Isbinaajka loogu talagalay dadka tababarka: waxa ay dhab ahaantii ku siinayso iyo goorta aad cuni karto

Isbinaajka waxaa loo soo jiitaa hareeraha jimicsiga sida cunto aad u fiican, inta badan sababtoo ah birta iyo hal sawir oo duug ah. Xaqiiqadu waa mid aad u caajis ah oo waxtar badan: waa khudaar raqiis ah oo leh qaddar aad u fiican oo ah kaloriyada, potassium iyo vitamin K badan, iyo xarun dhab ah oo saameyn ku leh adkeysiga. Halkan waxaa ah tirada iyo waxa runtii mudan in lagu beddelo saxankaaga.

waxa ay isbinaajku ku jiraan

Qiimayaashan waxaa loogu talagalay 100 g oo isbinaas ah oo aan la kariyin, taas oo ah hal gacan oo si fiican loo buuxiyay oo kaliya qiyaastii 23 kcalWaxyaabaha la xidhiidha:

• Baraha borotiinka: 2.9 g
• Carbohydrates: 3.6 g, oo 2.2 g uu yahay fiber
• Kaliyumka: qiyaastii 558 mg
• Magnesium: qiyaastii 79 mg
• Birta: qiyaastii 2.7 mg
• Kalsiyumka: qiyaastii 99 mg
• Faytamiin K1: qiyaastii 480 mcg (baahiyaha maalinlaha ah waa 90 ilaa 120 mcg)
• Fool: qiyaastii 195 mcg
• Faytamiin C: qiyaastii 28 mg
• Nitrate-ka: 50 ilaa 250 mg, iyadoo ku xiran ciidda iyo xilliyada

Waxyaabaha yar yar ayaa aad muhiim u ah: 300 g oo isbinaas ah oo aan la kariyin ayaa ku kari kara ilaa 100 gwaa wax aad u fiican . Sidaa darteed saxan isbinaaj ah oo la kariyey waxay ku jiraan saddex jeer waxyaabo badan marka loo eego saxan cayriin ah, oo ay ku jiraan waxyaabaha aadan rabin in badan.

Waxa aan isbinaajku ahayn

Ma aha ilo borotiino ah. 200 g oo isbinaas ah oo aan la cunin waxay bixisaa qiyaastii 6 g oo borotiinka ah oo leh astaan amino acid oo daciif ah. Haddii aad miisaantahay 80 kg oo aad bartilmaameedsato 1.6 ilaa 2.2 g oo borotiinka ah halkii kg oo miisaanka jirka ah, taasi waa 128 ilaa 176 g maalintii, isbinaaskuna waa mid aan la arki karin xisaabtaas. Ha u dhigin borotiinkaaga.

Sidoo kale ma aha ilo bir ah oo aad u daran, inkastoo ay u muuqato warqad. Birta dhirta ayaa la nuugaa 2 ilaa 10 boqolkiiba oo keliya, oo oxalates-ka isbinaajku waxay sii xannibaan. 5.4 mg oo ku jira 200 g, waxaa laga yaabaa in 0.1 ilaa 0.4 mg ay gaaraan dhiiggaaga. Vitamin C oo isla cuntada ah, tusaale ahaan nus basbaas cusub (60 ilaa 80 mg) ama casiirka nus liin, waxay ku dhawaad labanlaabmaysaa ama saddex laabaysaa nuugistaas. Kafee ama shaah madow saacad ka hor cunista ayaa hoos u dhigaya 40 ilaa 60 boqolkiiba.

Nitrate-ka: meesha kaliya ee isbinaajku taabto waxqabadka

Isbinaajku waa mid ka mid ah waxyaabaha ugu badan ee ay ku jiraan nitrate. Daraasadaha muujinaya saameynta isticmaalka 300 ilaa 600 mg oo nitrate ah, iyo 200 ilaa 300 g oo isbinaas ah oo aan la soo saarin oo ku yaal intaas oo xilli wanaagsan ah. Saamaynta waa mid dhab ah laakiin waa mid hooseeya: qiyaastii 1 ilaa 3 boqolkiiba oo ku saabsan adkeysiga, oo lagu daray qiimaha oksijiinta ee yara yar isla xawaarahaas.

Si wax ku ool ah, taasi waxay ka dhigan tahay in 10km ordo ama qof wadaya 40 daqiiqo iyo in ka badan uu ogaan doono ka hor qof sameeya 5 set oo 5 ah oo ku jira squat. heerarka dhiigga oo sareeya 2 ilaa 3 saacadood ka dib cuntadawaa wax aad u fiican . Hal qabasho oo yar: biyaha afka ee bakteeriyada ka hortaga ee daaqaddaas ku jira ayaa baabi'iya qayb ka mid ah saameynta, maxaa yeelay bakteeriyada afka laga qaato ayaa u beddelaya nitrate qaabkeeda firfircoon.

Marka la cuno inta lagu jiro tababarka

• 2 ilaa 3 saacadood ka hor: waa daaqadda ugu fiican. 150 ilaa 250 g oo ceeriin ah oo ay weheliso cunto caadi ah oo ay ku jiraan carbohydrates iyo borotiinka.
• 30 ilaa 60 daqiiqo ka hor: macno la'aan, maxaa yeelay nitrates-ka ma shaqeyn doono, 200 g waxay qaadataa 4 ilaa 5 g oo fiber ah oo lagu daray biyo badan calooshaada. Haddii aad ku jirtid ama aad kor u qaadaneyso, waad dareemi doontaa.
• Tababarka kadib: si fiican ayaan u shaqeynayaa, laakiin waa cunto la isku daray, ma ahan mid lagu soo kabsado. waxay ku dartaa potassium iyo magnesium cunto aad cuntay.
• Galabta waa inaad: waa go'aankii ugu fiicnaa haddii aad ku jirto yaraanta cuntada oo aad u baahantahay mugga aan lahayn kalooriyada. 200 g oo ceeriin ah waxay ka dhigan tahay 46 kcal.

