Bananer och havrefrukt: 12 med 10 g protein vardera

Ett recept på tolv muffins med exakta mängder, steg för steg baktid och en uppskattning av kalorier och protein i varje banan- och havre muffins.

Du vill ha något sött efter träningen, men inte en muffin som innehåller 400 kalorier och nästan inget protein. Denna batch löser det: Tolv muffins med cirka 155 kalorier och 10 g protein vardera, blandas på cirka femton minuter. De mogna bananerna är mest sötningsmedlet, så det blir knappt socker.

Förberedelse och portioner.

Förbered: - 15 minuter. Bakning: 22 minuter. Portioner: 12 en muffin är en portion. Lägg fem minuter av att kyla i burken, för de slits lätt när de är heta.

Ingredienser

För en 12-håls muffinburk:

330 g sköldade mogna bananer (cirka 3 medelstora)
200 g grötgröt
4 ägg (cirka 220 g, skalade)
200 g yoghurt i grekisk stil, 2% fett
60 g vassleproteinpulver, vanilj eller choklad (cirka 2 skedar)
40 g honung eller lönnsirap
5 g bakpulver (1 tsk)
3 g bikarbonat av natron (1⁄2 tsk)
3 g malet kanel (1 tsk)
2 g salt (en nypa)
Valfri: 50 g mörk choklad eller 40 g valnötter

Använd bananer med bruna fläckar på huden. De starka har mindre socker och blandningen blir bland. Man börjar lägga till honung för att kompensera.

Metod

Uppvärm ugnen till 180 °C (160 °C fläkt) och täck tenn med pappersfodral eller borsta den med en tunn film av olja.
Blitz havet i en blandare i 30 60 sekunder tills du har ett grovt mjöl. För en mer tuggig smulor, blitz bara hälften av dem.
Smörja bananerna med en gaffel i en stor skål. Några små klumpar är bra.
Tillsätt ägg, yoghurt och honung och visk tills blandningen är jämn.
I en andra skål blandar man havre mjöl, proteinpulver, bakpulver, bikarbonat av läsk, kanel och salt.
Sätt den torra blandningen i våt och vik med spatel bara tills inga torra fläckar kvarstår, ca 15 sekunder. Om man blandar för mycket får man gummi muffins.
Låt pannan ligga i 5 minuter så att havre absorberar vätskan och den tjocknar märkbart.
Dela mellan de 12 hålen, ungefär 85 g vardera, och fyll dem med tre fjärdedelar. Fäll in chokladen eller valnötterna nu om du använder dem.
Bäka i 202424 minuter tills en spets som trycks in i mitten kommer ut nästan ren. Kyl i 5 minuter i burken och sedan på ett trådställ.

Näring per portion

Dessa siffror är en uppskattning per portion (en av 12 muffins), beräknat utifrån ovanstående kvantiteter och exklusive den valfria choklad och valnötter.

Kalorier: ca 155 kcal
Protein: 10 g
Kolhydrater: 19 g
Fett: 3,5 g

Två muffins innehåller ungefär 310 kcal och 21 g protein, vilket räknas som en riktig mellanmål snarare än en tugga. 50 g mörk choklad ger ungefär 23 kcal per muffin; 40 g valnötter ger liknande resultat, med mer av det som kommer från fett.

Swap och variationer

Inget proteinpulver: Lämna ut det och tillsätt 30 g mer havre plus 100 g mer yoghurt. Proteinet sjunker till cirka 6 g per muffin och smulorna blir mjukare och våtare.

Växtbaserad: Äggen ska ersättas med två linägg (20 g malt linfrö plus 90 ml vatten, lämnas i 10 minuter) och en vegetabilisk yoghurt skall användas. De stiger mindre och bakar tätare, så ge dem ytterligare 3 4 minuter.

Du kan byta banan mot 300 g äppelpure, men tillsätt ytterligare 15 g honung eftersom äpplet är mindre sött. För en fruktversion, vik 100 g av Grönsaker - In med de frysta. - Nej. - Nej.

Muffinsna förvaras i 4 dagar i en förseglad behållare i kylskåpet och upp till två månader i frysen. En uppbränd muffin med 150 g grekisk yoghurt ger en måltid med över 20 g protein. Vi behandlade detta parning mer detaljerat i artikeln om Grekisk yoghurt som måltid- Jag är inte rädd.

När ska man gå till läkaren?

Havre är naturligt glutenfri men bearbetas vanligtvis tillsammans med vete, så celiaki kräver certifierad glutenfri havre. Om mjölkprodukter eller proteinpulver regelbundet gör att du blir uppsvälld, kramper eller springer till toaletten, är det inte receptets fel tala med din läkare innan du börjar skära ut hela livsmedelsgrupper på egen hand.

Kort sagt:

Det här är en bakverk som verkligen passar en näringsplan: 155 kcal och 10 g protein per muffin, inget vitt mjöl och mycket lite tillsatt socker. Gör hela partiet på en söndag, frys halva, och veckan är täckt. För mer söta alternativ med riktiga proteiner i dem, ta en titt på Chiafrö proteinpudding och den Proteindessert utan bakning- Jag är inte rädd.