Cuntada qasacadaha ah ee loogu talagalay dadka tababarka: waxa shaqeeya, waxa aan shaqeynayn

Waxaad timaadaa guriga tababarka saacada sagaalaad ee fiidkii waxa kaliya ee kaa dhexeeya cuntada iyo cuntada waa nus saac oo aad karineyso. qasacad tuna iyo qasacad digir ah ayaa hoos u dhigaya shan daqiiqo. Taasi waa sababta qasacadaha ay ugu jiraan qolka dadka si joogto ah u tababaraya, inkastoo aan cidna wax ka qorin.

Su'aashu maaha in qasacadu ka xun tahay midka cusub. Su'aashu waxay tahay waa midkee qasacadu ku siinaysaa borotiinka iyo fiber-ka oo ah kalooriyo macquul ah, iyo midkee inta badan ku siinayaa baruurta iyo cusbada. Farqiga u dhexeeya labada kooxood waa mid weyn, waxaas oo dhanna waxaa lagu qoray calaamadda.

Waxa aad dhab ahaantii ka hesho qayb kasta

Tirada hoos ku qoran waa celcelis ahaan 100 g oo ah waxyaabaha la qasi karo. Waxay isbedelayaan marka ay calaamadu tahay iyo haddii kalluunka uu ku jiro biyo ama saliid, markaa u dhaqma sida hage.

• Tuniyaha biyaha isha ku jira oo la qasiyay: qiyaastii 25 g oo borotiinka ah, 1 g oo dufan ah, qiyaastii 110 kcal.
• Tuni saliid lagu kariyey: qiyaastii 23 g oo borotiinka ah, laakiin 81010 g oo dufan ah iyo 180 kcal. Saliida ha ku sii daayo oo ku dar 50 80 kcal.
• Saliida lagu kariyo oo la kariyey: qiyaastii 22 g oo borotiinka ah, 11 g oo baruurta ah, qiyaastii 200 kcal.
• Xayawaanada: qiyaastii 20 g oo borotiinka ah, 121515 g oo baruurta ah, 200230 kcal.
• Beero la qasiyay: qiyaastii 7 g oo borotiinka ah, 6 g oo fiber ah, 110 kcal.
• Geedo la qasiyay: qiyaastii 7 g oo borotiinka ah, 6 g oo fiber ah, 120 kcal.
• Geedo: qiyaastii 5 g oo borotiinka ah, 5 g oo fiber ah, 70 kcal.
• hadhuudhka macaan: qiyaastii 3 g oo borotiinka ah, 2 g oo fiber ah, 80 kcal.
• Rootiga la jaray iyo rootiga la kariyey: qiyaastii 1 g oo borotiinka ah, 202525 kcal. waa salsalka, ma aha ilaha borotiinka.
• miraha ku jira shaah: 708080 kcal; casiirka 506060; biyaha 35445. Wax borotiinka ah ma leh.
• Cuntada la kariyey iyo hilibka la kariyey: 101313 g oo borotiinka ah, laakiin 202525 g oo dufan ah iyo 250 250300 kcal. Waa tirada ugu liita liiskaas.

Tirinta qasacadaha ayaa ka faa'iido badan tirinta 100 g. Qalabka kalluunka yar yar wuxuu hayaa 14518185 g oo guud wuxuuna hoos u dhacaa 70110110 g, taas oo ku soo degta qiyaastii 20 g oo borotiinka ah. 400 g oo ah digir oo digir ah waxay ku kooban tahay 240 g, marka qiyaastii 17 g oo borotiinka ah iyo 14 g oo fiber ah. Haddii aad rabto inaad lacagtan ku iibsato alaab kasta adigu, xisaabta calaamadaha marwalba si isku mid ah ayey u shaqeysaa.

cusbada waa qeybta kale ee sheekada. Kalluunka iyo digirta qasacadaysan waxay caadi ahaan ku jiraan 0.5 1.2 g oo cusbo ah 100 g, cuntada diyaar ah iyo cuntooyinka lagu kariyo badanaa waxay leeyihiin wax ka badan. Ka saarista digirta iyo biyo qabow ku dhaqaaqidda waxay ka saartaa qiyaastii saddex meelood meel sodium waxayna qaadataa toban ilbiriqsi. Caadada isku mid ah ee ah in aad eegto calaamadda ayaa ku guuleysta marka aad eegto inta cusbo iyo jiis dufan leh ay keenaanwaa wax aad u fiican .

