Förpackning av tonfisk: Ett enkelt recept med 31 g protein.

En tonfiskpapper som överlever en morgon i din väska: Det är därför viktigt att man har en tydlig beskrivning av de exakta mängderna, åtta steg och en uppskattning på cirka 370 kcal och 31 g protein per portion.

En förpackning som packas klockan sju på morgonen är vanligtvis en blöt röra när man öppnar den vid lunch. Skyldig är sällan tonfisken - det är vatten från grönsakerna och en sås som är för tunn. Denna version fixar båda, tar femton minuter och ligger på ungefär 31 g protein per portion.

Förberedelse och portioner.

Förbered: - 15 minuter. Matlagning: Två minuter. (uppvärmning av tortillarna i en torrpanna). Portioner: 2 - 2 en förpackning vardera.

Du kan göra fyllningen kvällen innan och förvara den i en förseglad behållare i kylskåpet i upp till 24 timmar. Samla ihop förpackningen på morgonen. Det är det enda steget som inte är värt att göra i förväg.

Ingredienser

För 2 portioner:

2 tortillas av fullkorn, 60 g vardera (120 g totalt)
160 g tonfisk i källvatten (2 burkar, avloppsvikt)
100 g grekisk yoghurt, 2% fett
10 g senap
10 ml citronsaft
60 g konserverad sockermajs, dränerad
80 g gurka
80 g rödpeppar
40 g sallad eller rakett
30 g rött lök
5 ml olivolja
Salt och färskmalen svartpeppar, efter smak

Metod

Drainer tonfisken ordentligt tryck ner den med gaffel mot tinlocket och vänta ungefär trettio sekunder tills den sista vätskan har runnit ut. Vät tonfisk är den främsta anledningen till att en väv faller isär.
Halva gurken längs längden, skrapa ut den utsatta mitten med en tesked och sedan skiva resten i kubikbitar på en halv centimeter. Det är i huvudsak vatten.
Skär i bitar pepparens finhet och skär i halva halvmånen av den röda löken. Tvätta sedan i kallt vatten och töm den. Den förlorar den hårda kanten och dominerar inte fyllningen.
I en skål blandar man yoghurt, senap, citronsaft, olivolja, salt och peppar. Socen ska vara tjockare, närmare grädde än salladdressing.
Tillsätt den dränerade tonfisken, sockermajs, gurka, peppar och lök och rör med gaffel tills allt är överdraget. Smak och justera saltet.
Värm tortillarna i 30 till 60 sekunder i en torrpanna. Varma tortillas viker sig utan att splittra sig; kalla tortillas knäcker rakt ner i mitten.
Lägg först 20 g sallad på varje tortilla och sked sedan halva fyllningen på toppen i ett remsel med en bredd på cirka 8 cm och lägg den nedre tredjedelen. Bladen under fungerar som en fuktbarriär.
Vänd in vänster och höger sida och rulla sedan hårt från botten uppåt. Vänta i bagpapper och skär över mitten i vinkel.

Näring per portion

Dessa är en uppskattning per portion (ett förpackning), beräknat på grundval av de kvantiteter som anges ovan. De verkliga siffrorna beror på tortillan och burken du köper, så förvänta dig omkring tio procent.

Kalorier: ca 370 kcal
Protein: ca 31 g
Kolhydrater: ca 41 g
Fett: ca 9 g

Det passar in i de flesta dagliga kaloribudgetar, och proteinet är ungefär lika med en Protein smoothie utan proteinpulver- Jag är inte rädd. Om 370 kcal är för lite för din lunch, kan du lägga till frukt eller en handfull valnötter på sidan i stället för att fylla på fyllningen.

Förändringar och swappar

Samma sås fungerar med kyckling om du tröttnar på tonfisk på onsdag: 100 g kokt kycklingbröst per omslag ger en liknande profil, och det finns en fullständig version i Kycklingtortilla med yoghurtsås. - Receptet.

Mer protein: Ett hårdkokt ägg per förpackning ger ungefär 6 g protein och 70 kcal.
Färre kolhydrater: byta tortilla mot två stora salladblad eller använda en 40 g tortilla (ca 60 kcal mindre).
- Krämigare: ersätta 15 g yoghurt med 15 g lätt mayonnaise 25 cirka 25 kcal mer och en förändring i texturen snarare än smaken.
- Det är kryddfärdigt. En tesked sriracha eller en hakad chili blandad i såsen, utan någon betydande kalorikostnad.
Ingen yoghurt. 60 g mogna avokadoor som är mosade med gaffel ca 100 kcal mer och 8 g mindre protein.

För transport ska den förpackas i bagpapper och placeras i en låda med is om det är mer än tre timmar till lunch. Fisk blandad med yoghurt klarar inte en halv dag vid 25 °C. Om du planerar måltider en vecka i taget, det här roterar snyggt mot något varmt som en kycklingrisskål med grönsaker.- Jag är inte rädd.

När ska man gå till läkaren?

Konserverad tonfisk är bra för de flesta vuxna några gånger i veckan. Om du är gravid, ammar eller planerar detta för små barn, fråga din läkare eller en dietist om hur mycket fisk med högre kvicksilver är klokt. Det gäller också om du har njursjukdom eller har fått order om att begränsa salt konserverad tonfisk och sockermajs innehåller mer natrium än vad de verkar.

Kort sagt:

Väldränerad tonfisk, avskuren gurka och en tjock yoghurtmuss istället för en läskig är de tre sakerna som håller den här omslaget intakt genom en morgon i din väska. Gör fyllningen kvällen innan, rulla den på morgonen, och du har en 370 kcal lunch med 31 g protein som du kan äta med en hand, ingen mikrovågsugn och ingen tallrik.