Ugnbakad lax och grönsaker på 20 minuter: 34 g protein

Lax och grönsaker på ett fat på 20 minuter: exakta mängder, ugnstemperatur, stegvis metod och uppskattningsvis 34 g protein per portion.

Bakad lax har rykte om sig som ett helgprojekt, men den tar mindre ugntid än kycklingbröst. Med fyra filéer och alla grönsaker i kylen ryms hela måltiden på ett fat. Här följer exakta mängder, temperatur, steg och en uppskattning av vad en portion ger dig.

Förberedelse och portioner.

Förbered: Åtta minuter. Matlagning: - 12 minuter. Sammanlagt: - 20 minuter. Portioner: 4. För att få det att fungera.

20 minuters siffran gäller bara om ugnen är på innan du plockar upp kniven. När det når 220 °C bör skärningen redan vara klar.

Ingredienser

4 fläsklösa laxfiléer, 150 g vardera (600 g totalt)
300 g körsbärtomater halverade
300 g courgette, skärs i runda bitar på 1 cm
250 g paprika (2 medelstora), skivade i remsor
200 g broccoli, skärs i små blomsterblommor
100 g rött lök (1 medium), skivade
30 ml olivolja
2 vitlök, finskurna
1 citron (halv del av juicen, resten i kil)
2 g torkad oregano (cirka 1 tesked)
salt och färskmalen svartpeppar, efter smak

Metod

Uppvärm ugnen till 220 °C (200 °C fläkt) och täck en stor bricka med bakpapper. Brickan måste vara tillräckligt stor för ett enda lager trängda grönsaker ånga istället för rostning.
Skär broccoli, pumpa, paprika och lök medan den är varm. Håll tomaterna åt sidan. De kommer senare.
Tvätt grönsakerna (inte tomaterna) med 20 ml olivolja, vitlök, oregano, salt och peppar. Sprid ut dem i ett lager och steka i 6 minuter.
Under tiden tappar du filéerna med kökspapper en torr yta blir brun, en våt skakar. Borsta dem med de återstående 10 ml olja och krydda.
Ta ut brickan, skjuta bort grönsakerna så att de gör fyra hål, sprid ut körsbärs tomater och lägg filéerna i mellanrummen. Sätt citronklinerna mellan dem.
Lägg tillbaka brickan i ugnen i ytterligare 10 till 12 minuter. En 2,5 cm stor filé görs efter 10 minuter; en tjockare bit tar ungefär 2 minuter till.
Kolla ordentligt. Köttet ska flacka under gaffel medan mitten förblir något rosa och fuktig, ca 556060 °C. Torr, jämnt ogenomskinlig lax har druckit tre minuter för mycket.
Knäpp över citronsaften, vila i 2 minuter, dela sedan mellan fyra tallrikar tillsammans med pannsaften.

Näring per portion

Dessa är en uppskattning per portion en 150 g stor filé plus en fjärdedel av grönsakerna och oljan bearbetad från ovanstående kvantiteter. De verkliga värdena varierar med fiskens fetma.

Kalorier: Omkring 440 kcal
Protein: 34 g
Kolhydrater: 15 g
Fett: 27 g

Fettmängden är hög, men det mesta kommer från laxen själv och olivoljan. Om man tittar noga är fisken den största okända: Odlad lax kan ha 20 procent mer fett än vild lax.

Förändringar och swappar

Om 440 kcal är för mycket för en kvällsmåltid ska laxen bytas mot samma vikt av torsk eller kummel. En portion landar sedan nära 250 kcal med ungefär 30 g protein, och du bör skära den andra bakningen till 81010 minuter, eftersom vit fisk är tunnare och torkar snabbt.

På en träningsdag tillsätts 150 g potatis eller sötpotatis per person, i 2 cm kubik. De går in 15 minuter före grönsakerna och lägger till cirka 115 kcal och 26 g kolhydrater per portion. Samma idé driver Fylld sötpotatis med kyckling, där kolhydratet bär måltiden istället för att sitta bredvid den.

Filet på huden fungerar bra lägg dem på huden och räkna 30 till 40 kcal mer per portion. Variera grönsakerna efter årstid: Äggfrukter, tunna moröttspinnar, blomkål, spiror. Allt som är tätare går in fem minuter tidigare.

För att förbereda måltiden håller man den i två dagar i kylskåpet, men uppvärmer laxen försiktigt vid cirka 150 °C i 67 minuter i stället för att spränga den. Om du vill ha något som överlever tre eller fyra dagar i behållare, Rås med tonfisk och ägg är den bättre byggnaden. När fisk är helt borta från menyn, Kärnkorn och feta-salad ger samma målningsstruktur från ett växtprotein.

När ska man gå till läkaren?

Hiv, svullnad i läpparna eller halsen och andningssvårigheter efter att ha ätit fisk är inte matsmältningsbesvär . som är en möjlig allergisk reaktion och behöver akutvård. Om du är gravid eller har nedsatt immunförsvar ska du undvika underkokt fisk och baka laxen tills centrumet är helt ogenomskinligt. Fortsatta matsmältningsproblem eller att äta när man har fått diagnosen är en konversation för en läkare eller dietist snarare än en receptsida.

Kort sagt:

Ugn vid 220 °C, bara grönsaker i 6 minuter, sedan 101212 minuter med laxen på. Fyra portioner, ungefär 440 kcal och 34 g protein vardera, ett fat att tvätta. Byt till vit fisk och bli lättare eller tyngre genom att lägga till potatis i samma bricka. För en frukost som är byggd på samma sätt en pann, en proteinkälla, vad som helst grönsaker som är öppna Rörägg med grönsaker och ost Det följer samma logik.