Inta badan borotiinka calaamadda la beddeli karo: sida loo xaliyo

Su'aasha inta badan ka soo baxda jimicsiga ma aha inta borotiinka aad u baahan tahay. Waa sida loo bixiyo. Marka miisaaniyaddaada cunnada ee toddobaadlaha ah ay tahay tiro laba lambar ah, isha borotiinkaagu waxay ka muhiimsan tahay wax kasta oo dheeri ah oo shelfka ku yaal.

Qiimuhu wuxuu ku kala duwan yahay magaalada, dukaanka iyo usbuuca, sidaa darteed ma jirto hal tiro oo calaamado ah oo hoos ku qoran. waxa aad ka hesho waa nuska kale ee lacagta: inta borotiinka ay dhab ahaantii ku jirto baakada aad haysato. Qaybi qiimaha ku qoran calaamadda lambarkaas waxaadna heysataa qiimeyn ku habboon dukaankaaga ee aan ahayn kan qof kale.

Lacag qaadata 30 ilbiriqsi.

Qiimaha baakada u qaybi guud ahaan gramka borotiinka ay ka kooban tahay. Taasi waxay ku siinaysaa qiimaha hal garaam oo borotiin ah. Isbarbardhig saddex ama afar alaab oo farqiga u dhexeeya inta badan waa weyn yahay ilaha ugu qaalisan ee ku jira dambiisha ayaa inta badan saddex ilaa shan jeer ka badan qiimaha garaam ee ugu raqiisan.

Labada dabin. Kaliya tirso qaybta la cuni karo: kiilo ka mid ah bowdada digaagga ee lafaha ku jira ma aha kiilo hilib ah, iyo 160 g oo qasacad ah oo ah tuna waxay ku jirtaa qiyaastii 110 g marka la daadgureeyo. iyo miisaaninta digirta iyo hadhuudhka oo qalalan, maxaa yeelay karinta waxay qiyaastii saddex jibaartaa miisaanka.

Badeecadaha borotiinka ee ku jira baakadaha caadiga ah

• 10 ukumood oo waaweyn qiyaastii 60 g oo borotiinka ah, oo wadarta ku jirta 700 kcal.
• 1 litir oo caano ah qiyaastii 33 g oo borotiinka ah; caano buuxa oo qiyaastii 640 kcal ah, caano yar oo la kariyey oo qiyaastii 470 kcal ah.
• 500 g oo ah linta qalalan qiyaastii 120 g oo borotiinka ah iyo qiyaastii 55 g oo fiber ah.
• 1 kg oo digir ah oo la qalajiyey qiyaastii 210 g oo borotiinka ah iyo in ka badan 150 g oo fiber ah.
• 1 kg oo suulka digaaga ah oo aan lahu lahayn oo aan lahu lahayn qiyaastii 190 g oo borotiinka ah.
• 1 kg oo laabta digaagga ah qiyaastii 220 g oo borotiinka ah.
• 160 g oo qasacad ah oo ah tuna qiyaastii 25 g oo borotiinka ah oo laga soo qaatay qaybta la daadgureeyay.
• 500 g oo ah jiis cusub oo qaab dhismeedka lagu sameeyo 55 ilaa 65 g oo borotiinka ah, iyadoo ku xiran dufanka.
• 1 kg oo ah cawska la duubay qiyaastii 120 g oo borotiinka ah iyo qiyaastii 100 g oo fiber ah.
• 1 kg oo budo ah oo laga sameeyay whey 700 ilaa 800 g oo borotiinka ah.

Kuwani waa celcelis isku wareegsan. Waxay isbedelayaan goynta, dufanka iyo karinta, markaa u dhaqma sida tilmaame halkii aad u qaadan lahayd cabbir.

sida ay u egtahay saxanka

Tirada xirmada waa miisaaniyaddaada; tirada qaybaha waa maalintaada. Saddex ukumood waxay bixiyaan qiyaastii 18 g oo borotiinka ah iyo 210 kcal, oo aan lahayn fiber. Qasacad ah oo ah tuna waxay bixisaa qiyaastii 25 g oo borotiinka ah oo leh qiyaastii 110 kcal oo ah saamiga ugu badan ee borotiinka iyo kalooriyada ee liiska.

150 g oo ah linta la kariyey waxay bixisaa qiyaastii 13 g oo borotiinka ah, 11 g oo fiber ah iyo 175 kcal. Miisaanka isku midka ah ee bowdada digaagga la dubay waxay bixisaa qiyaastii 28 g oo borotiinka ah iyo 250 kcal. 250 ml oo caano ah waxay ka kooban tahay qiyaastii 8 g oo borotiinka ah, 60 g oo ah oats waxay ka kooban yihiin qiyaastii 7 g oo borotiinka ah iyo 6 g oo fiber ah oo qiyaastii 230 kcal ah.

