Hemlagad granola med mindre socker: Ett recept för 12 portioner.

Granola ser ut som en bra frukost tills du vänder om lådan. Socker är vanligtvis den andra eller tredje ingrediensen och 100 g innehåller ofta 15 till 20 g. Att göra det själv löser det på det enklaste sättet du bestämmer hur mycket sirap som går in. Denna version har ungefär 4 g tillsatt socker per portion och bryts fortfarande i runda, knapra klumpar.

Förberedelse och portioner.

Förbered: - 15 minuter. Bakning: - 30 minuter. Kylning: - 20 minuter. Totalt cirka 65 min.

Ett stort fat ger ca 620 g färdig granola, vilket är ca. 12 portioner 50 g- Jag är inte rädd. 50 gram är en realistisk mängd över en skål yoghurt. Äts direkt ur burken kommer du att nå 100 g utan att märka det, och varje nummer under dubblar med det.

Ingredienser

• 300 g storrulld havre
• 80 g mandel, grovt hakad
• 60 g valnötter, grovt hakade
• 50 g pumpafrön
• 30 g solrosfrön
• 50 g kokosolja (även 50 ml mild olivolja)
• 60 g honung eller lönnsirap
• 1 äggvit (cirka 33 g)
• 5 ml vaniljeextrakt
• 3 g malet kanel (ca 1 tsk)
• 2 g salt

Metod

1. Uppvärm ugnen till 150 °C och täck ett stort fack med bakpapper. Den låga temperaturen är avsiktlig. vid 180 °C brinner nötterna och fröna innan havre har torkat.
2. I den största skålen blandar du allt torrt havre, mandel, valnötter, pumpa och solrosfrön, kanel och salt.
3. Smälta kokosoljan och röra ihop med honungen och vaniljen. Om honungen är tjock, värm blandningen i 20 till 30 sekunder så att den häller fritt, annars kommer den att täcka havre ojämnt.
4. Kvaska äggviten med gaffel tills den är skumig och lägg till den i vätskan. Det är det som håller ihop klumparna när du skär sockret tillbaka utan det får du löst rostad havregryn.
5. Häll den våta blandningen över den torra och rör i en hel minut tills varje fläck ser svagt glänsande ut. Torra hörn på botten av skålen är den vanliga orsaken till att hälften av ett fat blir blekt och den andra halvan bränns.
6. Sprid blandningen på brickan i ett lager på ca 1,5 cm djup och tryck ner den hårt med en spatel. Det är trycket, inte sockret, som skapar stora bitar.
7. Bäka i 30 minuter och vrid brickan runt halvvägs. Ställ inte upp om du vill ha stora kluster.
8. Ta ut den medan den fortfarande känns något mjuk och låt den svalna på brickan i 20 minuter. Det är bara när det svalnar som krampen kommer det är det steg de flesta hoppar över. Bryt sedan upp det med handen och förvara det i ett förseglat burk i upp till två veckor.

Näring per portion

Beräkning per portion på 50 g, beräknad från de mängder som anges ovan:

• Kalorier: ca 260 kcal
• Protein: 8,5 g
• Kolhydrater: 23,5 g (varav cirka 5 g socker, främst från honungen)
• Fett: 15,5 g
• Fiber: ca 4 g

Det är uppskattningar snarare än laboratorietal. De varierar med vilken typ av nötter och hur noga man mäter siropen. Lägg till 150 g grekisk yoghurt och skålen blir cirka 350 kcal och 18 g protein. Om Grekisk yoghurt med frukt och nötter Om granola redan är en fullständig måltid för dig, behandla granola som den knaprande toppningen snarare än huvudsaken.

Förändringar och swappar

-Fri från nötter. Byt ut mandeln och valnötterna med 140 g frön pumpa, solros, sesam. Proteinet är nästan lika stort och kostnaden per portion sjunker märkbart.

Ännu mindre socker. Släpp honungen till 30 g och tillsätt en matsked vatten så att blandningen fortfarande sprids. Resultatet är finare och mindre klusterat, men det fungerar. Under 20 g förlorar man både bindningen och smaken, så det är ingen mening att gå längre.

Mer protein. Rör 25 till 30 g proteinpulver genom granola först när den har svalnat helt. När den tillsätts innan den bakas blir den bitter och bildar en hård skorpa.

Frukt. Torkad frukt går in efter bakning, eftersom den brinner inom tio minuter i ugnen. Färsk är det bättre svaret. En handfull... Grönsaker Det är sött utan tillsats av socker.

Om du hellre inte vill sätta på ugnen, en Chiafrö proteinpudding Det är en av de viktigaste frågorna i denna fråga. Proteindessert utan bakning- Jag är inte rädd.

När ska man gå till läkaren?

Om du har diabetes eller om du av medicinska skäl har begränsat kolhydratintaget, bör du anpassa en frukost som denna med hjälp av råd från din läkare eller en dietist i stället för att beräkna själv. En nötallergi är inte något att experimentera med i så fall gå för den endast frö version, och tala med din läkare först.

Kort sagt:

Granola är inte hälsosam eller ohälsosam i sig; det beror på hur mycket sirap som kommer in och hur stor skålen blir. Med 60 g honung mot nästan 600 g torra ingredienser får man ungefär 260 kcal och 8,5 g protein per portion, plus en solid dos fibrer och fett från nötter och frön. Väg portionen under den första veckan åtminstone att en enda vana förändrar den dagliga summan mer än något ingrediensbyte.