Sardines waxay mudan yihiin in la siiyo saf gaar ah. Lafaha waa la jilicsan yahay oo waad cuntaa, marka hal qasacad waxay leedahay qiyaastii 300 mg oo kalsiyum ah, qiyaastii la mid ah koob weyn oo caano ah. Haddii kalsiyumka laga helo cabitaannada caanaha ama dhirta waa mid khafiif ah sida ay tahay, laba qasacad toddobaadkii waxay buuxinayaan qayb ka mid ah farqiga.

In aad maalin kasta ku dhex noolaato

Kalluunka qasacadaysan waa lafdhabarta cuntada, digirta ayaa ah dhinaca keena fiber, iyo yaanyada qasacadaysan waa casiirka. Haddii aad ku talo jirtid 25-40 g oo borotiin ah cunto kasta, qasacad yar oo tuna ah ayaa kuu keenta 20 oo ukumo ah, yogurt ama jiis ayaa daboolaya inta hartay.

Fiberka ayaa ka fudud. Inta badan tilmaamaha waxay ku saabsan yihiin 25-30 g maalintii, hal qasacad oo digir ahna waxay dabooshaa ku dhawaad kalabar. inta kale way fududahay in la helo broccoli iyo khudaarta kale ee cagaaran ka badan kan ka soo baxa qasacad labaad.

Laba cunto oo kalluun ah toddobaadkii waa bartilmaameed macquul ah, oo ugu yaraan mid ka mid ah ay saliid yihiin, sida sardines ama mackerel. Qasacadaha ayaa ka dhigaya in ay taasi noqoto mid macquul ah xitaa marka aadan haysan meel aad wax ku kariso.

Cidda ay ku habboon tahay iyo cidda aanay ku habboonayn

Waxay kugu habboon tahay haddii aad shaqo isbedel ah qabato, aad u yar tahay inaad wax kariso, aad safar ku tagto ama aad miiskaaga wax ka cuntid. Sidoo kale waxay ku habboon tahay miisaaniyad kooban, maxaa yeelay qasacad digir ah ayaa weli ah mid ka mid ah ilaha ugu raqiisan ee borotiinka iyo fiber-ka ee shelfka.

Wax yar ayaa kugu habboon haddii aad daawaneyso cusbada sababtoo ah cadaadiska dhiigga ama dhibaatooyinka kelyaha halkaa waxaad rabtaa noocyo aan lahayn cusbo lagu daray oo wax walba waad maydhaysaa. Haddii digirta ay kaa dhigaan mid bararka ah, ku bilow 80100100 g cunto halkii aad ka qaadan lahayd nus qasacad oo si fiican u maydh; taasi waxay ka caawisaa caloosha xasaasiga ah, inkastoo aan qof walba ahayn. uurka iyo caruurta yaryar waxaa la siiyaa talooyin gaar ah oo ku saabsan inta tuna ay tahay mid macquul ah sababtoo ah mercury, taasina waa wadahadal dhakhtar u baahan.

Isku darka fudud

• Tuni, digir iyo yaanyo oo leh hal qaado oo saliid ah: qiyaastii 30 g oo borotiinka ah, 10 g oo fiber ah, qiyaastii 400 kcal.
• Sardines oo ku yaal jajabka rootiga hadhuudhka oo dhan oo leh yaanyo: qiyaastii 24 g oo borotiinka ah iyo 300 kcal, waxay diyaar u tahay saddex daqiiqo.
• Burush iyo laba ukumood Qasabka leh basbaaska: qiyaastii 23 g oo borotiinka ah iyo 9 g oo fiber ah 320 kcal; qaado kaash ah ayaa ka badan 28 g.
• Macaan oo leh yaanyo iyo tonno qasacadaysan: 80 g oo ah macmacaan qalalan, hal qasacad oo mid kasta ah, qiyaastii 32 g oo borotiin ah iyo 450 kcal. Inta kale ee sida loo dhex geliyo rootiga maalintaada waa tirada qaybaha, maaha casiirka.
• Cuntada lagu kariyo ee ku jirta sanduuqa cuntada si fiican ugu fadhiiso meel u dhow salaadda bulgur iyo digaagga Markaad wax karisaan.