Taasi waxay muujineysaa is dhaafsiga si cad. borotiinka raqiiska ah ee laga helo digirta ayaa la yimaada fiber badan iyo cufnaanta badan; borotiinka raqiiska ah ee laga helo ukunta iyo caanaha ayaa la yimaada baruurta.

In la qabsado maalinta

Dadka badankood ee tababarka sameeya waxay si fiican u shaqeeyaan 1.6 ilaa 2.2 g oo borotiinka ah halkii kiilo oo miisaanka jirka ah maalintii. Qofka miisaantiisu tahay 80 kg oo miisaantiisu tahay 130 ilaa 175 g, waxa ugu fudud in la cuno saddex ama afar cunto oo 30 ilaa 40 g ah.

Waxqabadka: ukumaha ama caanaha caanaha ah subaxdii, digir ama kalluun qasacadaysan oo ku jira sanduuqa cuntada, galabta gabal digaag ah. Haddii quraacdu tahay cuntada sii burburaysa, waxaa jira saddex cunto oo shan daqiiqo ah oo 30g gaadhaywaa wax aad u fiican .

Caanaha iyo yogurtka ayaa si aamusnaan leh halkan uga guuleysta maxaa yeelay waxay la socdaan wax kasta oo kale uma baahna in la kariyo sida ay ula barbardhigaan cabitaannada dhirta ee borotiinka iyo kalsiyumka waxaa lagu shaqeeyaa maqaalkiisa gaarka ahwaa wax aad u fiican .

Cidda ay ku habboon tahay iyo cidda aanay ku habboonayn

Waxaa ugu fiican inaad guriga wax ka kariso ugu yaraan afar maalmood usbuucii oo aadan ka welwelin inaad cuntid waxyaabaha isku midka ah marar badan. Ardayda iyo qoysaska ayaa arkaa farqiga ugu weyn.

Wax yar ayey kugu habboon tahay haddii aadan u dulqaadan karin lactose, haddii tiro badan oo digir ah ay kaa dhigaan mid bararka ah, ama haddii rabitaanka cuntadaagu yar yahay markaa mugga weyn ee digir iyo digir ayaa kugu kacaya qiimaha aad ka badbaadinayso. Haddii aad cunto cuntid wax yar, waxa ugu raqiisan ee aad cuntid waa ukumaha, jiiska cusub iyo budada.

Isku darka fudud

• Lentils oo leh laba ukumood iyo basasha 30 qiyaastii 30 g oo borotiinka ah, fiber badan.
• Tuniyo qasacadaysan oo leh rootiga iyo saliida saytuunka qiyaastii 35 g oo borotiin ah 10 daqiiqo.
• Burushka leh gabal hilib ah iyo kibis waa adag tahay in lagu guuleysto qiimaha garaamkii.
• Jinka cusub ee leh hadhuudhka iyo miraha 30 qiyaastii 30 g oo borotiinka ah, oo aan la kariyin.
• digaag iyo salaada hadhuudhka ah oo la sameeyay habeenkii ka hor, oo la cunay shaqo qabow.

Fikradaha khaldan ee caadiga ah

Budadaasi waa had iyo jeer ikhtiyaarka qaaliga ah. halkii gram oo borotiin ah waxay caadi ahaan ku taalaa hoose ee qiimaha, ma aha sare. Ma aha sixir laakiin sidoo kale ma aha raaxada.

Laabta digaagtu waa qiimaha ugu fiican. Xidhmooyinka guud ahaan waxay bixiyaan borotiinka ugu badan ee calaamadda, oo leh baruur badan iyo dhadhan fiican.

borotiinka dhirta ma tirinayo. waa muhiim, waa wax yar oo cunto ah. Caddaymaha ugu xooggan waa in qaadashada maalinlaha ah ay ka muhiimsan tahay isha, haddii aad cuntid isku dar kala duwan.

Goorta la raadsado dhakhtar

Haddii aad qabto cudurka kelyaha ama jiirka ama dhakhtarku uu horay u xaddiday qaadashada borotiinkaada, ha isbedelin. Sidoo kale waa sidaas haddii garaaca wadnaha uu si lama filaan ah u kacayo oo uu keeno xanuun calool oo joogto ah ama isbeddel ku yimaada dheefshiidka oo soconaya in ka badan laba toddobaad.

Marka la soo koobo

Qiimaha ku qaybi garaamada borotiinka ee ku jira baakada waxaadna jawaabta u haysataa dukaankaaga. Cunto, digir qalalan, caano, bowdada digaagga, kalluunka qasacadaysan iyo jiiska cusub waxay u muuqdaan inay ku dhammaadaan meel u dhow meesha ugu sareysa. inta kalena waxay ku xiran tahay dhadhanka iyo inta waqtiga aad ku kariso.