen och 15 minuter arbete. Den är dubbelt så ren för fyra personer och tar ut byte av ost, bönor och protein utan att antalet förändras mycket.