Fikradaha khaldan ee caadiga ah

Qalabka qasacadaysan wuxuu burburiyaa nafaqooyinka. borotiinka, macdanta iyo fiberku waxay si fiican u xakameynayaan kuleylka. Waxaa lumay qaar ka mid ah fitamiinada C iyo B, taas oo aan waxba ka tarayn haddii aad sidoo kale cuntid cuntooyin cusub.

Qalabka lagu qaso ayaa ka buuxa waxyaabaha lagu ilaaliyo. Ilaalinta waxay ka timaadaa kuleylka iyo qasacad la xiray, ma aha wax lagu daro. Waxa la sii darayaa waa cusbo, iyo sonkorta laga helo miraha la qasaariyey.

Tunada saliida ku jirta ayaa caafimaad badan sababtoo ah omega-3. Saliida lagu duubayo waa saliid dhir ah oo aan lahayn omega-3 oo laftiisa ah. Markaad biyo ka baxdo, qaar ka mid ah saliidaha kalluunka ayaa la baxaya, marka nooca biyaha ku jira way fududahay in la tiriyo.

Bisphenol ee ku jira maqaarka waa sabab looga fogaado qasacadaha. Tani ma aha mid la xaliyay, soo-gaadhista cuntada ayaa hooseysa, iyo soo-saareyaal badan ayaa u guuray meelo kala duwan. Haddii ay kugu dhibto, kala duwanaada ilooyinka qaar cusub, qaar qaboojiyay, qaar qasacadaysan.

Dhaqdhaqaaqa ka soo baxa digirta waa in la tuuraa. Ma aha in ay ahaato, laakiin waxay leedahay cusbo. Haddii aad ku isticmaasho cunto karkar ah, ha ku darin cusbo.

Goorta la raadsado dhakhtar

Tuur wixii qasacad ah ee ka soo baxa, oo daadanaya, ama miridhku ku duugayo, ama ka soo baxa oo ka soo baxa marka la furo, oo ha dhadhamin. Sidoo kale waa la mid ah ur ama midab aan caadi ahayn.

Haddii aragtida laba jibbaaran ama qallalan, indhaha oo hoos u dhacaya, afka oo qalalan, dhibaatooyinka liqidda ama hadalka, ama daciifnimada muruqyada oo hoos u sii fidaysa, ka dib marka aad aragto calaamad shaki leh, u dhaqmo sida xaalad degdeg ah oo aad caawimaad u hesho isla markiiba halkii aad sugayso subaxdii. Dhiig karka sare, cudurka kelyaha ama uurka, la heshiiso dhakhtarka xaddiga cusbada iyo xaddiga tonka.

Marka la soo koobo

• Qasacad tuna ah oo biyo lagu shubay waxay bixisaa qiyaastii 20 g oo borotiinka ah oo ku saabsan 90 kcal mid ka mid ah saamiyada ugu fiican ee qolka.
• 400 g oo ah digirro ayaa siinaya qiyaastii 17 g oo borotiinka ah iyo 14 g oo fiber ah.
• Ka saar iyo biyo-dhowr: qiyaastii saddex meelood meel cusbada ayaa hoos u dhacda.
• Cuntada la kariyey iyo hilibka la kariyey waxay ka badan yihiin dufanka borotiinka; iyaga waa in laga reebayaa.
• Ka fiiri qasabada ka hor intaadan furin, oo ha dhadhamin wax aan fiicnayn.