Oxalates iyo karinta

100 g oo isbinaas ah oo aan la kariyin waxay ka kooban yihiin 600-970 mg oo oxalates ah. Dadka badankood taasi ma aha dhibaato caafimaad laakiin waxay go'aaminaysaa inta aad ka hesho.

Marka la kariyo 3 ilaa 5 daqiiqo oo la tuuro biyaha waxaa ka baxaya 30 ilaa 50 boqolkiiba oxalates-ka la milmi karo. Ka saarista iyo ka saarista qiiqa ayaa ka yar, qiyaastii 5 ilaa 15 boqolkiiba.

Oxalates-ka ayaa sidoo kale isku xidha kalsiyumka, marka waxaad nuugi kartaa kaliya boqolkiiba 5 ee 99 mg ee 100 g. Taasi waa sababta ay u macquul tahay in la isku daro isbinaajka iyo yogurt ama jiiska: kalsiyumka ka soo baxa ishaas wuxuu ku xidhaa oxalate-ka caloosha wuxuuna yareeyaa inta ku soo baxda kaadidaada.

Lutein, vitamin K iyo vitamin A waa dufanka lagu milmi karo, marka ku dar qaado saliid saytuun ah (10 ml, qiyaastii 90 kcal) ama 20 g oo ah digir. Isbinaajka qaboojiyay wuxuu nafaqo ahaan aad ugu dhow yahay kan cusub, badanaa waa mid cad (sidaa darteed hoos u dhac ku yimaada oxalates), waana ka raqiisan garaamkiiba.

Imisa jeer iyo inta jeer

1. 100 ilaa 200 g oo cayriin ah maalintii ama 3 ilaa 5 jeer usbuucii waa wax badan oo aan khatar ku ahayn qofka caafimaad qaba.
2. Isku wareeji cagaarkaaga. Isbinaajka, khudradda iyo kaaleeska ayaa leh waxyaabo badan oo oxalates ah; rocket, salax iyo broccoli aad ayey u hooseeyaan.
3. Haddii aad jarayso, 200 g oo isbinaaj ah oo aan la goyn ayaa buuxinaya nus saxanka oo leh 46 kcal. Taasi waa waxa ugu faa'iidada badan ee isbinaajku u sameeyo qofka kor u qaada.
4. Ma jirto sabab aad ugu sii gudubto 400 ilaa 500 g oo cayriin ah maalin kasta bilaha. Halkaas ayaa faa'iidada ay ku dhammaataa oo culeyska oxalate uu bilaabmaa.

Goorta la raadsado dhakhtar

• Haddii aad qaadato warfarin ama daawo dhiig-yar oo la mid ah: fiitamiin K si toos ah ayuu u saameeyaa qiyaastaada. Uma baahnid inaad jarto isbinaajka, laakiin waa inaad qaadataa si joogto ah usbuucba usbuuc, taasna waa in aad la heshiintaa dhakhtarkaaga.
• Haddii aad qabtay dhagax kelyo ah, gaar ahaan kalsiyum oxalate: weydii ka hor inta aan isbinaajku caado maalinle ah noqonin.
• Haddii aad qabto cudurka kelyaha ee joogtada ah: 200g oo isbinaas ah oo aan la kariyin waxay ku jiraan qiyaastii 1,100 mg oo potassium ah taas oo ah tirada saxda ah ee la kormeero kiiskan.
• Haddii aad ka shakisan tahay dhiig yaraanta, taas oo macnaheedu yahay daal aan la fahmi karin, neefta oo ku dhacda jaranjarada, hoos u dhac degdeg ah oo waxqabadka: isbinaajku ma hagaajin doono. Waxaad u baahan tahay baaritaan dhiig gaar ahaan baaritaan dhiig iyo ferritin.
• xanuunka dhinaca, caloolxumo ama dhiig ku jira kaadidaada ka dib markii aad cuntay cuntooyin badan oo cagaaran: iska hubi, ha sugin.

Qoraalka gaaban

• 100 g oo isbinaas ah oo ceeriin ah waxay ka kooban tahay 23 kcal, 2.9 g oo borotiinka ah, 558 mg oo potassium ah iyo qiyaastii 480 mcg oo ah fitamiin K.
• Ma aha ilo borotiino ah, oo, sababtoo ah oxalates, sidoo kale ma aha ilo bir ah oo la isticmaali karo; fitamiin C oo isla cuntada ku jira ayaa caawinaya, kafeega isla cuntada kadib ayaa xanuunsanaya.
• faa'iidada kaliya ee muuqata ee waxqabadka waa nitrate: 200 ilaa 300 g oo aan la qasi karin, 2 ilaa 3 saacadood ka hor jimicsi dheer oo wadnaha, qiimihiisu waa qiyaastii 1 ilaa 3 boqolkiiba.
• Marka la kariyo 3 ilaa 5 daqiiqo oo la tuuro biyaha waxaa ka baxaya ilaa kala bar oxalates-ka; qaado saliid ah ayaa hagaajinaysa qaadashada fitamiinada.
• Warfarin, dhagaxyo kelyaha iyo cudurka kelyaha waa saddexda xaaladood ee qadarka lagu go'aamiyo dhakhtar, laguma qiyaaso adiga.